相信很多健身的朋友都希望自己能练出饱满厚实性感的胸肌。教大家一些非常有效的胸训练动作。但是，在开始选择动作之前，你应该知道你要练习胸肌的哪个部分。胸大肌分为上、中、下三部分。训练的方法在不同的部位是不一样的。如果你想练上胸，但是因为训练动作不当而到了下胸或者其他部位，训练就会变得效率不高，那就言归正传，不废话了。让我们看看下面的动作。
1.杠铃平板卧推
这个动作可以说是胸部训练的必备动作，但还是有很多人在这个动作中找不到胸肌的用力感，或者肩膀酸痛。然后，在做弱项胸肌的时候，首先要保证自己身体的姿势是正确的。推起杠铃后，立即将肩膀向后放，然后开始做以下动作。确保你的肩膀一直向后夹。需要中途调整姿势也没关系。继续之前，调整初始姿势。如果肩膀被向前推，会给肩膀施加太大的压力，所以很容易受伤。尽可能保持胸肌的张力是这个训练动作的目的。
告诉大家一个小技巧，想象一下双手并拢，这样可以更有效的开始胸肌，同时可以增加胸肌的力量感。手柄的宽度对胸肌会有不同的刺激感受。建议可以经常改变握杆的宽度，让胸肌得到不同的刺激感受。
2.上斜哑铃卧推
这个动作主要锻炼我们的上胸部。与杠铃相比，采用哑铃做这个动作，给肌肉带来更高的感受力，同时也有更大的运动幅度。这个动作的重点是上斜凳的角度需要时不时的改变。如果一直用同一个角度，只会到达这个肌肉群的特定部位，所以角度要从小到大尝试。和其他胸肌动作一样，肩膀也是一路往后缩。由于上半身的角度，在练习这个动作的时候，肩膀在胸肌力之前非常容易向前推，所以选择合适的重量，不要太大，重点保持胸肌的张力。
如果你在动作顶端感觉不到胸肌的收缩，说明你的动作不正确。你需要减轻重量，继续训练，这样才能最大化这个动作的效率。当从动作底部向上推收缩时，想象一下向前推肘部，使肌肉发挥力量。这个小技巧的作用是让我们的胸肌更容易调动起来，尽量减少其他肌肉的参与，达到最佳的锻炼效果。
3.上斜绳索飞鸟
这个动作可以用站立的姿势，因为身体固定在上斜凳上，可以更好的隔离胸肌来发力。在动作的顶部，绳子的张力可以使胸肌保持张力。与哑铃鸟相比，当在顶部时，重量垂直于双手。胸肌不会发力。而且绳子会把你的手一路拉开，到了顶端也不会失去张力。
肩背部，顶部尽可能完全挤压胸肌，下放时肘部稍微弯曲以减轻肩关节的压力，向上移动时肘部尽量伸直，尽量将双手移近中间。也建议你不时变换角度刺激胸肌的不同部位。这个动作对上胸部非常刺激，同时可以加强我们胸部的训练缝。上胸不够饱满或者想加强中间缝的同学要多练习这个动作，效果会很大。
4.哑铃下斜卧推
下斜卧推主要是训练到我们胸部的下侧。因为上半身向后倾斜，所以肩膀向后夹比较容易。上半身向下倾斜时，肩部不会不受控制地向前推，导致肩部趾部受力过大。这个动作对于塑造胸肌的外边缘和下边缘非常有效。整个动作由胸肌控制，在顶部尽可能挤压胸部，使肌肉收缩更加完整。当然也可以用杠铃来进行这个动作。因为哑铃在幅度和幅度上比杠铃更自由，可能对新手不太友好，可以根据自己的情况选择。
5.臂屈伸
用臂屈伸练胸时，要注意肱三头肌和肱三头肌的区别。你的身体需要更加前倾，控制身体的下坠，确保不要让肩膀过度伸展，从而造成劳损。
6.站姿绳索飞鸟
这个动作很有效，但是很多人做姿势的时候都错了。那么如何才能保证姿势的正确性呢？这里需要注意的是，重量不宜过大，肩部也需要回缩，张力要完全集中到胸肌，否则三角肌前束会受到更大的压力。先站直站稳，将重量调整到一个可控的重量，不要把肩膀往前推，想象在动作顶部碰到手肘，尽量保证手肘不弯曲。
以上就是胸肌的6个有效训练动作，你会发现这些动作完全包括了向上倾斜、水平倾斜、向下倾斜的所有角度。如果你想追求浓浓的胸肌，就要多练习。如果胸部是你的弱项，最好一周两次以上给肌肉带来最好的刺激和生长。好身材不是你能说出来的，而是需要日复一日的坚持。健身房来练吧，男神般的身材不再是梦。