健身圈有这样一句话：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿。
今天来讲胸。胸肌是对视觉影响最大的肌群，练习难度中等，但却最能显示出健身痕迹。
胸肌练习通常需要使用器械，但也可使用器械+自重的训练方法。
以下是5种被各种大师和初学者验证过的基础方法，快速练出胸肌。
1、平板杠铃卧推
锻炼部位：锻炼整块胸大肌，提升胸部维度，适合有一定训练基础的人群。
动作要点：一般采用宽握距，使胸大肌充分收缩和伸展，下沉时贴近胸部，上推时使胸大肌顶峰收缩，腰腹及双脚保持稳定。
训练量：共3组
小重量卧推20次，作为热身加大重量卧推15次最后大重量卧推10次至力竭2、上斜哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌上部，切忌盲目选择大重量。
动作要点：卧推时不能使哑铃直上直下，要成弧形轨迹，哑铃不宜太过下沉，以免使肩部承受太大压力，斜板角度不超过30度。
训练量：2组，第一组10-12次，第二组做到力竭。
此外，使用大重量哑铃时，一定要了解哑铃的正确上法，可参考下图，也可以每次举起一只，然后仰卧。
3、平板哑铃飞鸟
锻炼部位：增加胸大肌围度，同时锻炼胸部中沟和下胸部。
动作要点：落下时手肘要保持一定程度的弯曲，且稍低于身体，内收时胸大肌中部发力，顶峰收缩。
训练量：2组，第一组10-12次，第二组做到力竭。
4、双杠臂屈伸（半程）
锻炼部位：充分刺激胸大肌下部，练习前要保证自己肩袖肌群稳定
动作要点：双杠略比肩宽，上半身略前倾，核心收紧，撑起时手肘不要伸直，下沉时大臂约与地面平行或再稍低，整个过程不能缩肩或含胸。
训练量：3组，每组做到力竭。
5、宽距俯卧撑
锻炼部位：胸大肌外侧
动作要点：双手成1.5倍肩宽，核心收紧不要塌腰，下沉时手肘稍向身体内收，握拳式俯卧撑可以降低对手腕的压力。
训练量：3-4组，每组20个以上，每组间隔休息30秒。
注意事项
器械锻炼动作，一般上推时呼气，下沉时吸气，下沉时速度约比上推慢一倍。
此外，涉及到器械会有一定风险，要选择合适重量，初次尝试时建议找人保护。安全第一！