对于新手来说，每天个俯卧撑坚持一个星期就会有明显效果，你的上身会变壮一大圈。发力正确的话，你的胸肌会进步迅速。
对于有基础的训练者来说，这个训练量不大，但是你喜欢了器械训练，可以作为一个训练替代日，给你的胸肌带来不一样的刺激。
为什么俯卧撑是最佳的胸部练习动作、针对新手和有基础的训练者如何制定不一样的训练计划和目标，接下来我们详细了解下。
俯卧撑练习胸肌的原理
胸部结构
1.上胸部：位于锁骨部位，连接锁骨与胸大肌中部，对肩膀有更好的稳定效果。
2.胸中部：位于胸肋部，是整个胸大肌的最高点。
3.下胸部：连接胸中与腹部，强化胸部下沿让胸肌看起来更加孤立有型。
4.胸部外侧：强壮的外沿使胸部呈性感的方形而非圆形，会使整个胸肌更立体。
5.胸部内侧（胸中缝）：提升胸部厚度。
胸肌肌纤维分布呈两侧横向发展，俯卧撑符合最大限度拉伸肌肉的条件。通过对自身身体的负重完成垂直升降的动作，对胸部肌群形成挤压和收缩，能全面锻炼到整块胸肌。
俯卧撑正确训练动作
第一步：双手撑地与肩同宽，大臂外旋手指向前，双腿向后蹬直，身体保持一条直线。
第二步：弯曲肘关节，平稳下降身体，直到胸部与地面间隔一拳远，保持一下。
第三步：手臂和胸部发力，推起身体回到起始姿势，完成一次标准动作。注意下降时吸气，推起时呼气。
训练计划安排
俯卧撑属于复合训练动作，对新手来说提升快，要合理利用这个期间。对有基础者提升效果不够明显，需要在固定次数上升级动作难度。如下：
针对健身新手
低次数高组数，渐进训练法
第一轮：2乘5
第二轮：3乘10
第三轮：4乘15
组数和次数共同渐进提升，保证了关节的渐预热，不会受伤。找到合理的训练节奏，俯卧撑练习胸肌会激发你的肌肉潜力，挑战更大次数和肌肉纬度。
感觉标准俯卧撑强度大，可以从膝盖俯卧撑开始
针对健身老炮
低组数高次数，做超级组
第一轮：宽距俯卧撑30标准俯卧撑30
第二轮：窄距俯卧撑20标准俯卧撑20
两种动作结合为一次完成，采用变换手间距的方法，练习最不好训练的胸肌外沿和胸中缝，无论是长期这种训练还是偶尔来这么一次都会对胸肌形成很大刺激。
窄距俯卧撑进行到最高难度：钻石俯卧撑，对胸中缝进行最深度刺激
个人建议（高强度刺激胸部）
动作要求
1.速度慢
俯卧撑推起速度为2秒左右，下降速度要是推起速度的2倍（4秒）。将下降速度也就是离心速度做到理论上最长，使肌肉充分收缩，兼具爆发力和肌肉力量。
2.保持时间长
在动作最低点保持2～3秒。使肌肉长时间进入充血状态深度挤压胸肌，提升训练效果。
3.变式多
加入各种体位俯卧撑如：上斜俯卧撑，下斜俯卧撑练习胸肌上下沿。加入爆发俯卧撑练习胸部爆发力。
下斜俯卧撑
上斜俯卧撑
加入器械动作
1.哑铃飞鸟
2.杠铃卧推
器械和徒手结合训练，有复合动作又有孤立训练，能练习到胸肌纬度又能提升胸肌和各个肌群的连接性，平衡发展。
总结
坚持每天一百个俯卧撑对胸肌发展有很大作用。下降时拉伸胸肌推起时收缩胸肌，标准俯卧撑可以完全训练到身体的整块胸大肌。
但是新手和有基础者略有差别。新手进行高组数低次数渐进计划，保护关节同时提高胸肌力量。有基础者进行低次数高组数的超级组，快速进入力竭，长期训练还是偶尔一次都有明显效果。
个人建议进行俯卧撑时速度要放慢，平稳进行，推起保持两秒，下降时保持4秒，最低点保持3秒停顿，这样有利于肌肥大和获得力量。同时要结合俯卧撑变式和器械训练，全面发展胸部。
『更多徒手内容和训练计划
『点击右上角：superrhino徒手健身