1.仰卧杠铃推举
练习目的：塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三头肌的块头,并且增加这些肌肉的力量。
仰卧推举是一种非常基础的对身体上部进行综合训练的练习动作。它能促进肌肉的生长；增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练,还能使三角肌前部及肱三头肌得到训练。
动作要领：
(1)躺在一张水平的凳子上,双脚接触地面以保持平衡。
握住杠铃杆,双手距离适中(就是说当你将杠铃放低至胸口位置时,双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直),然后将杠铃从支架上举起,保持在身体上方,并与你的身体保持一定距离。
(2)慢慢地、有控制地将杠铃放下,直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外,以使胸大肌得到完全的锻炼。杠铃在这个位置上应该停一下,之后再一次举起杠铃,直到你的双臂伸直锁定。除非我特别说明,否则任何练习都是做完整个的动作幅度。
2.上斜杠铃推举
练习目的：锻炼胸大肌(中部和上部)及三角肌前部的块头和力量。
改变动作的角度,倾斜向上推举,这样就能给胸大肌上部施加更多的压力,并且能使三角肌得到更多的锻炼。但你会发现做这个动作时不能举起仰卧椎举时能举起的重量。
动作要领：
(1)靠在倾斜的凳子上,以适中的握距握住杠铃,然后将杠铃从支架上取下,举到头顶上方,双臂锁定。
(2)将重量放低到胸大肌上部,停一下,然后再将杠铃推回动作的起始位置。在上斜时,找到那条正确的轨道是极为重要的,否则杠铃就很容易滑得太靠前了。在你还不习惯这个动作时,有一个训练伙伴看着你是有帮助的。
3.器械推举
练习目的：锻炼胸大肌。
在器械上做仰卧推举有一个好处,那就是器械始终保持在某个轨道上,这就不用你花费精力去保持平衡和动作协调。这对那些肩部有伤、正在恢复中的人来说尤其有利。同样,你的训练伙伴还能压住器械,让你进行高强度的强迫负功训练。
但是,由于重量固定在一个轨道上,在某种程度上也限制了对肌肉的刺激。
4.仰卧器械推举
许多器械都是为做仰卧器械推举而设计的。
5.上斜器械推举
通过使用倾斜的凳子和史密斯机,你可以模仿某个特定角度的、非常严格的自由重量练习。
6.下斜器械推举。
向下倾斜的凳子和史密斯机可以让你的身体以向下倾斜的角度完成椎举动作。
7.仰卧哑铃推举
练习目的：锻炼胸大肌的中部和外侧的块头和力量。
使用哑铃时的动作幅度比使用杠铃时的大。
另外,由于要平衡和控制两个独立的重量,就迫使稳定肌也协助工作。
动作要领：
(1)仰卧在水平的凳子上,膝盖弯曲,脚平踏在凳子上或地上。转动手腕,手掌向前。
将哑铃放低到胸部外侧的位置,集中注意力保持它们始终平衡并处于你的控制之下。将哑铃放得尽可能低,感觉胸大肌得到充分的拉伸。然后将哑铃上举,在头的上方保持双臂笔直并锁定。
8.下斜哑铃推举
练习目的：锻炼胸大肌的中部和下部。
动作要领：
(1)每一只手握住一个哑铃,并且躺在一张向下倾斜的凳子上。将两个哑铃保持在肩部的高度,手掌向前。
(2)接着将哑铃径直举到头的上，然后将它们慢慢放回到起始位置。
9.上斜哑铃推举
练习目的：锻炼胸大肌的中部和上部。
你可以改变凳子的倾斜角度,从基本水平一直到几乎竖直；越接近竖直,对三角肌的锻炼程度就越高。
动作要领：
(1)躺在倾斜的凳子上,每一只手握住一个哑铃。提起哑铃至肩膀高度,手掌向前,并与身体平行。
(2)将哑铃举到头的上方,同时保持哑铃竖直,然后将它们放回到起始位置。作为一种变式,你以手掌相对的姿势作为动作的开始,在举起哑铃的同时转动手腕,使手掌在动作的最高处朝向前方。在放下哑铃的同时再次转动手腕,回到初始的状态。你可以在每一次训练或者每一组动作中都使用不同的倾斜角度。比如在一开始选择比较陡的倾斜度,然后渐渐减小角度,直至基本水平；或者反过来。
10.哑铃飞鸟
练习目的：锻炼胸大肌的块头
胸大肌的基本功能是向身体的内侧拉动双臂和双肩,而这正是你在做哑铃飞鸟的过程中所要完成的动作。
动作要领:
（1)仰卧在水平的凳子上,双手握住哑铃,并将其保持在身体上方距身体一臂远的位置上,手掌相对。
(2)向外、向下、向身体的两侧放下哑铃,划出一个尽量宽的弧线,感觉胸大肌拉伸到最大限度。整个过程中,保持手掌相对。稍微弯曲双臂,以减少对肘部的压力。当臂部与凳子处于同一水平的时候,保持一个充分的静止状态,这会使胸大肌得到尽可能大的拉伸。然后,将重量沿着一个同样的弧线举回空中,就像你正在给某人一个大大的熊抱一样,而不是单纯地放下及将哑铃向上举起。回到起始位置,再增加一点额外的紧缩动作来让肌肉使出更多的力量,从而进一步收缩胸大肌。
11.上斜哑铃飞鸟
练习目的：塑造胸大肌上部的块头
动作要领:
这样的飞鸟动作和正常的飞鸟动作是相同的,只是你需要躺在一张倾斜的凳子上,让你的头部高于髋部。
(1)躺在凳子上,双手握住哑铃并保持它们停在空中,手掌相对。
(2)向外、向下、向身体的两侧放低哑铃,划出一个宽的弧线,保持手掌相对,肘部略微弯曲。继续放低两个哑铃,直到胸大肌得到充分的拉伸。之后,向上划出同样的弧线将哑铃举起,就像你正在给某人一个大大的熊抱一样。一定要避免以直上直下的方式椎举哑铃。在动作的顶部位置,紧缩你的胸大肌确保它们完全收缩。
12.器械飞鸟
练习目的：塑造胸部中间的尺寸和清晰度,凸显胸大肌的条纹。
飞鸟训练器对打造块头来说并不是最好的,但是对塑造清晰度来说十分有效。
动作要领:
许多健身房都配备了各种可以模拟飞鸟动作的器械。使用这些器械时尽量使动作幅度最大化,尽可能地拉伸胸大肌,并且在双臂尽力合扰时,给肌肉额外的静力收缩。
13.站姿拉力器夹胸
练习目的：发展胸大肌内侧。
借助拉力器提供的阻力来做飞鸟动作,这是一种专门锻炼胸大肌的中间部分的练习。它能凸显令人惊叹的条纹,并且同时使胸大肌的中部和下部得到锻炼。
动作要领：
(1)以站姿开始这个动作,握住连接在高处滑轮上的拉索把手,站立于两个滑轮中间,略微向前迈步,向两边伸展双臂,直至双臂几乎笔直。
(2)躯干前倾,然后双手环绕向前,肘部略微弯曲,就像在给某人一个大拥抱一样,注意感觉胸大肌的收缩。当双手在身体前方合拔时,不要停下——让双手交叉,尽可能收缩胸大肌。在每一次反复时,都注意变换两只手的交叉顺序。
14.前倾拉力器夹胸
练习目的：锻炼胸大肌的中部内侧和下部内侧。
动作要领：
(1)用两个固定在地面上的滑轮,每只手拉住一个把手,身体向前倾斜,手臂向身体两侧伸展。
(2)双手互相靠近,直至交叉,继续拉动直到感觉到胸大肌收缩到极限。保持一段时间,并且紧缩胸部来获得额外的收缩。接下来,放开，双臂回到起始位置。
15.仰卧拉力器夹胸
练习目的：发展并塑造胸大肌的中部和内侧。
动作要领：
(1)仰卧在水平的凳子上,凳子两边各有一个固定在地面上的滑轮。每一只手握住一个把手,拉动拉索,在身体上方一臂远的地方汇合,手掌相对。(2)肘部略微弯曲,向身体的两侧放低双手,划出一个大圆弧,直到胸大肌得到彻底的拉伸。之后再拉动拉索,划出一个大圆弧，就像给某人一个大拥抱一样,使双臂回到动作的起始位置。你可以在动作的顶部位置停下,也可以略微交叉你的双臂,让胸大肌尽可能收缩。
16.双杠屈臂撑
练习目的：主要锻炼胸大肌,其次锻炼肱三头肌。
作为训练胸部和肱三头肌的练习,屈臂撑对身体的锻炼效果和下斜推举类似。不同的是,在做屈臂撑时,你是以你自己的体重开始锻炼,然后你可以通过在双腿间放一个哑铃,或者用皮带系一个重量,逐渐增加阻力。做这种练习,你可以有一个非常大的动作幅度。
动作要领：
(1)将身体支撑在双杠上,保持一定高度。
(2)慢慢地放低身体,越低越好。然后,用力向下推双杠,直至身体回到初始位置,让胸大肌在动作的顶部位置保持紧张状态。
在这个动作中,身体越向前倾斜,胸部肌肉得到的锻炼就越多。所以你可以尝试在臀部后面交叉双脚,这样会使你的重心前移,从而让胸大肌获得更大的压力。
17.仰卧直臂上拉
练习目的：锻炼胸大肌,扩展胸腔。这个动作可以锻炼胸大肌和前锯肌,同时还是扩展胸部轮廊的最佳方法。
动作要领：
(1)在长凳上放一个哑铃,横着躺在长凳上,只有肩部接触凳面,双脚平放在地板上。双手抓着哑铃,将它直接举至胸部上方,两个手掌向上。
(2)双臂保持笔直,将哑铃慢慢放低到头部后面,划出一个弧线,感觉胸部和胸腔的拉伸。你可以让髋部向地板下坠来加大拉伸幅度。你将哑铃放得尽可能低之后,再划出同样的弧线将其举回起始位置。注意不要让髋部在你举起哑铃时向上挺起,在整个过程中让它们位于较低的位置,来保证胸部得到最大程度的拉伸,从而尽可能地扩展胸腔。
18.器械上拉
上拉动作是一种圆弧运动,若是使用自由重量的话,通常很难在动作的全程中都能锻炼肌肉(虽然许多健身者完全凭经验就学会了这一点)。
有一些为上拉动作设计的器械能够提供变化的阻力,有些还允许单臂操作,以便于进一步的孤立训练——它们都是非常有用的。实际上,我认为这是你在健身房中能找到的最有价值的器械之一。
器械上拉可以被用来锻炼前锯肌和背阔肌。你要试着去感觉前锯肌在何时最吃力,并且调整你身体的位置和肘部的运动,直到你感觉它们已经收缩到极限了。
19.绳索下拉
练习目的：发展前锯肌。
动作要领：
(1)跪在地板上,握住连接在拉索上的绳子，拉索固定在头部上方的滑轮上。
(2)向头顶上方伸展双臂,向前下方卷起身体,用背阔肌牵拉。继续这个动作,直到头部几乎触到大腿。接着,将肘部向下拉到地面。然后放松臂部,舒展身体,回到起始位置,伸直双臂,感觉背阔肌的拉仲。这个动作必须做得严格、规范,而不要只是去尝试最大的重量。在这组动作结束时,尽量让前锯肌真的充血——你的腹部也会有燃烧的感觉。
20.单臂拉力器下拉
练习目的：锻炼前锯肌。
动作要领：
(1)跪在地板上,手掌朝上,握住连接在拉索上的把手——拉索固定在位于头部上方的滑轮上。
(2)用背阔肌牵拉,将肘部向下拉到膝盖位置。有意识地紧缩前锯肌和背阔肌,使它们充分地收缩。然后放松,慢慢回到动作的起始位置。做这个动作最重要的原则就是绝对的规范。请慢慢地、有控制地完成动作,集中注意力感觉背阔肌和前锯肌的收缩。一组练习之后,换另一只手臂重复动作。
21.窄握引体向上
这个动作是用于锻炼背阔肌的,不过,通过将注意力集中于收缩前锯肌,你可以将这个动作变成一个同样能在很大程度上锻炼到前锯肌的动作。
22.悬垂前锯肌卷腹
练习目的:孤立锻炼前锯肌。
动作要领:
(1)手掌向前,握住引体向上用的横杠。(使用助力带能够减小手和手腕的压力。)(2)将双腿向侧上方摆动,感觉身体一侧的前锯肌充分拉伸,而另一侧的前锯肌则充分收缩。慢地使身体回到初始位置,然后向身体另一侧摆动双腿；按照同样的方法完成动作。要尽量拉伸到最大程度,将注意力集中于只使用前锯肌来完成动作,尽可能孤立这些肌肉。这个练习动作要求完全的控制和严格的技巧。你需要有意地将双腿带向身体的每一侧,而不要让它们像钟摆一样来回晃荡。
23.悬垂哑铃划船
练习目的：这是一个发展前锯肌的高级练习动作。
动作要领：
(1)穿上倒吊鞋,头朝下倒挂在一根引体向上用的横杠上。一只手握住一个哑铃,让它们悬垂在你的下方,感觉斜方肌拉伸到极限。
(2)将注意力集中于尽可能孤立地使用前锯肌,在你的前方提起哑铃,在此过程中肘部应该始终指向前方,而不是指向两侧。尽量收缩斜方肌,保持一段时间,然后慢慢放下哑铃到起始位置,再一次感觉斜方肌的充分拉伸。在这个动作中,和哑铃尽可能靠近你的身体。
ps：以上内容节选自《施瓦辛格健身全书》施瓦辛格。
图片来源于网络，如有侵权或错误，欢迎指正。