圆肩驼背头前倾等体态问题是现代社会的通病，现代人因为长时间使用电脑，常会发生颈肩及上肢酸痛等症状。造成这些症状的危险因子包括物理、心理、或是个人特质等因素。可作为身处这样环境中的人，我们该如何去改变呢？
圆肩：
圆肩是许多长期锻炼胸肌的人的困扰。圆肩通常是长期累积而成的，大多人发现自己有圆肩的时候，其实已经有圆肩很久了，甚至有些人根本不知道自己有圆肩。开始肌肉训练的时候，大多人重心都放在练肌肉上，很少会注意到圆肩的问题。你有圆肩吗？如果没有，你知道要怎么预防圆肩吗？以下这篇文章，就要来告诉大家什么是圆肩，以及要怎么改善圆肩。不管你有没有圆肩，都值得一看喔。
圆肩是什么
首先来看看什么是圆肩。简单地说，圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。
圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症，不能不小心。
为什么会产生圆肩？
那么圆肩是怎么形成的呢？会有圆肩的问题，常常是因为过度训练胸部肌肉造成的的。很多人一心想要练胸肌，却忽略了肌肉训练不只是专注在一块肌肉就好，也需要达到肌力平衡。比如练胸大肌的同时，也需要训练胸大肌的拮抗肌，才不会造成一边肌肉过度发达。如果没有特别注意肌力平衡，本来想练出衣架子身材，却适得其反，练出圆肩，真的会让人非常沮丧，
另外，长期坐在电脑前的上班族，或是一天到晚滑手机的低头族，因为颈部长期过度用力，姿势不良，也常常会出现圆肩的问题。而且圆肩通常不会单独出现，还会伴随乌龟脖、凸腹等影响美观的惯性姿势。圆肩出现的时间越长，就越来矫正过来，肩颈也跟着容易酸痛，影响工作效率，建议所有工作需要久坐的人都要时时注意自己的坐姿。
姿势不良总是如影随形，让人遗忘和忽略，那么可以借助科技的力量来养成日常姿势好习惯：
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圆肩之所以会形成，很大一部份原因就是因为平常很难发现姿势不良，长期累积下来，等到看出明显圆肩的时候，都已经很严重了。跟所有疾病一样，想要摆脱圆肩，就要及早发现，及早治疗。想知道自己有没有圆肩吗？来用下面几个方法测试一下。
测试方法一：看虎口位置
站立的时候双肩自然下垂，双手放松，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。
测试方法二：贴墙站
把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。
测试方法三：平躺看下巴
全身放松，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。
测试方法四：看耳朵和肩膀的相对位置
身体直立放松，侧面对着一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。
圆肩的治疗方法
如果发现有圆肩，那应该要怎么矫正呢？由于圆肩是长期姿势不良，或运动失衡造成的，想要消除圆肩，也必须要有长期抗战的准备。前面提过，会出现圆肩，是因为胸部肌群过于紧绷，这同时也表示把肩胛骨往外、往后拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圆肌、棘下肌等肌肉太过无力。要治疗圆肩，就要从这几块肌肉开始着手，把这些无力的肌肉训练起来，才能和胸部太过紧绷的肌肉抗衡。
值得注意的是，要矫正圆肩不等于练背脊。很多人以为要训练胸肌的拮抗肌，就是猛力练背部的阔背肌，结果圆肩不但没有改善，反而更严重。为什么呢？阔背肌可以带动的动作很多，其中也包括把肱骨内转、内收，这和胸大肌的功能正好是一样的。把阔背肌练起来，只会把两侧肩膀更往内收，造成圆肩更严重。
事实上，只要掌握好诀窍，想要摆脱圆肩并不难。以下就要告诉大家矫正圆肩的5个有效动作。
动作一：弹力带
弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。
直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴着身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。
动作二：往后挤肩胛骨
这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐着或站着，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。
动作三：脊椎矫正
这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。
将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试着把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。动作四：伸展胸肌
除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。
动作五：仰睡
睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。
以上是五个可以帮助改善圆肩的简单小动作，适合有轻微圆肩，且没有其他脊椎疾病的人做。如果圆肩实在太严重，或伴随有其他骨头、肌肉疾病，建议还是先找专业的物理治疗师咨询，才能得到最好的改善方法喔。
头前引：
前倾往往是头部和颈部位置不平衡的结果，通常由于时间处于不良姿势造成的（头前移、颈椎前伸体态，往往还会伴随圆肩驼背，这是种交叉代偿体态，头前移之后，胸廓要向后移动，这样才能达到平衡）。如时间使电脑，躺在床上看书，期玩机，都是会促使颈椎前伸姿势的出现。脖子前倾是一种不正确的姿势，会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅，甚至导致神经受压。这是因为脖子每前倾2.5厘米，颈椎就要额外承受4.5公斤的压力！
期处于这种姿势，会让颈椎后侧肌过度拉伸，并且由于期拉伸，容易出现肌量下降，肌劳损的情况。虽然脖前倾会涉及到很多肌，但有研究发现，颈椎的深层肌过度拉伸和肌减退，是造成脖前倾的重要原因。因此，我们需要进颈椎深层肌强化运动，如颈部提升伸展运动。
为了更好地撑头部，颈背部交接处的肌会趋于收紧状态。（如，部分脖前倾的患者会发现颈部后下有块“明显凸起”（对其他正常）的地）
为了缓解这种肌趋于收紧的状态，我们需要加拉伸的运动，如肩胛提肌舒展运动。
这种趋于收紧状态的肌，易导致把下的肩胛向上拉的情况，造成驼背姿势。且肩背部对于也具有撑头部的作。因此，我们需要加刺激肩背部肌的运动。如肩胛伸展运动。
、调整头前移
1、拉伸胸锁乳突肌
慢慢的仰头看着天花板，向上延伸背部并向前看，防颈椎受到压缩，并把下床向前伸，兜住上，进步拉伸颈前部的胸锁乳突肌，在这个位置保持20秒，每天可以做34组。
2、拉伸前斜肌
把要拉伸侧的肩膀固定住，然后头部向后仰并向对侧倾斜，同时旋转，感受到颈部前侧肌有被拉的感觉，依然是在这个位置保持20秒（然后转换另一边），每天可以做34组。
3、拉伸枕下肌群
这其实就是个收下颌的动作，很简单，我们只要保证头不要向后仰，是把下巴往收，这样就能感觉的后脑勺下的肌被拉了，保持20秒，然后慢慢放松，重复34次。
4、仰卧颈前屈肌训练
仰卧在垫上，将卷起来垫在颈椎后，吸准备，呼将下颌往收，头向后压紧，吸慢慢放松，重复这个动作20次，每天做34组。
、调整圆肩驼背
1、泡沫轴滚压胸椎
双扶头，将胸椎放在泡沫轴上，上下滚动次为组，做3组，注意不要憋
2、泡沫轴上胸椎后伸
双扶头，收紧腹部，吸气向上，呼气向下充分伸展胸椎，每组20次，做3组
3、拉伸胸肌、胸肌
从三个度充分拉伸胸肌和胸肌，每个位置动作保持20秒，做3组
4、YTW肩胛后缩训练
俯卧在弹力球或凳上，保持背部平直，臂分别从正头上、直臂后伸和屈肘后伸三个度训练肩胛后缩能，每个动作完成5次，三个动作连起来作，做3组