最重要的门面肌肉是什么？当然是胸肌，因此在健身房，有不练腿的，也有不练背的，但却没有不练卧推的，并且，多数人练卧推都喜欢冲击大重量，但手臂的力量往往与胸肌的力量不成正比，这就发生两个问题：
做离心运动时，双手不能很好的锁定杠铃，以致其前后晃动，这对于大重量训练是十分危险的。手臂先于胸肌力竭，以致达不到训练目的。为解决这两个问题，除孤立手臂对其进行单独训练外，也可以采用以下三种卧推变式。
紧握卧推
对于卧推时双手的握法，大家都知道全握比半握更安全，但要想锁定杠铃，尽可能的举起更大重量，只靠全握是远远不够的。
在健身中，有一个名为放射定律的理论，即通过双手紧握，让前臂肌肉发力，继而大臂、胸背都能够感受到明显的张力，其目的在于充分调动尽可能多的肌群参与到动作中，提高整体协作能力，以完成大重量训练。虽然理论看似枯燥，但只要能够熟练运用它，就会有所收获，尤其在做引体向上、卧推之类的复合动作时，运用放射定律能够帮助你更快的突破平台期。
当处于卧推中的离心阶段时，虽然胸肌是主要发力源，控制着杠铃的运动，但手臂却是直接接触杠铃的部位，也直接控制着杠铃的平衡，所以，当杠铃发生前后晃动时，往往是因为手臂没有发力，只是一个支撑，这时的手臂和杠铃是两个部分；而当双手紧握杠铃时，如上文所说，上肢肌肉都会主动发力，手臂与杠铃也就会形成一个稳固的整体，这样既不会失去平衡，还能使胸肌接受更强的刺激。
需要注意的是，前臂要始终与地面垂直，手腕也要处于绷紧状态，这样才能发挥出最大的握力，要主动去控制杠铃，而不是被杠铃压弯手腕。
木块卧推
理论上来说，标准卧推要将杠铃完全下放到最低点，这时大臂与小臂之间的夹角为锐角，手臂也处于最不利于发力的位置，所以，杠铃基本要依靠胸肌发力才能推起来，也就是说，标准卧推的目标肌群是胸肌；而当杠铃只下放到一半，大臂与小臂成直角或者钝角时，虽然也处于曲臂状态，但却是利于手臂发力的，因此半程卧推对肱三头肌的训练效果比较好，这也是做半程卧推时胸肌找不到发力感的原因。
对于新手来说，如果不能掌控杠铃下放的位置，那么可以将一个大小合适的木块放在胸前，以便将胸肌与杠铃之前分隔出一拳左右的距离，也可以根据大小臂之间的夹角来确定，一般呈直角时即可停止。
需要注意的是，动作是否标准很大程度上要看目标肌群，就拿上半程卧推而言，它对于胸肌来说肯定是不标准的，因为根本没有完成传统意义上的完整动作，但对于肱三头肌来说，减少的活动范围却能使其受到很好的刺激。
地板卧推
每个健身房都有专业的卧推架，但卧推也可以在地板上完成，并且地板卧推还有意想不到的优点。首先，地板限制了手臂的活动范围，即大臂接触到地面时，动作就被迫停止了，这也间接的缩小了肩膀的运动范围，避免了肩关节疼痛；其次，因为地板卧推类似于半程卧推，其对胸肌的拉伸程度不够，所以，胸肌并没有很大的蓄力空间，而肱三头肌就被迫参与进来。再者，动作幅度减小后，也间接地提升了手臂对杠铃的锁定能力。
健身并不是简单的让身体运动就能有效果，所以，在训练中不断的学习、总结是非常有必要的，就拿卧推来说，如果经常出现手臂先于胸肌力竭的情况，那么就应该及时调整训练方案，尝试新的训练动作，以突破阻碍，而一味的去进行传统卧推，就会出现付出与回报不成正比的情况。
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