导语：新手健身，最怕的就是受伤。好不容易鼓足勇气练起来了，结果一个不留神，手腕挫了一下，三个月练不了上肢，眼睁睁地看着体重又掉回去了。甚至有些新手，看了些卧推杠铃砸胸的视频，健身房都不敢去了，去了也不敢上大重量了。其实没必要。因为所有的受伤风险，都是可以用科学方法去避免的。今天小编就给大家讲解关于我们在健身中常常出现的肌肉拉伤。
01关于出现肌肉拉伤
1、大部分情况都是轻微的拉伤
拉伤的肌肉会出现疼痛、轻微肿胀和活动受限，一用力就有点疼。这种情况其实还好，一般几周之类，不超过一个月就会自己恢复。很多新手第一次训练，猛练杠铃弯举，导致肱二头肌在随后的几天里，根本无法伸直，一用力就疼。微拉伤对训练的影响也没那么大，除了会用到这块肌肉的动作比较受限，其他部位都是可以正常训练的，不至于说让你完全停练。
2、出现严重的肌肉拉伤
但如果不幸情况比较严重，出现皮下出血，或者肌肉撕裂，医院处理了。
02怎么避免肌肉拉伤
1、做好热身
肌肉拉伤，通常都是在身体还没准备好，肌肉和筋膜还比较僵硬，你突然上比较大的重量，把肌肉强行拉开导致的。所以训练一定要安排热身组，从轻重量一点一点往上加，让肌肉充分活动开，做好大幅度收缩的准备。
除了目标肌肉，还有注意辅助肌群的激活。例如有的人练完大重量卧推，胸肌没事，背部哪个位置反而拉的有点痛。因为卧推的过程中，维持肩胛骨稳定的肌群没有做好准备，一样会有拉伤的风险。
2、不要装逼
意思就是，不要使用超出自己能力范围的重量。特别是你看到一个练的时间没你久，用的重量还比你大的哥们，心里可能觉得不服气，我就得干赢他。
很大概率你就开始受伤了。不要突然尝试一个你没试过的重量。如果你平时卧推50kg，想尝试60kg，那也是在用50kg做两组热好身之后，以2.5kg为一个幅度，慢慢加上去，试探自己能做不能把重量加上去。
其实这主要就是心态问题，虚荣心不要太厉害，稳扎稳打练好自己的，就很安全了。
3、不要用弹震式训练。
特别是对于控制不好动作的新手，不要把重量推上去之后，一下子就松开力气，把哑铃快速落下来，还利用这点反弹的力把重量推上去。这个反弹的瞬间，也是肌肉拉伤的高危时间。
控制好动作，花3秒时间匀速下放，在最低点动作稳住之后，再往上推，这样做不仅安全，动作质量也会高很多。
03热身动作推荐
1、安排热身内容的思路
预热身体、拉伸紧张的肌群、活动关节、激活稳定肌群、激活目标肌群。
2、动作推荐
（1）拉伸胸肌
（2）肩胛骨后缩
动作要点：将弹力绳越过固定杆，双手各握弹力绳的一侧。双手伸直，并保持全程伸直。往后退几步，让弹力绳被拉开。将双肩往前送（圆肩的感觉），再将双肩往后拉（收肩挺胸的感觉）。注意手臂要全程几乎伸直，不要做成划船动作了。做15~20次。可激活肩袖肌群，增加肩部稳定。
（3）弹力绳水平外展
动作要点：握着弹力绳两端，双手伸直，并保持全程伸直。双手水平外展，往身体两侧拉开弹力绳，然后放松回到原处。注意全程不要耸肩。做10~15次。可激活肩袖肌群，增加肩部稳定。
（4）弹力绳肩环绕
动作要点：握着弹力绳两端，双手伸直，并保持全程伸直。从身体前侧抬高双臂，从头顶上环绕至身体后侧，然后环绕回来前侧。前后都需要让弹力绳触碰身体，并且全程保持手臂伸直。来回环绕10次。可激活肩袖肌群，增加肩部稳定。同时也能活动开肩关节。
3、热身组不要做到力竭。
热身组的目的只是为了激活和唤醒，而不是让肌肉疲劳，以免影响正式组的训练。
结语：以上就是关于在锻炼中肌肉拉伤的原因以及该如何避免，在文章的最后小编想要提醒大家：在健身锻炼过程中一定要细心，不要一味的去追求快与效果，锻炼的前提一定是要保证我们的安全。