胸部肌肉位于身体最前方的位置，饱满的胸肌会让男士朋友们看起来强壮威武并充满力量，当然也是好身材的标志之一，因此，大多数男士朋友们都非常喜欢胸部训练。而对于女士来讲，规律的胸肌训练可以帮助她们来抵抗时间所带来的下垂问题，并塑造出最自然的形态。
从胸部肌肉训练上来看，为了提高整体的训练效率来达到自己的增肌或者是塑形的目的，适当的负重训练还是非常必要的，但问题是，并不是所有的人都可以去健身房进行系统的训练，不过这也并不是不能解决的事情，我们使用哑铃同样可以达到目的。当然对于男士朋友来讲，使用可调节的哑铃来不断的挑战自己则更有效。
除了在器械上的选择以外，为了提高整体的训练效果，我们还需要对胸部肌肉结构以及所对应的动作有充分的了解，这样就可以让我们在每一次的训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。所以在训练开始之前去学习胸部肌肉的结构以及相关的动作要领是非常有必要的，而不是为了所谓的节省时间去单纯的模仿。
从胸部肌肉的结构上来看，共分为四个部分，分别是胸肌上部、中部、下侧以及中缝，从外形上来看，上胸部对于整体外形的影响最大，也相对难练，因此在训练过程中需要重点对待，下胸部则相对容易得到锻炼，而中缝位可以修饰整个胸部细节，但是要在整个胸部肌肉有一定规模以后才会看到效果，当然也是一个较为难练的部位。
除了对胸部肌肉以及相关动作有所了解以外，在训练过程中充分去感受目标肌肉的发力也是影响训练效果的重要因素，要解决这一点，除了在重量的选择上不要超出自己能力以外，就是要在训练过程中用心去感受，做到动态一致完成动作，而不是单纯地将重物举起或许是放下的过程。
在了解以上基本内容以后，下面分享一组以哑铃训练为主的练胸动作，通过这组训练，可以让整个胸部肌肉得到有效的刺激，只要能够规律坚持并把动作做到位，同样可以练出饱满大胸肌。当然，如果没有卧推凳的话如何解决呢？你可以将上背部靠在固定物体边缘（比如沙发、床等）来进行。
动作一：上斜哑铃卧推（目标：上胸部）
仰卧在倾角约40度左右的斜凳上，上背部及头贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩实，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力带动双臂向上举至至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢下落还原，并使胸部肌肉得到充分伸展
动作二：上斜哑铃飞鸟（目标：上胸部及中缝）
仰卧在40度左右的平凳子，双腿屈膝，双脚踩实地面，上背部及头贴紧贴椅背，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度慢慢向两侧以弧形轨迹打开双臂顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力再以弧形轨迹向上推起哑铃顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再慢慢下落双臂
动作三：上斜哑铃上摆（目标：上胸部及中缝
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅面，双手各握哑铃，掌心向上，双臂向下伸直，手肘微屈保持身体稳定，保持手臂伸直状态，胸部发力带动手臂向上方抬起顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作四：上斜哑铃窄距卧推（目标：中缝）
仰卧在上斜凳上，双脚踩实地面，稳定下肢，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃，使哑铃并靠拢，举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，保持两只哑铃接触，慢慢放低哑铃至胸部位置，当哑铃碰触到胸部时，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：平地哑铃卧推
仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩地，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部位置保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至双臂伸直（手肘微屈）顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作六：仰卧哑铃直臂上提（目标：胸肌、背肌、前锯肌）
仰卧在长凳上，上背部贴紧垫子表面，双脚屈膝，双脚踩地，核心收紧双手握住一只哑铃向上举过头顶，双臂伸直，手肘微屈保持手肘微屈，慢慢向上提起哑铃至胸前，顶点稍停，收缩胸肌然后将哑铃向上向头后方向拉，并下落至动作顶点，感受胸大肌的伸展
动作七：上斜俯卧撑（目标：下胸部）
俯身，双手撑在凳子边缘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触凳子边缘后起身撑起身体，注意起身时手臂不要完全伸直
在训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成动作，并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。
根据自己的训练目标选择哑铃重量。如果是以增肌为目的的男士，可以选择能力范围内的大重量哑铃，每个动作8-12次，每次3-5组。如果是以塑形为主的女士朋友，选择小重量哑铃，每个12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸胸部肌肉来帮助其恢复。
胸部拉伸作者：十月知行
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