健身行业在国外可以说有着非常悠久的历史，随着时间的推移健身知识、理念、技巧也在不断更新着。曾经的锻炼方法其实非常简单，一套健身计划可能只有2、3个动作，没有任何的高级训练法则，就是简单不断的重复组数、次数。
现在的人可能对这些传统的健身计划“嗤之以鼻”认为这些不过是淘汰了的、过时的。创新固然重要，但因此直接抛弃过去的理论或者方法也未必是明智的。
要知道当时的人没有我们现在这样优越的条件，但他们的锻炼效果却一点也不比我们差，事实上无数健美界的传奇人物就是在那个时候诞生的。
所以，今天我们就来尝试一套非常非常经典的胸肌锻炼计划，也算是为这些传奇人物致敬了吧！
简单到爆的经典胸肌锻炼计划
从锻炼方法来说，这套计划简单到爆，一共只有3个动作！而且都是我们再熟悉不过的，什么卧推、哑铃飞鸟这些。
但我敢说屏幕前的你还真不一定能够严格完成这套计划，不信？那就直接走进健身房跟着练练看
具体计划
1.上斜杠铃卧推（中等握距）
8组，每组8次
2.下斜杠铃卧推
4组，12、10、8、6（最后一组做到力竭）
3.哑铃飞鸟
4组，每组15次
组间休息时间
这套计划需要持续做1个月，即4周时间。每周的组间休息时间都比上一周缩短10秒
比如第一周组间休息时间是60秒，第二周就缩短到50秒，第三周40秒，最后一周30秒
锻炼方法
1.上斜杠铃卧推（中等握距）
一般人做上斜杠铃卧推都会选择采用“宽握距”，而这里我们推荐的是中等握距。
采用万斯·吉朗达经典的8X8训练法：一共8组，每组8次，使用60%的最大重量。
P.S.他曾帮助过阿诺德·施瓦辛格、拉里·斯科特等传奇人物制定训练计划
2.下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推就可以说是一个有点被“当今社会淘汰”的锻炼动作（原因这里就不展开说了），但它曾是多里安·耶茨（6界奥林匹亚先生）最喜欢的胸部锻炼动作之一
多里安·耶茨非常喜欢一个动作做到力竭为止，还有就是他个人非常不喜欢做平板卧推（现在杠铃卧推也有点受到质疑了…）
因此他相信下斜杠铃卧推能够更好的孤立刺激到胸大肌，同时能够很好的防止肩膀受伤
动作要领：在做这个动作时，记得将杠铃下放到你胸部中间的位置而不是胸部下方（肋骨的位置），当你下放到底时先暂停一下再推起。
做这个动作时建议选择轻一点的重量
3.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟这个动作最大的优点就在于它能够彻底拉伸你的胸大肌，在做这个动作时你应该学习一下施瓦辛格
据说阿诺德·施瓦辛格就是靠这个动作练出完美的胸型的：其他的人在做哑铃飞鸟时当双手平行于地面就开始返程，但施瓦辛格会一直下放到不能再低的位置。
这样做的好处就是能够使你的肌纤维彻底拉伸，同时让胸肌更好的充血。
所以给你的建议就是：选择一个较轻的重量，尝试每组10-15次的范围，在下放哑铃时尽可能的低。
P.S.注意动作要有控制，毕竟拉伸的太过可能会受伤
怎么样？
万斯·吉朗达的8X8训练法、多里安·耶茨的下斜杠铃卧推、阿诺德·施瓦辛格的哑铃飞鸟，这套计划没有让你失望吧。
多余的话我们就不说了，如果你已经开始练了请你继续，如果你还没有开始尝试那么下一次就行动吧。
￥5弹力绳健身男士弹力带阻力带胸肌训练健身器材家用拉力绳子拉力带淘宝月销量旗舰店￥33￥购买