——医院急诊科主任贾祯
记者姜道龙王艺霖
秋天已到，一场秋雨一场凉。由于昼夜之间温差增大，人们一时难以适应很容易发病，再加上许多人工作生活压力大导致抵抗力逐渐降低，因此，秋天能保证有一个健康的身体素质很关键。
那么，怎样才能让自己身体拥有健康呢？俗话说：“药补不如食补，食补不如锻炼”，在这秋高气爽的时节里，要想有一个健康的身体，运动是最好的秋季养生方式。
本期健康话题，医院急诊科主任贾祯，为我们讲讲秋季运动养生的知识。
秋天适宜做哪些运动
贾祯介绍，秋季是一个由热转凉的过渡性节气。为保证机体能顺利地从夏热过渡到秋凉，以提高人体对气候变化的适应性，可以做一些轻松平缓、活动量小的运动，这样能增强体质，促进机体的耐寒、抗病能力，提高心血管系统的功能，增加大脑皮层的灵活性，保持旺盛的精力。
为此，贾祯提出了适宜在秋天做的一些运动建议，大家不妨试一试。
爬山。爬山作为一种体育锻炼，能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有特殊的益处。随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增加贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
慢跑。慢跑能增强血液循环，改善心功能、脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常工作。慢跑还能有效刺激代谢，增加能量消耗，大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症，降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。在秋高气爽的天气里，如果每天有1至2个小时呼吸室外新鲜空气，40分钟左右慢跑，精力会日益充沛起来。
骑车。骑车可以尝试节奏练习。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度。也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
打羽毛球。喜欢室内运动的朋友可以选择这种健身方式。运动中要注意避免运动损伤，挺直腰能让脊柱两侧的肌肉保持紧张状态，并对脊柱形成强有力的保护，从而避免打羽毛球时“闪腰”。建议在热身过程中有意识地用力向上抬脚尖，或者身体直立、前脚掌着地原地蹦，或者前脚掌着地下蹲，这些动作都可以有效拉伸跟腱，防止跟腱断裂。
秋天可做些迎冬的锻炼
贾祯介绍，秋高气爽，气温适宜，秋季是锻炼的好时节。秋天经常参加健身活动，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且还有利于增强各组织器官的免疫功能，为即将到来的冬季做好准备。
他说，秋季昼夜温差变化比较大，运动能给身体以良性的刺激，使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，有助于提高人对环境变化的适应能力，提高心血管系统的功能，从而更容易适应进入冬季后的气候变化。
如何增强抵御寒冷的能力？专家也给出了建议。
“冷水浴”锻炼法是不错的选择。所谓冷水浴，就是用5至20℃之间的冷水洗澡。秋季的自然水温正是在这一范围内，因此很适合冷水浴锻炼，可以逐渐坚持至深秋、甚至是冬季。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使人感到头脑清晰。其次，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。其三，洗冷水浴有助于增强消化功能，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。据一项研究结果表明，哮喘儿童如每天用冷水沐浴1分钟或用冷水淋浴30秒，有可能防止哮喘发作并减少对药品的需要。冷水浴锻炼需循序渐进，洗浴部位应“由局部到全身”、水温应“由高渐低”、洗浴时间也应“由短渐长”。
专家介绍，常见的冷水浴锻炼可以采取以下四种方式：头面浴，即以冷水洗头洗脸。脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右。擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长。淋浴，先从32℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。
贾祯也提醒，冷水浴并非适合每个人，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
秋季运动要注意“三防”
贾祯还告诉我们，尽管秋天做些运动对提高体能、增强免疫力有很多好处，但做一些运动时还要注意一些事项，以避免“因噎废食”。
第一，防止着凉感冒。秋季昼夜温差变化比较大，运动能给身体以良性的刺激，有助于提高人对环境变化的适应能力，从而更容易适应进入冬季后的气候变化。秋日早晚气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
第二，防止运动量过大。秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃。在这个季节超量锻炼会引起疲劳，影响工作和健康。所以，要控制运动量，掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。负荷量的增减因人而异，一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适为宜，切勿大汗淋漓。
第三，防运动拉伤。因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。