最近科普了很多健身时候的肌肉动图，有很多粉丝跟我反映希望我出一期专门的胸部训练集合文章。今天在这边给大家分享一下。
不论男女都喜欢训练胸部，女性练胸，会让自己的胸部更饱满、坚挺。男性练胸，会让自己厚度增加，更有型。但是也有很多会员跟我反映一个问题，那就是他们有很刻苦的练胸，但是胸部发展却并不理想，反而斜方肌和手臂发展比较快，这让他们很是困扰。今天我们就来解决一下这个问题，让大家从根本上了解我们胸部的结构，让你明白你效果不明显的原因，同时详细讲解几个胸部的训练动作。希望这篇文章能够帮助到大家。
胸大肌结构
我们的胸大肌主要位于我们的胸部皮下，起于我们的锁骨内侧半，胸骨前面和第1~6肋软骨以及股直肌鞘前臂上部，止于我们的肱骨大结节嵴。因为它的止点在我们的肱骨上，所以我们想要训练到我们的胸部就需要利用手臂做推的动作，或者是做水平肩内收的动作。
一般人训练把胸分为上胸、下胸、以及胸缝这几大块来练。其中上胸主要指的是锁骨内侧半附近的胸肌，而下胸主要是腹直肌鞘前臂上部连接至肱骨上的这一部分胸肌，胸缝主要是指胸骨以及肋软骨附近的胸肌。所以如果我们想要针对区域训练，就针对这几个不同的起止点训练就好了。
你为什么练胸不明显
我们训练胸部的时候，我们需要挺胸收腹，肩胛骨收紧，沉肩。
如果你不沉肩，你的斜方肌就很容易代偿，最后养成习惯就会导致一推胸，斜方就发力，结果就是斜方增长快速，同时由于斜方过早的无力，导致胸部刺激不明显。
如果你不挺胸的话，你每一次推胸就跟含胸推胸一样，你含胸就是把胸藏起来了，那你怎么可能练到它，而这时候发力的就是你的肱三头肌了，最终的结果就是你的手臂发展迅速，而你的胸部却没什么明显的进步。
如果你肩胛骨不收紧，每次推胸时候肩胛骨还来回的移动，这又会强化到我们的前锯肌，让它代偿，那久而久之养成习惯，最后胸部的训练效果肯定不能够满意的。
你仔细思考一下自己占了上边这几种情况的哪几个，如果都占了，你的胸部训练效果肯定不理想，需要尽快改正。那我们胸部的训练到底应该怎样安排呢？我们一起往下看。
如何训练胸部
胸部的局部代谢以及热身训练，我这边就先不给大家讲了，直接给大家上训练动作了。这几个训练动作是按照整个胸大肌、上胸、下胸以及胸缝的这个顺序安排的。
第一个动作：坐姿器械推胸
动作要点：端坐于设备座椅上，胸挺起来，肘部弯曲握住设备，肘部低于肩部，呼气发力推起设备至肘部微微弯曲，然后吸气慢放，重复此动作。
第二个动作：上斜卧推
动作要点：核心收紧，平躺于斜板上，伸手握住杠铃杆，吸气慢慢将杠铃杆放至接近于上胸位置，然后呼气胸部发力，将杠铃上推至肘部微微弯曲的高度，重复此动作，下放和推起的过程，肘部要低于肩部。
第三个动作：双杠臂屈伸
动作要点：核心收紧，双手支撑立于双杠上，吸气身体前倾且微微下降，然后胸部发力，呼气挺胸推起，重复此动作。
第四个动作：器械夹胸
动作要点：端坐于设备座椅上，挺胸抬起手臂，将小臂贴合到设备的把手上，肘部低于肩部，然后呼气胸部发力收缩，收缩到最极限时微微停顿，然后吸气还原，重复此动作。
总结
以上安排的四个动作就是针对胸部的训练动作，通过动图我们可以很清楚的看到肌肉收缩的过程，训练的过程中千万要记得挺胸、收腹、沉肩、肩胛骨收紧，不然训练效果肯定是要大打折扣的。希望这篇文章能够帮助到大家，欢迎大家留言讨论，如果有疑问欢迎提出。谢谢大家。#百里挑一#