什么叫“渐进性超负荷”？简单的说，就是不要持续很长时间，用同样的重量。比如你卧推40KG，那么你练上一段时间之后，这个重量肯定会变得轻松，效果自然也会变差，你就应该加上5KG继续练。一段时间之后，45KG轻松了，再加上5公斤。
什么叫“多组练习”？就是一个动作分开多组，一组以8-12个为准，做3组以上。
动作多变，上面已经解释，避免你的肌肉适应，要不断的变化，改变计划，才能刺激肌肉。
动作一成不变，总是这几个动作，总是这几组，肌肉会适应，效果会变差。
孤立性，就是要将动作做标准，少借助其他部位的力量。比如杠铃弯举，有同学一开始就用超大重量，似乎这样显得很牛，然后身体猛烈晃动，咬牙切齿全身都用力，借助惯性甩上去。这样不但没什么效果，而且非常容易受伤。
优先训练法则，正常来说就是先练大肌群。假设你是胸肌和肱三头肌同一天练，那么先练胸肌，胸肌练完之后再练肱三头肌。
金字塔法则，分为金字塔和倒金字塔两种。正常说的金字塔，就是重量递增。比如卧推，做完热身组之后，40KG做一组，45KG做一组，50KG做一组，55KG做一组，不断递增。这里只是举一个例子，具体要看你自己的情况。
而递减组，则反过来……
第一组找到一个你能负荷的较大重量（比如1RM的80%~90%，你能做10-12个），做到力竭；
第二组减重5KG到力竭；
第三组减重5KG到力竭；
第四组继续减重5KG到力竭；
直到完全力竭，一般做6~8组大多数人基本就已经完全无力了，具体看你个人情况，如果你能做10组，不要在8组就停下，继续。
大量充血法则，任何一块肌肉，都需要多个动作，多组数来刺激。还是以卧推为例子，卧推你不能只做杠铃卧推，你还应该分开上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，还有龙门架夹胸或者蝴蝶机夹胸。用多个动作，对胸肌疯狂刺激，大量充血，效果才能好。做个十组杠铃卧推你就收工，不妥。
超级组法则，把反作用的两块肌肉群，连接起来一起练。比如肱二头肌和肱三头肌，做了一组肱二头肌的杠铃弯举之后，立刻做练肱三头肌的双杠臂屈伸。又比如胸背，做了一组卧推之后，做一组引体向上。超级组负荷非常大，偶尔为之，不要天天这么干，身体吃不消。
复合组，举个例子，做完一组杠铃卧推之后，马上起来做一组俯卧撑，或者蝴蝶机夹胸。
大重量的训练，比如你只能卧推四次的重量，这是训练你的力量；而一个重量你刷刷刷能卧推20次，这是肌肉耐力的训练。
欺骗法则，就是让你借力。什么，不是说不要借力吗？最开始练的时候，当然不要借力。但是你一个动作练了十组甚至更多之后，你已经没力气了，怎么办？就此停住吗？不。继续练几组，在最后的时候，借力多做几个，或者借力再练几组。
这个适合用来突破，不适合平时的训练。比如练胸的时候，卧推一组之后，立刻做一组俯卧撑，然后再做一组蝴蝶夹胸。
巨型组法则，这个是承接上面一个，训练强度更大，对心肺功能要求很大，可以尝试，不要天天这么训练。每两组中间，该休息还是要休息。
训练的时候，每一组之后的休息时间，非常重要。你可能会看到相关教程，说让你做完一组之后，休息时间不要超过90秒。但这个法则，却是让你增加休息时间。因为休息时间增加，会让你恢复更多，然后保证每一次都能推更大的重量。而休息的时间少，你每一组的重量或者数量，会下降很快。
顶峰收缩，这个的话，很多人不会注意到，但是好处非常的多。
训练的时候不要用惯性，让你的肌肉持续紧张，效果更好。
反地心吸力法则，举个例子，你做杠铃弯举的时候，举起杠铃之后，要往下放，往下放的时候要抓紧杠铃，继续用力，缓缓的往下放，而不是以很快的速度，刷的一下放下来。
强挤次数法则，和上面的欺骗法则差不多。在你没有力气的时候，借力多做几个，或者让同伴帮忙一下。
一组做完最后一次之后，你已经没有力气再多做一次，但你肯定还有力气做两三个半程的。
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