想必痴迷健身的人都知道鹿神，最近又获得了一项新的健美冠*。它的历程非常艰辛，它的训练笔记更值得我们借鉴，今天就给大家分享一下，鹿神的胸部训练笔记，让我们向优秀的人积极学习。（建议刚学习健身的要减少热身的组数，小重量不要追求多组，考虑到体能和肌肉基础）
第一、热身和激活
不管是做什么运动，热身是不能忽略的，哪怕你只有20分钟，也要抽出2分钟来热身，首先我们练习胸部一定要激活我们的肩袖肌群。
1、龙门架D把肩外旋：练习时肘部夹紧，肩膀下沉，尽量20次重复，身体的两侧有些不一样，因为发力会不同，慢慢体会。
2、龙门架D把水平肩外旋：因为每个角度都是有阻力的，所以能够给肌肉充分的锻炼，要经常变化一下热身的器械，避免最后进行卧推的时候受伤。我们可以这次用绳索下次用哑铃，绳索的用处在于任何角度它都可以发力，所以全程处于一个发力的状态，肩袖肌群的热身是重中之重，尤其对以后胸部的构建，起到非常大的作用，如果你不想受伤，想发展胸肌力量和围度的同时，保证身体健康的状态，这两个动作是必不可少的，每次训练都要去进行，而且要认真，不要怕麻烦，一个手臂20次。
此处动作和龙门架一样3、弹力带肩内收：有意识的将你的手臂向上推，下来的时候顺着胸部和肩部连接的地方往外拉，向下，向上推，再向下拉，做完之后再去卧推你会发现活动范围比之前大很多，动作也会更流畅，同样20次，更换另一侧，动作结束后，会使你的胸大肌肌纤维参与更多。
这三个动作结束后再去练习胸部，会更加的舒服，也不会有太大的阻碍，让你得到更好的锻炼效果。
第二：激活胸大肌
1、龙门架单手夹胸：这不是很难，但对新手就有一定难度，我们需要做些变化，肘关节微屈、重心向下、手臂向后、然后夹胸的时候手腕内旋，这样就能使更多的胸部肌纤维参与，更好的感受发力，大家需要注意的是胸部想要获得更好的清晰度、形态在于对胸部的控制和收缩能力。单手的夹胸可以做4组，每组8-12次。
2、胸部的上斜练习：上胸练习建议大家放在第一个动作，不管你是新手还是健身很久了，因为上胸连接我们的三角肌，上胸练好了会使我们整体看起来更为饱满，更加立体。
上胸的卧推一般就保持在45度左右，具体的角度要根据个人的喜好和舒适感来决定，卧推之前肩胛骨一定要收缩到中部，向后拉伸，肩膀沉下去，头稍微向上，这样可以使上胸得到充分的拉伸和收缩，让你的活动幅度更大，握法一定要全握，手腕尽量稍微垂直，正好压到自己的腕，杠铃放的时候一般放到锁骨，次数就保持8-12次。
如果我的分享能够帮助到您，希望您