没有健身的人不喜欢饱满的胸肌，施瓦辛格宽广厚实的胸肌是多少人的梦想，今天就带给大家一套爆炸的胸部训练计划。
想要训练一块肌肉，首先要清楚这块肌肉在哪里，以及它有什么功能，只有这样才能做到念动一致，真正高效的训练。很多初学者练完胸发现肩膀疼手臂疼胸却没什么感觉，往往是因为不知道在练哪里。
这块肌肉就是胸大肌，它起始于胸骨和锁骨，跨过肩关节连接在肱骨上，它可以使手臂水平屈，肩关节内收以及内旋，根据肌肉纤维的走向人为地将其划分为上中下三个部分。
龙门架夹胸
将这个动作放在第一是因为这是一个很棒的单关节激活动作，促进神经募集胸部的肌肉纤维，让血液泵进胸部，这里还有个技巧，预先疲劳，很多初学者那个在进行胸部训练时，往往是三头先力竭，预先进行针对胸部的单关节运动就可以避免。
将龙门架把手调至比肩略高的位置，挺胸不要送肩膀，重量不需要太大，每组15~20次即可，每次动作充分的拉伸和收缩胸肌，感受肌肉发力。
上斜哑铃卧推
这是一个针对上胸的动作，上胸难练，饱满的上胸对胸部的整体形态非常有帮助，因此推荐优先训练，在训练中一定要先训练薄弱的部位。
将训练凳调至30度，肩胛骨后缩下沉，小臂始终和地面垂直，将哑铃落在锁骨位置，每组8~12次。
地板卧推
这不是一个常见的动作，但是却对胸部的发展很有帮助，不使用卧推架，直接仰卧在地板上进行卧推，这样杠铃下落幅度会受到限制，手臂只能落到与地面平行，相当于上半程卧推，着重刺激中胸内侧。
杠铃落在胸部正上方，肘部略低于肩膀，重量选择每组10~12次。
坐姿飞鸟
针对胸肌中缝，在动作末端主动收缩，充分挤压中缝，一定注意收紧背部，避免送肩导致肩膀代偿过多，每组12~15次。
坐姿臂屈伸
训练胸肌外沿和下胸，身体略微前倾，手肘向两侧打开45度左右，手肘和身体夹角越小，三头发力越多，下胸力量相对较大，可以使用大一些的重量，每组8~10次。
高效的训练一个小时足矣，这五个动作包含上中下胸，刺激非常全面，每个动作4组，组间休息不要超过一分钟。