在《囚徒健身》这本书中，将胸肌称为“沙滩肌肉”，意思就是胸肌的实用性非常一般，但是在外观身材的打造方面，胸肌作用却很好。
饱满的胸肌可以让我们的身材更加立体，让我们更有训练痕迹。所以如果你是追求身材的健身玩家，那胸肌是必须要练的。
但是说到胸肌练法上面，很多人选择的动作没有什么效率，也有些人一次胸肌计划中添加了太多动作，导致肌肉刺激不够。
其实练胸肌的话，基本上练下面这四个动作就够了，既能快速影响胸肌形状，同时也能提高你的训练水平。
上斜卧推
这个动作在胸肌训练中是必练动作，这个动作具有很好的实用性，可以强化我们的上肢支撑力量。
同时对于胸肌形状的影响也是所有胸肌训练中最大的。
胸肌上束对胸肌整体形状影响最大，首先可以让胸肌轮廓更加明显，提高肩、胸、颈的分离度。
其次上斜卧推可以让我们的肩部核心，也就是肩胛骨和锁骨关节更加稳定，从而提升上肢的支撑力量。
我个人在胸肌训练的时候，上斜卧推占据了整个训练的一半时间，我通常会做八组左右的上斜卧推。
哑铃上斜卧推
哑铃上斜卧推也是针对胸肌上束，而胸肌上束具体的作用在这里就不再详细赘述。
哑铃上斜卧推比杠铃上斜卧推的好处就是，我们的动作活动幅度将会更大。
那对于胸肌打造来说，一定范围内动作幅度越大，胸肌刺激就会更加全面。
尤其是对于胸肌中缝和外沿这两个胸肌的起止点来说，哑铃上斜卧推的效果是非常好的。
在进行哑铃上学卧推的时候，就是一个控制肌肉离心收缩和顶峰收缩的好时机。因为我的胸肌比较薄，所以杠铃卧推的时候，顶峰收缩感不是很强烈，而在哑铃卧推的时候，就可以适当加强顶峰收缩。
龙门架绳索夹胸
夹胸动作是雕刻胸肌线条最好的动作形式，一般来说，推胸塑造肌肉围度，夹胸雕刻肌肉线条。
而龙门架绳索夹胸这个动作的好处就是，身体更加稳定，操作起来比较简单。
第二个好处就是角度可以自由调整，我们可以找到更加精准的方式进行刺激
龙门架绳索夹胸这个动作，可以用哑铃飞鸟进行代替，但是哑铃飞鸟可能更需要技术，所以我们新手还是尽量选择简单的来做。
这个动作不建议采用太大的重量来做，那样肌肉就很难孤立，从而不容易精准刺激胸肌。
一般我把这个动作放在收尾阶段，用小重量一组做30多个，重复四五组左右。
俯卧撑
如果我们想要训练质量更高的话，身体协调能力是非常重要的，身体协调才能维持动作稳定，动作稳定才能做到肌肉孤立。
所以很多人感觉不到胸肌孤立，是因为身体协调性太差，做什么动作肩部都稳不住，所以胸肌无法精准针对。
俯卧撑这个动作属于远固定动作，比器械健身的优势就是可以强化我们身体的协调能力。
主要是可以增强肩部稳定性和腰腹稳定性，这样一来，我们胸肌训练就会更加精准，同时发挥也会更好。
一般我自己采用的是腰间俯卧撑这个动作，因为我的腰腹核心力量不是很强，所以腰间俯卧撑这个动作比较适合我。
在我的胸肌训练计划里面，这四个动作不可缺少，多数时候，我只做这四个动作。
作者：旺旺的封神日记
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