在开始练胸前，因为距离我们上一次练胸已经有一段时间了，所以我们要对我们的胸大肌进行激活，也就是热身。我在热身的时候会选择蝴蝶机夹胸，让血液快速流入你的胸大肌。让你整场训练的注意力都放在胸大肌上面。
一、上斜哑铃卧推
因为我最近一直在补强我的上胸，所以上斜哑铃卧推这个动作是我最近一直很喜欢的一个动作，因为上斜哑铃卧推可以上很大的总量，因为哑铃它相较于杠铃卧推他有更长的行程，所以它对我们的上胸有一个很好地刺激，那动作虽然好，但是动作怎么做才标准呢？
在开始这个动作前我们需将一张可调式哑铃凳，现在健身房流行的上斜哑铃卧推角度有30度、45度、60度，但是角度越大肩部三角肌前束就会参与程度越大，我在健身房一般选择将凳子调成30度。调整好凳子后我们可以拿起适合自己总量的哑铃。
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，躺下的时候顺势用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作，重复动作次数。
6.完成训练后，将哑铃放回腿部，至推荐然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
如果你的上胸比较弱，训练的时候可以先安排上胸动作，因为你第一个动作肯定要比第二个动作可以上更大的重量，你训练起来肌肉泵感更强。
二、平板哑铃卧推
平板哑铃卧推比平板杠铃卧推自由度更高，行程更长，胸肌的收缩感更好，但是平板哑铃卧推需要的核心力量更强。
在开始这个动作之前我们需要准备一张平板凳,和一个适合自己重量的哑铃。
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，躺下的时候顺势用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作，重复动作次数。
三、上斜绳索飞鸟
上斜绳索飞鸟比上斜哑铃卧推的优势是什么呢？在上斜绳索飞鸟的时候在绳索在下放时我们的胸部有持续的张力拉扯，所以这可以使我们获得更好的肌肉泵感。
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂伸直，在胸前并拢。这是动作的起始位置。
2.肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，同时吸气。直至胸部完全拉伸。
3.然后将手臂回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，进入下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。
四、万斯推胸
万斯推胸是练胸的中缝的，想要自己的胸肌更好看胸中缝练习必不可少，但是新手主要还是以堆胸部的肉量为主，做多一点推胸类动作。
1、动作开始时呈现站姿，双脚分开，与肩同宽，拿一片选择适合自己重量的杠铃片置于胸部的位置，挺胸、抬头，腰腹收紧，脊柱处于中立位。注意不要耸肩。
2、开始将杠铃片往胸前推，手臂不要锁死，同时夹紧你的胸肌。
3、收回时放慢速度，然后再次往外推。这样作能够使胸肌内侧的线条更加明显。
五、平板杠铃卧推
平板杠铃卧推是健身三大项之一，是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。健身小白可以做多一点复合动作。复合动作就是多关节共同一起参与完成一个动作的动作。
开始动作
1.平躺于卧推凳上，使得杠铃位于眼睛的正上方
2.全脚掌外八踩实地面（感觉整个脚掌在往前移，实际丝毫未动，类似静摩擦力）
3.肩带下沉、背肌夹紧，腰背部略微反弓（大概能塞进一个手掌）
4.双手全握正握杠铃杆（要有一种把杠铃掰弯的感觉，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动），手腕保持中立位，握距是肩宽的1.5倍（大概就是肩宽加4个拳头的距离）
5.起杠（正式组负重时最好辅助者用力帮你拿到起始位，不至于前面的准备前功尽弃），空杠杠铃握推至胸部正上方
6.鼻子吸气准备，杠铃往乳头的方向下落，落至离胸口两指的距离，小臂垂直于地面，肩膀与身体的夹角小于60度，用时3~4秒
7.嘴巴呼气推杠，向斜上方15度方向推，推至手肘接近伸直，用时1~2秒