来吧，污力小王子
年轻的程序员李某
经常腰酸背痛、浑身乏力
床上表现直线下降
妻子百般嫌弃，与之离婚
所以真心奉劝大家
不要姓李
这是一个段子，也是个悲伤的现实。
现在，需要久坐的工作越来越多，就算公司不让你久坐，很多人自己也愿意久坐。坐着聊天，坐着看手机，坐着玩电脑，坐着坐着就坐出毛病了。
一般有两种疼法
这是骨头疼。
自测方式：手摸脊柱附近按压，如果疼痛是在脊柱一根线上，通常为腰椎间盘突出。
这是肉疼。
自测方式：如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群，那么以腰肌劳损可能性最大。
虽然病症不一样，但病根是一样的，就是“腰肌”不够发达。咱知道，我们运动也好，静息也罢，都是靠肌肉来保护骨骼，如果肌肉萎缩无力，骨头松散堆在一起，呈现非正常的生理姿态，自然就容易出问题。
所以，解决腰疼最直接的办法，就是锻炼腰部肌肉。
那么这个“腰”
究竟是指哪块肌肉？
竖脊肌又被叫做骶棘肌，是脊柱后方的长肌，起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
这是打造“公狗腰”的第一步
NO.1山羊挺身
动作要领：
上身上抬时，尽量在1秒内完成，肩背尽量向上挺，在最高点停留一秒钟。然后慢慢下落，下落过程控制在2秒左右。保持快起慢下的节奏。挺身时吸气，前屈时呼气。
每组15-30次，3-4组。
NO.2俯卧两头起
动作要领：
起身时，腰腹用力，头部、双臂、双腿用力向上抬。
每组30-60秒，3-4组。
NO.3俯卧交替挺身
动作要领：
与俯卧两头起有些类似，右手左腿、左手右腿这样交替抬起，保持身体平衡。
每组左右各15-30次，3-4组。
NO.4屈腿硬拉
这是一个实用性最高的动作，也是最重要的动作，可以说，前面那些你都可以不做，只做这个动作都没问题。
如果你在家没有杠铃，可以用装满书的旅行箱，或其他可以抓握的重物来完成，MAX之前就用旅行箱来练，只要把握住发力方式，一样有很好的效果。
经常在健身房蹲腿的男士一定都有体会，臀部的力量在床上扮演着重要的角色，这是因为，臀部的收缩给了我们顶髋的力量。
除了普通的臀桥，我们还可以用弹力带进行这个训练，非常好用，在家就能搞定。
1.弹力带顶髋
动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，腰背发力，抬起腰背和臀部使髋关节伸直，可维持姿势数十秒，增加腰背的感觉。
动作要领：仰卧位，左下肢屈髋屈膝，右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左腿为身体的支点维持数秒。
不必说，腹部肌群是身体力量的核心，也是持续做功的耐力来源，更重要的是，棱角分明的腹肌，在视觉上已经给异性强烈的冲击力。
很多人说，做卷腹的时候总觉得脖子疼，没觉得腹部有感觉，MAX教你一个方法。
动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱在胸前，避免颈部用力，使用腹肌完成动作，双肩离开床面10cm即可。
很多人没有意识到，额，这是从体位上考虑的，你总得需要手臂支撑嘛，但当你俯卧支撑时，并不是手臂累，而是胸肌无力，想完成标准的公狗腰动作，胸肌是你需要的
掌握以上方法，不断练习
拥有强悍的战斗力是迟早的事
根本不累啊！
这可怎么办？就是这么厉害！
下面是
首先你从站立俯冲
仅用双手撑地
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利用肩背和腰腹力量
使身体趋于水平
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接着就尽情摆动腰臀
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肌肉小哥在床上示范
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也不知道代替了什么物体
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难度继续加大
俯冲后停顿２秒
之后再下放双腿
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强力撕破上衣
男友力MAX
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双人后空翻
紧接一组公狗腰
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两人不够看
那一群肌肉小伙同时做
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好啦，事不宜迟
赶紧搞起来吧，骚年！