在上肢训练过程中，胸肌与手臂总是会受到大家的喜欢，结实的胸部肌肉位于身体的正前方，是好身材健硕的明显标志，而手臂则是我们最喜欢炫耀的部位同时也是力量的象征。同时在训练过程中胸肌与手臂部位也可以让我们较容易的找到发力感，因此，相对于背部来讲，很多朋友都会对胸部训练有所偏爱。
那么，在具体的训练过程中，我们往往会为了提高整体的训练效率而把一个大肌群与一个小肌群放在一起来练，这样的做的目的是由于在大肌群的训练过程中会有小肌群的协同发力，如果在大肌群之后跟随小肌群的训练，则会省去对小肌群的激活训练而让小肌群直接进入到训练状态。
我们知道，在胸部训练过程中，肱三头肌都会或多或少的参与其中，所以把胸部训练与肱三头肌组合在一起训练将会大大提高整体的训练效率，并让胸肌与肱三头肌得到协调的发展，而单纯的从手臂的角度来看，肱三头肌占据着整个大臂三分之二的体积，因为加强对于肱三头肌的锻炼则是突破臂围的关键所在。
当然，在训练过程中，为了让训练更加高效，我们需要在训练开始之前对目标肌肉以及相关动作有一定的了然，这样会让我们更好的在动作过程中去感受目标肌肉的发力，而不是在表面上的完成动作。另外，在训练过程中注意动作要领除了可以让得到更有效的刺激以外，还会降低损伤的风险。
所以，当我们的训练时间并不是很充足之时，我们可以考虑把一个大肌群与一个小肌群放在一起来练，因为这样会让你节省一部分时间。当然，如此安排也会导致在一定的训练时间内使得两个肌群都不能得到足够的刺激。所以，具体怎么做还要根据自己的训练时间与训练需求等因素来调整。
动作一：杠铃卧推
锻炼部位：中胸部
平躺在凳子上，臀部上背部及头部支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，双手握住杠铃举至胸部上方，肩部下沉控制速度慢慢下放杠铃至杠铃轻触胸部，然后胸部发力向上推起杠铃顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次慢慢下放杠铃
动作二：高位绳索夹胸
锻炼部位：中缝
双腿微微分开或者前后脚站立，上半身微微前倾，腰背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开，手肘微屈，双手各握绳索把手保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力向前拉动绳索至动作顶点稍停收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作三：上斜哑铃卧推
锻炼部位：上胸部
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧椅背双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃至胸部上方，拳眼相对，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停收缩胸部肌肉然后控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展注意上举哑铃时两只哑铃不要相碰
动作四：高位单臂绳索夹胸
锻炼部位：中缝
绳索调至高位，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧一只手握住手柄向体侧打开，手肘微屈，保持身体稳定，保持肩部下沉胸部发力慢慢以弧形轨迹向体前拉动绳索顶点稍停收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作五：单臂哑铃卧推
锻炼部位：中胸
平躺在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，头部、上背部及臀部支撑身体并保持身体稳定一只手臂向体侧屈肘打开，手握哑铃，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直保持身体稳定，肩部下沉，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈顶点稍停收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展
动作六：双杠臂屈伸
锻炼部位：下胸或者是肱三头肌
双臂伸直撑在双杠上方，腰背部挺直，核心收紧，上半身前倾约30度角保持身体倾角不变，慢慢屈肘向下，至感受胸部肌肉的牵拉后伸直手臂还原，注意还原时手臂不要完全伸直在此动作过程中，可以通过对身体倾角的调整来进行更有针对性的训练，如果身体直立则重点锻炼肱三头肌，如果身体前倾则重点刺激胸部下侧
动作七：单臂绳索下压
锻炼部位：肱三头肌
面对绳索站立，双脚分开约与肩同宽，挺胸收腹，上半身微微前倾，一只手扶住前方器械以保持身体稳定，另一只手臂向上弯曲，手握住绳索把手
保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动手臂向下伸直
顶点稍停收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原
注意事项：
在训练开始之前应该充分热身，在热身过程中不仅要包括对于目标肌肉的激活，还需要保持对于肩袖肌群的热身，良好且充分的热身不仅可以帮助我们提高整体的训练效率，还会让我们降低受伤的风险。在训练过程中，如果是男士朋友们以增肌为目的，则应该选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士朋友以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。在训练结束以后记得拉伸放松，因为这样有助于目标肌肉得到良好的恢复。贵在坚持作者：十月知行