健身伤肩的动作多了去了，但是就伤肩几率来说，绝大部分人，都栽在了卧推上面。
有时候我们明明学会了卧推标准，肩胛骨后缩、肩胛骨下沉。
但是实际进行卧推的时候，肩部疼痛，乃至于肩部受伤，一次都没有饶过我们。
那么有没有什么方法，能真正避免卧推伤肩呢？
今天就分享4个建议给大家，让你在卧推的时候，避免肩关节受伤，让胸肌训练更持续。
首先，要掌握正确的卧推轨迹
其实大多数人的卧推轨迹都有点问题，包括我自己的卧推轨迹，都不是每一次都标准。
一般来说，卧推轨迹是一个斜曲线，从你的胸肌下沿，到你的下巴上方，这样的卧推轨迹是正确的。
但是很多人是直上直下的卧推轨迹。
有些人是在胸肌位置直上直下、有些人是在锁骨位置直上直下。
在胸肌位置直上直下，那么你肩部肌肉的负担会很重，这会导致你肩袖或者三角肌扭伤。
在锁骨位置直上直下，肩关节会不自觉发生内旋，从而导致肩关节本身出现肩峰撞击情况。
不同的角度有不同的卧推轨迹，角度不一样，卧推轨迹也不一样。
普遍来说，平板卧推是从胸肌下沿到下巴上方，上斜卧推是从胸肌上束或者锁骨到额头上方，下斜卧推是从胸肌下沿到肚脐上方。
其次，要学会正确的发力模式
卧推发力也很重要，我现在虽然不太重视发力，但是我前半年已经养成了卧推胸肌发力的习惯。
卧推发力，简而言之就是“连推带夹”。
也就是你不是为了推起而进行卧推，而是在卧推推起过程当中，还有一个夹胸感受。
（1）尝试“扳弯”杠铃杆
臂力棒你应该玩过吧，在执行杠铃卧推的时候，也会有这样一种发力感参与其中。
就是你要去尝试把杠铃杆扳弯。
在这个过程当中，你的手臂会有外旋趋向，不会产生内旋，进而不会伤肩。
（2）把杠铃压在虎口位置
握法也有很大作用，我们很多人是把杠铃重量压在了掌心位置。
这样手腕就有点向外撇，重量一大了之后，手腕就不能控制重量，从而让发力产生了变化。
（3）千万不能含胸
在你卧推发力的时候，你要去把胸肌凑近杠铃，而不是为了推起来选择含胸。
含胸会对胸肌产生挤压，似乎是胸肌发力更多，但其实不是。
这种挤压属于被动挤压，而不是主动张力，所以含胸倒反而会弱化胸肌发力，强化肩部代偿，进而导致肩部受伤。
还有，时刻收紧你的背部肌肉
前几天不是写过一篇文章嘛，就是你的背部肌肉，决定了你的卧推重量。
里面提到了一点就是，你卧推的时候，肩胛骨虽然下沉并且后缩了，但不一定下沉后缩充分。
所以不一定能避免肩部代偿，尽管看起来很标准，但实际上肩部代偿依然存在，肩部受伤依然常见。
如何解决这个问题呢？
在你卧推的时候，时刻注意收紧你的背部肌肉，也就是把背部夹紧。
这样一来，肩胛骨死死的顶在了卧推床上面，能大幅减轻肩部代偿，从而让肩部更难受伤。
尤其是推起的阶段，先收紧你的背部肌肉，然后再往起来推，同时注意体会背部夹紧的感觉。
前期感觉有点顾不过来，但是习惯一段时间就好了。
最后，买一条卧推辅助带
在搞大重量卧推的时候，上面说的动作标准、发力、轨迹，其实你不一定能做得到。
当然很有用，但是你想完全做到上面说的这些建议，很难。
所以这个时候，就可以借助外力来进行辅助，人力辅助也可以、弹力带辅助也可以。
但是我最推荐的一个护具，就是卧推辅助带。
卧推辅助带能解决什么问题呢？
（1）底部启动
卧推最吃力的部分就是从底部开始启动，而且绝大多数的肩部受伤，也发生在这个阶段当中。
那么卧推辅助带，它有弹力，在底部会提供弹力来辅助卧推启动。
从而避免卧推底部启动的时候发生的动作失误，进而保护我们的肩部不受伤。
（2）手肘外撇
大事重卧推的时候，手肘晃很正常，多数人包括我在内是手肘外撇，不由自主就外撇。
那么卧推辅助带，它的主要功能也是避免手肘外撇。
这样一来，你的发力模式、你的卧推轨迹都会更加标准，从而避免肩部受伤。
那么最后要说的是，说出来大家一看就懂，但是要做到的话其实是很难的。
虽然我总结了这4个建议，但是我不一定每时每刻都能做到。
所以在执行这4个建议途中，要随时观察自己的肩部感受，感觉疼痛就及时停止。
#健身随手拍#