吃不胖练不壮的人增肌相当困难，而居家训练就更有挑战性了，但是你不用烦恼了，今天我们要针对胸肌训练，这和你选择的训练动作有关，更重要的是你如何安排这套训练，以及你如何做这些训练动作。
本次训练内容会很单纯（不加以讲解），无论你是初学者或更进阶的人都可以做，你还是可以随时间逐渐进步，完全不需要器材，在家里做就可以了。
本次训练很简单，你只要认识阿拉伯数字就可以了。
练习难度从1到5递增，共5个难度：
1.上斜提肩（转体）俯卧撑
1.上斜提肩（转体）俯卧撑
1.上斜提肩（转体）俯卧撑
1.上斜提肩（转体）俯卧撑2.放手俯卧撑：常规俯卧撑做到最低点后两侧手掌抬起，只让身体接触地面，然后手掌重新接触地面将身体推起。
2.放手俯卧撑
2.放手俯卧撑
2.放手俯卧撑
3.熊式俯卧撑
3.熊式俯卧撑
3.熊式俯卧撑
4.下斜蹬墙俯卧撑
4.下斜蹬墙俯卧撑
4.下斜蹬墙俯卧撑
5.单手辅助俯卧撑
5.单手辅助俯卧撑
5.单手辅助俯卧撑
要选择对你来讲最有挑战性的动作，只能做3-8次/组为“挑战性”标准，如果是单手辅助俯卧撑，则每只手3-8次/组。
如果你一来就选择第4个动作下斜蹬墙俯卧撑，那就要做4组，每组力竭。而在每组之间加入以下等长收缩动作（组间做30秒）：
蹬墙下斜俯卧撑加入组间30秒等长收缩
两手于胸前交叉，将胸肌收缩到最短，尽可能让胸肌持续保持紧绷，让肌肉充分收缩。
在做完包含组间等长收缩的4组4号动作后，休息2分钟再做下一组动作。
训练进入下一阶段，受体力分配限制，你还可以倒序递减做余下的3个动作。每个动作每组力竭，余下3个动作依照自身体力可放宽限制，每个动作3-4组。
以3号熊式俯卧撑动作为例，两脚脚掌抵住墙面，仅靠两手手掌支撑身体，如果穿鞋摩擦力不够，也可以光脚做。
完成3-4组熊式俯卧撑后就要进行2号动作放手俯卧撑。
放手俯卧撑有一个胸部完全接触地面的过程，手臂放开是机体外旋过程，会用到旋转肌群，会比常规俯卧撑更具挑战性。
之后是最后一个动作，上斜提肩（转体）俯卧撑，上斜的特点是可以减轻重力对身体的影响，使动作完成得更容易，正因如此我们则可以专注在胸肌的内收作用上（转体时），这样可以让胸肌有更好的收缩效果。
要是你可以做最难的5号动作——单手辅助俯卧撑，其实这和4号熊式俯卧撑很像，脚尖不能支撑于地面会变得很难，而一只手不能支撑于地面，需要侧向做功，而另一只手就需要更大的力量来完成动作。
如果你可以完成3-8次/组，那么你就应该从这个动作来开始训练，那么训练顺序则是。
本次训练最酷的地方就是你可以按照自己的程度进行调整，要是5号单手辅助和4号下斜蹬墙俯卧撑都做不到，但可以做3次3号熊式俯卧撑，那就要从熊式俯卧撑开始。然后是2号、1号的顺序训练。
这样的话训练动作偏少，这里再加入1个0号动作，跪姿俯卧撑：
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑
要是你可以将5号动作单手辅助俯卧撑做3-8次/组，那再提升难度，直接做单手俯卧撑，“直接做单臂俯卧撑”，这是Jeff的原话，并且带有视频噱头意图，实用性不高。
up颠峰时期可以单臂俯卧撑38次/组，但这毫无训练成果，无论是增肌、还是力量都没有什么效果，单臂俯卧撑更多的是训练肢体协调能力，而且动作很容易变形，单臂俯卧撑很吃上下肢比例、体重等这类天赋，所以单臂俯卧撑就当闲聊看看，不要较真。
之后此视频演示了3个复合式俯卧撑：
超人式
超人式
推墙式
推墙式
燃脂式
燃脂式
燃脂式
以上3种俯卧撑，第1种训练效果属于等长收缩类，后面2种都是爆发力训练，当然也适合减重人士。
本期内容的训练结构很简单，就是难度递减，对于吃不胖练不壮的爱好者来讲，最好的方式就是练到超越力竭。
居家训练可能强度不够，做不了大重量卧推，无法提供足够的负荷，要利用代谢压力（代谢压力不做额外讲解，可百度一句话了解）的训练，代谢压力会让机体产生感觉，这种感觉要好好抓住，其方式就是进行递减训练，同一动作训练力竭后，降低动作难度继续训练，这是可行的。
去尝试吧，绝对有效！