新年健身愿望，让自己的胸大肌变大，中国有句古话说的非常好，有胸乃大，对于一个男人而言，胸肌大的人，能够更加有胸怀和气度。所以我也想要拥有这样的胸肌，要比一般的男人还要大，甚至是有的时候，让女人见了都无地自容，默默的感叹自愧不如。新年练胸健身计划，用四个动作来轰炸我的胸大肌肉。
我现在在健身练肌肉的时候，习惯性的会把肌肉进行分部位训练，比如胸大肌分为上、中、下，那么我就需要用三次的训练，才能将胸大肌完成的训练一遍，当然了在每次练胸肌的时候，其实整体都能练到，只不过侧重点不一样。下面先来说一下我练胸大肌中束的四个训练动作吧，训练完以后反正是爽歪歪的。你也可以照着去试试，当然了对于重量可以根据自己的力量进行适当的增加或者减少，可以学习一个这样的健身方法。
1，先进行有氧热身五分钟，这个是醉基本的要求，每次健身训练之前，都是需要进行热身训练的，热身的重要性，我相信大家都比较清楚。提高身体温度，降低肌肉的粘滞性，提升训练强度，分泌更多的关节滑液，从而更好的保护我们的关节，减少训练对关节的磨损，身体温度身高以后，还可以提升肌肉的弹性，降低肌肉拉伤的概率等等，所以正式训练之前人身是非常重要的，其实这是一个小细节，希望大家都不要去忽略，所以这个的热身不是训练的主要成分，但是也是需要去热身到位的，否则很容易导致健身训练中受伤，这样就得不偿失了。
2，先去做杠铃平板卧推，在做这个动作的时候，首先用空杠进行热身训练，热身一组，第一组所做的次数是在25次以上的，这个是属于先预热一下，进行卧推所需要的关节和肌肉，小重量就是用来热身和预热的，凡事都是需要提前准备的，成果是属于那些有准备的人，健身也是这样的，要不然受伤的就是你。
空杠热身完一组以后，然后在杠铃每边各加5公斤的片一个，在进行热身训练，做的次数保持在20次以上的。下来做第三组，每边加10公斤的进行训练，做20次以上。当在我做第四组的时候，我是直接每边加20公斤，然后进行训练15个。下来做第五组，当做第五组的时候，我会直接加到每边30公斤，这样基本上就达到了我自身的卧推的增肌非常合适的重量。
然后用这个重量，进行卧推4组，说白了也就是这个最后四组才是最重要的，也就是出成绩的四组，前面的这些训练，其实都是为了卧推80公斤做一个铺垫。每边30公斤，杠铃接近20公斤，总共大约80公斤的重量，每组做8到12个基本我就差不多力竭了，然后正式做4组。这四组做完以后，就可以换下一个动作进行训练了。
在做这个动作的时候，大家一定要根据自己的力量选择适合自己的重量，不要盲目的去选择重量，否则不仅达不到自己想要的增肌效果，而且还会增加关节的负荷，导致自己手腕疼痛，或者伤到肩关节。另外我在这里说一下，我在做这个卧推的时候，我是带着护腕进行训练的，大重量一定要注意保护好自己，千万不要等自己受伤了，然后在去进行保护，那这样就为时已晚了。
另外我基本上每组都是去做到力竭的，因为只有做到力竭才能收获最好的增肌效果，才能感受到胸大肌那种被轰炸的感觉，那种要撑爆衣服，爆炸的感觉，真的是太爽了，如果自己真的是推不起来了，没有关系的，你可以选择找人保护，也可以把杠铃放到那个最低的位置，我就是这样的哈哈。说实话新的一年了，也希望每次把自己的训练过程与大家一起分享，分享是一种快乐，我也会把自己对健身的认识，包括训练过程遇到的问题，都会与大家分享，所以这片文章可以比较长，希望那些有耐心的朋友，看完可以进行互动，上面写的内容都是我本人实际的训练情况，由于目前增肌还没有达到效果，我相信有朝一日，我必须要放我自己的照片。
3，哑铃平板卧推。昨晚杠铃平板卧推以后，紧接着就是去哑铃平板卧推，这样的训练效果肯定是比较棒的，因为这两个动作，都是刺激我们胸大肌的中束，这样的组合无形中就可以提升训练效果，增加对胸大肌的破坏程度，而且这两个动作可以很好的去互补。由于之前的杠铃平板卧推训练已经把身体练热了，所以当你在去做哑铃平板卧推的时候，就不要进行预热了，直接去做正式组就好了。
我在做哑铃平板卧推的时候，选择的25公斤的重量进行卧推训练，卧推训练有两种，一种是泉眼相对的哑铃卧推，一种是掌心相对的哑铃卧推，效果都差不多，然后通过我多次的尝试以后，我发现我比较适合去做掌心相对的哑铃卧推，因为泉眼相对的，我的右边小臂受力过多，每次都是小臂发麻无力，而胸肌还没有练到力竭，严重影响了我的训练，所以我就改变了一下卧推的方式，至于是什么原因导致我小臂发麻的，目前还没有去深度的研究。使用掌心相对的卧推，效果好多了，明显感觉小臂基本上已经不发力了，都是胸部在发力。
认认真真的做6组，使用每边25公斤的重量，做这个动作，主要就是感受哑铃慢慢放的过程，我在放哑铃的时候，下放的位置一定是要对着胸部的下放，千万不要下落到肩膀上方，否则这样对于肩关节的刺激比较大，训练胸部的效果就会变差，然后在推起来的时候，还可以让哑铃去向上划一个弧线，那么如果你能找到这样，而且找到这样的感觉，那么你也是训练很成功的，这样的感觉很棒。下落的时候尽可能深一下，这样刺激就好，效果就非常的棒。
4，哑铃平板飞鸟。哑铃平板卧推我选择使用12.5公斤和15公斤的哑铃的进行训练。先去做三组15公斤的哑铃平板飞鸟，而然后去做3组的12.5公斤的哑铃飞鸟，因为我做15公斤的哑铃飞鸟。肘关节角度比较小，这样会刺激到我的肱二头肌，做的次数通常都是在8个基本上就做得很费劲了，所以我训练3组就感觉可以了。在做这个动作的时候，尽可能让肘关节角度大一些，但是可不能完全把肘关节伸直，否则你的肩关节可能就费了。下落的时候深一些，胸大肌才能更好的去撕裂，起来的时候慢一些，感受胸大肌向中间收缩的紧张感，这样做就很完美了。
做完3组15公斤，在去做三组12.5公斤，做的要多一些，一般都是在15次左右的，反正每组做到力竭，有的时候不需要太在意这个次数，我们的训练主要是讲究训练到力竭，和训练的感觉很舒服很爽，让自己从精神上去接受训练，从身体上去感受训练，把训练当做自己每天必须要做的事情，这样训练起来效果自然会好，被动训练自然不是很好，自然无法挖掘出自身的潜力，凡是都是要发自内心的去做，这样才能做好。
5，直臂夹胸器训练。由于那个哑铃飞鸟不好控制，其次从生物运动力学多角度上来分析，那就是阻力臂比较长，对于同样的力量，那么使用的重量必然会下降，而且对于肩关节的压力也是比较大的，肩关节一定要保护好，所以为了安全起见，重量还是小点，安全点进行训练。
然后做完哑铃平板飞鸟以后，紧接着就去做坐姿直臂夹胸这个器械，这个器械就可以使用大一点的重量了，毕竟对于肩关节没有压力，而且固定器械，通常是比较安全的。这个器械是属于插配重片的，我通常都是插到49公斤的这个重量，然后做6组，每组做12到15个这样的次数。每组去做到力竭。
我在做这个器械的时候，基本上手臂伸的还是比较直的，尽可能减少二头肌的发力，增加胸大肌的发力，毕竟我们是在训练胸大肌，所以一定要让胸大肌更多的去发力。在做的时候，我通常都是使用勾握的方式，握着直臂杠，并不是那个手柄，你也可以去试试，效果很好。做到两个手臂直接碰触到一起，然后保持几秒，让胸大肌来一个顶峰收缩，但是这个真的很累，其实健身累就对了，不累还没有效果，人身本来就很累，我们有的时候，要感受这种累，这种累让我们变得更加强大。
以上我就是在春节期间，使用这四个训练动作对胸大肌进行训练的，训练结束以后，来点牛奶冲点蛋白粉喝，最好在放点谷氨酰胺，然后用你的双手，在摸摸胸大肌，又大了，这种感觉真的是太爽了。