导语：卧推是练胸的*金动作，不管是新手还是资深的老司机，在初健身的时候，都会尝试的一种练胸的运动模式，起着决定性作用的是我们手臂稳定和肩部下沉，为了彰显二者的功效，其中一个小肌群占着重要的位置，它就是经常被我们忽略的—前锯肌。
01了解前锯肌的相关知识
1、前锯肌是一块怎样的肌肉？动力原理是什么
前锯肌位于胸廓的侧面，是浅层的小肌肉群，从胸前的肋骨开始，沿着身体两侧延伸到肩胛骨上，组成它的部分分为上、中、下三部分，其中中部和下部被胸大肌和胸小肌覆盖，当我们完成肩胛骨向前牵引运动时，这部分肌肉会起着决定性的作用，下部肌肉可以让肩胛骨的下角发生外旋转，例如：肩推训练者，前锯肌的功能体现得最完美。
2、强化锻炼前锯肌的优点表现在哪些方面
因为前锯肌是小肌群，大家在训练过程中，很难找到前锯肌的发力感，于是经常被健友们忽略训练，其实一个强壮发达的前锯肌，对于我们的上肢锻炼是非常重要的。
1）可以很好的稳定肩胛骨
我们通过观察前锯肌的肌肉解剖，大家从中不难发现，前锯肌收缩紧张的时候，可以让肩胛骨缩短和胸壁的距离，紧贴在它的上面，这样保证肩胛骨下沉，稳定性会更好。
2）改善或者避免翼状肩胛
小编在以前的文章里曾经提到翼状肩胛的产生的问题，归根结底都是因为肩胛骨前后肌肉失衡，导致肩胛骨脱离了生理位置，如果强化锻炼前锯肌，会使它的力量增强，就可以牢牢的把肩胛骨固定在胸壁上，这样既能改善，又能避免翼状肩胛骨的产生。
3）可以提高胸椎的活动范围
前锯肌位于肋骨的外侧，从解剖图上不难看出肋骨适合胸椎紧紧相连的，当前锯肌收缩的时候，会无形中拉近了肋骨，间接导致胸椎出现屈曲的运动，不难推出，当前锯肌运动的时候，会让胸椎的活动范围增大。
4）强化前锯肌训练，让胸肌的支撑更好，胸部变得更加挺拔
中年的女人，胸部经常会出现下垂和皮肤松弛的现象，她们进行前锯肌训练是非常有必要的，看似体积较小的前锯肌，如果变得强壮，就会让胸肌多了一个支撑架，胸部下垂的情况就会有很好的改善。
02如何用卧推来锻炼前锯肌
训练者首先戴好护腕，保护手腕避免伤害。
固定好身体的姿势，选择轻重量进行训练，双手之间的距离与肩部同宽。
抓住杠铃，让手臂完全伸直，锁住关节。
当我们向上推起的时候，先要稳定肩胛骨切记不要耸肩，然后收紧核心发力。
接下来借用核心力量向上推起杠铃。
注意锻炼前，要进行针对性的热身，这样对胸肌的强化作用更好。
03日常训练时，采用哪些动作来练前锯肌
动作一：绳索出拳训练
身体保持站姿，根据自己的习惯调整双脚的位置，膝盖稍微弯曲，滑轮的位置和胸部在同一个水平面上或者略低，一侧手握拳，另一侧手手掌心向下握住把手，训练过程中，以后腿为轴带动上半身转动，同时让握绳一端出拳最远距离。
动作二：熊爬行
训练者用双手支撑地面，前脚掌着地，注意不要让膝盖接触地面，保持背部挺直，然后双手和双腿协调做前后移动，感受前锯肌的强烈拉伸和收缩感。
结语：前锯肌的作用不单纯的固定在卧推上，在日常生活中加强它的训练也是非常重要的，例如：当我们取高处的物品时，日常活动伸懒腰的时候，一个有力量的前锯肌，会让身体的运动更加协调，并且也是打造男生“鲨鱼线”的关键肌肉，大家不要因为它体积小，而忽略了它的锻炼效果。