（注：本文内容出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）
挺拔、丰满、结实的胸脯看作是“人体美”的主要标志，更是女性性特征最重要的部位和形体美审视的触目点。拥有挺拔饱满、润泽而富有弹性、尖挺不垂、富于曲线的胸脯既是“女性曲线美”的象征，还可使体形变得健壮优美，并且有助于矫正低头含胸缺陷，增强心肺功能，使人充满青春活力。
女性锻炼胸部肌肉有几大好处：a.胸、腰、臀是构成女性形体曲线美的三大要素，而胸部又摆在女性形体审美的首位。完美的胸部肌肉可以托起完美的乳房，促其保持胸部的挺拔姿势，抵抗地心引力。b.有助于塑造出紧致的三角肌和肱三头肌(肩部和手臂)，以及增强上半身的力量。c.这些肌肉的锻炼都会消耗大量热量，甚至有助于消耗腹部脂肪。d.胸部训练（如俯卧撑练习）不仅锻炼了胸部，对锻炼腹肌亦非常有效，更可强壮人的核心。
胸部肌群锻炼动作
/仰卧飞鸟/
※作用：主要发展和健美胸部，扩大胸腔。
※要领：仰卧在长凳上，两手各持哑铃，先向胸前举起至两臂伸直，手心相对，然后两臂分别向两侧慢慢分开，下垂（肘关节稍微弯曲）到最低点稍停。接着又由下向上还原到两臂举直，如此重复。此外还可做上斜飞鸟。分开向下时用鼻吸气，向上还原时用口呼气。
※提示：两臂向身体两侧下降时应边降边屈肘，并使肘关节控制在～度左右。但大臂应降至最低限度，以便将胸肌纤维充分拉开。为了便于集中胸大肌用力收缩和放松，持铃要放松些，只要不脱手即可。
/俯卧撑/
※作用：主要发展胸大肌、肱三头肌和三角肌群，可使胸部（乳房）丰满挺拔。
※要领：双手分别紧握俯卧撑架或徒手撑地（手指向前），可采用较窄或较宽的支撑。身体俯卧腰挺直，头保持正直，两手相距一般与肩同宽，或宽于肩。从直臂开始，屈肘向下，背部要低于肘关节，然后再撑起来还原，重复动作。如感觉轻松易做，可加高放脚的位置，使身体重心前倾，或背上放置重物，以此增加难度。还可采用正反波浪俯卧撑练习。屈臂向下时用口呼气，伸臂时用鼻吸气。
※提示：动作过程始终保持头正、胸挺、腰直。
研究表明，虽然俯卧撑和卧推都可以锻炼胸部、肩部和肱三头肌，但俯卧撑还可以训练腹部、下背部、上背部和臀部。它与卧推不同，以完美的姿势完成的俯卧撑不仅有助于肩部健康，还能带来一大堆有益于全身的好处。根据美国体能协会(NSCA)的研究，在做标准俯卧撑时，相当于撑起自己体重的75%。所以，俯卧撑是女性肌肉锻炼的王道。
/仰卧直臂上拉/
※作用：主要发展和健美胸大肌、三角肌和臂部肌肉力量。
※要领：仰卧在长凳上，挺胸沉肩成桥形，两手正握小杠铃，先将杠铃放于腿部位置，接着向上慢慢拉起，过头后，两臂伸直，慢慢下落到最低点，使胸部充分拉长伸展，然后，两臂用力向前上举至于臂伸直还原。如此重复。上拉时用鼻吸气，还原时用口呼气。
※提示：用腰背肌肉收缩力量控制身体平衡，用胸大肌的力量控制动作过程。
胸部肌群锻炼建议
女子的胸部主要由乳腺外覆盖脂肪而形成。一般来说，胸部的大小与遗传和先天因素有关。女子在青春期（16～18岁）是胸部发育的顶峰，20岁以后脂肪逐渐增多，如果女性荷尔蒙分泌较多，胸部往往过于肥大。
有些胸部过小的人，为使其变得丰满，采用按摩推拿的方法，收效甚微；也有的服用荷尔蒙或食用高脂肪，但会扰乱内分泌系统，引起严重恶果。如果经常采用徒手或器械进行健美锻炼，可以防止脂肪增多和乳腺萎缩，使胸部丰满而富有弹性。锻炼时一般应采用轻器械练习为主。
开始锻炼胸部时，应先从扩大胸腔、增强呼吸功能着手，同时发达胸大肌的两侧翼和周围肌群，一般锻炼3个月后，胸大肌用力收缩时，会有结实饱满的肌肉感，乳腺的弹性也会有所改善。但还应该注意以下几点：a.一般每周锻炼以3次为宜，即隔天练一次。
b.锻炼前要求选择两套或三套形体健美操为准备活动项目，至少活动15分钟。c.每课可选择2～3个动作，每组所采用的重量以能举起8～12次为宜，如能超过12次，说明要适当加重，举不起8次，则应减轻重量。课程次数与组数应随训练水平的提高作适当增加。d.如果重点要求是减缩多余脂肪或以增强肌肉弹性为主的话，每组锻炼次数至少要有15次，最多不超过20次；如果重点要求是扩大胸腔或增强胸大肌或使胸部永远保持“挺拔丰满”，可以按照常规要求练习。e.有些乳房发育过大或胸部脂肪过多的人，要使胸部健美，首先应从控制饮食着手，日常注意摄取“低热能”和“低脂肪”的食物；要减缩脂肪，必须积极参加各种体育健身活动，如游泳、跑步、竞走、打球、骑自行车等，再配合做侧重锻炼胸部的健美操，才能获得良好效果。
对胸部平塌、乳房较小的女性来说，应加强胸部锻炼，发达胸大肌，增强肺活量，扩大胸腔，这对乳房发育能起到一定作用。如果在家里锻炼没有杠铃、哑铃，还可以用其他废旧物代替，同样能收到效果。
（注：本文出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）