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练一次肩就要完成各种推举,甚至上百个。力竭还想继续做,这样你觉得会把肩练宽吗?技巧和方法很重要,当你连肩部肌肉的功能都不清楚,是不可能的!但是要让肩连续三个月一直变宽,从此告别窄肩,你就要好好看下去!
先好好理解肩部解剖
三角肌(肩膀)在一个在球窝关节上,是单关节肌肉群,使手臂可以向不同方向进行运动。
同时,三角肌是一个复杂的肌肉,分为三个肌纤维束:
前束:这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作。
中束:这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干,会参与在过头的推举训练,在更直接的孤立动作中受刺激更多,如哑铃侧平举或绳索侧平举。
后束:这个肌肉负责向后方举起手臂,远离身体。后束在一些背部动作中会练到,像背部划船的动作,但由于直接的孤立动作比较少,所以后束通常比较薄弱。
错误的动作选择
我看到健身房里很多小伙伴经常从一种器械换到另一种,因为他们认为动作的变化会有效地帮助训练,练出更强的三角肌。
动作的变化对于肩关节的发育是至关重要的,但它必须是明智的。做完哑铃推举做器械推举,再做杠铃推举,在同一种动作类型中,只是变化训练工具就不是明智的选择。同样,进行史密斯机推举再做杠铃推举,然后再到哑铃前平举也不明智。
这些都是相似的运动模式(除了前平举),重复相似的动作,没有改变负重的张力曲线或想要刺激的肌肉部位。肌肉群是由发散的、分离的、成束的肌肉纤维组成的,并且有复杂的运动模式——拉的角度和运动的平面。
从外表看,肩部肌肉群可能被认为是胳膊顶部的一块大肌肉,但是,从上面的解剖学解释可以看出,它被分成三个不同的部分,可以相对孤立地调动。仔细观察这个肌肉群可以看出,需要不同的动作来精准刺激整个肌肉束的生长。在选择运动时,你需要考虑一下肌肉的功能,然后用2-4个动作对肌肉群进行针对性训练。
总有一种练肩的动作你最喜欢
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特别注意肩部不平衡
三角肌训练的第二个问题是三个头的发展不平衡。
大多数经过一段时间的训练的人,发现他们肩膀前束特别的大,中束的肌肉量适中,而后束的肌肉很少。对一些健身爱好者的研究发现,很多小伙伴:
前束比刚开始练的时候大了5倍中束比刚开始练的时候大了3倍后束比刚开始练的时候大了10~15%
这种常见的不对称性是由于一个原因,即肩膀前束在卧推中,甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的。更大的问题在于训练动作的选择,很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上,这种动作主要刺激肩膀的前束和中束。
后束锻炼得好,会让肩膀更挺立,让人印象深刻,但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分。孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节,更重要的是,你要把后束的训练加入到日常练习中,并且练得要比前束更多。
一开始使用较小的重量,直到你能真正感觉到肌肉在发力,然后再增加重量,在随后的训练中最大限度地刺激肌肉。为了更好地增强整体肩部肌肉质量和分离度,需要锻炼后束肌肉。
全面的肩部训练
哪些高效的训练动作,可以锻炼肩膀的每一个头?从一些肌电图测试的结果,来确定一些最好的肩部训练动作,再加入到你的训练计划。
肌电图是用来测量肌肉对特定运动的反应的过程,换句话说,这个测试找出了动作对目标肌肉的刺激程度。列出了每个肌束的3个动作。从每个肌束中选择一个,然后围绕他们进行锻炼,或者跟着下面的肩膀锻炼。最好的肩膀锻炼包括这些动作:
前束
哑铃推举史密斯机推举器械推举
中束
哑铃侧平举绳索侧平举器械侧平举
后束
哑铃反向飞鸟蝴蝶机反向飞鸟绳索面拉
建立肩部训练计划
一个良好的肩部训练计划,每隔几个月,对训练动作稍作改变,比如从哑铃推举改为杠铃推举,从哑铃侧平举改为绳索侧平举(改变力量曲线和张力方向),改变每组次数范围,或者加快动作的节奏。
在开始肩膀训练之前,要适当地热身,做一些拉伸的动作,然后做一些较轻的热身组,让血液进入肌肉,关节,从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则。
坐姿哑铃推举
训练:5组/8-12个
如果你真的想要打造结实的肩膀,那么坐姿哑铃推举应该是你训练中的重要部分。这个动作有很多变式,阿诺德推举和上斜卧推。当然首选是经典的哑铃推举。这个动作通过非常自然的轨迹移动手臂,给前束和中束施加张力,并使前束处于最佳训练姿势。
相比杠铃推举,哑铃推举在顶峰收缩的时候更强烈,因为手臂可以让哑铃更自由地靠近,而用杠铃,两只手在某个位置就会锁住。
上斜凳调到最高的位置,背靠上斜凳进行。拿起哑铃,放在大腿上。借助大腿抬起将哑铃举起,举到肩高(起始位置)的位置。手掌向前。
在进行推举时,腰不要过分弓起,不然会将负重施加的张力转移到其它的位置,例如上胸肌。为了保持肌肉处于张力下,背部应该牢牢地靠在凳子上,保持肩膀稍稍向外张开,以免肩膀向前倾斜。
保持脊椎自然弯曲。收缩腹部可以帮助你身躯稳定。为了确保最佳的训练效果,每一次动作都要保持前臂与地面成大约90度。手和手肘保持同一直线,处于身体的两侧,动作进行的时候,不要向前或向后移动手臂。
侧平举
训练:5组/12-15个
这是唯一动作可以孤立地训练到中束,同时尽量减少前束和后束的参与。侧平举可以用哑铃、绳索或器械来完成,三种方式都是非常有效的,但是由于阻力的方向,用绳索可以在整个运动范围内提供最大的张力。建议每周在哑铃和绳索之间切换,打破张力的变化。
做侧平举时,不需要把手举超过肩的水平面。不要只想着举高手臂,当手臂接近水平面时就可以结束。中束在侧平举举起手到肩水平位置,已经完全收缩,再举高会练到斜方肌。
在锻炼过程中保持良好的身体姿态,不要晃动身体。身体处于一个稳定的姿势,集中精神收缩中束将手臂举到两侧。使用较轻的重量,但在举12个的时候做到力竭,这样你就能保持良好的训练状态。注意:举起时可以爆发地举起,然后缓慢地放下,每一个动作保持肌肉紧张。
反向飞鸟或绳索面拉
训练:5组/12-15个
蝴蝶机反向飞鸟,做这个动作,在开始之前,抓住把手,伸展肩膀,同时保持躯干稳定。这可能有点难,但可以孤立锻炼后束。安装座位的高度,让双手与下巴在同一水平线上。当手臂向后移动时,肘部轻微的弯曲,在做到最后的位置做至少一秒的顶峰收缩。
绳索面拉时,在龙门架上安装绳索,将绳索拉向脸的方向,保持肘部向两侧打开,并与肩关节齐平。
前平举
训练:5组/12-15个
这个动作是可做可不做,因为前束在推举时已经大量地参与,所以大多数小伙伴前束相当发达。
然而,如果你发现你的肩膀前束需要一些训练令到与中束和后束协同发展,并打造出整体的三角肌,那么就做一些前平举。这个动作可以用不同的器械来完成,比如直杆、壶铃、曲杆、哑铃、杠铃片、绳索等。
做动作最好方式是在龙门架用绳索来做,正手(手心朝下)绳索和对握(掌心相对)来做。这个动作是你真正需要全面的肩膀力量和肌肉发展。
训练的节奏:2-1-3-0
举起节奏应该是1-2秒爆发地举起,1秒顶峰收缩,3秒下放(离心收缩——对于缓慢地保持这个过程和控制肌肉的收缩非常重要),最低位不需要停顿,然后继续下一个举起。
想肩膀达到连续的进步效果,必须搭配精心设计过的计划,同样还有对肩部肌肉功能的理解。饱满的三角肌体现你身体整体素质的高水准,它也是唯一可以在身体的前方、侧面、后方都十分显眼的肌肉。现在,做好告别窄肩的准备吗?