导语：一些上斜类的练胸动作，主要针对的是上胸部肌肉，往往在训练过程中，训练者因为自己的一个小疏忽，让自己练胸效果被大大打了折扣，今天我们就来聊聊在进行这个动作的时候，应该躲避哪些锻炼错误，提高上胸部肌肉的刺激程度。
01为什么哑铃上斜推胸可以锻炼到上胸部肌肉
1、了解胸肌的生理构造
胸肌又被称为胸大肌，顾名思义就是胸部肌肉，按着肌纤维的纵向走向来分，胸肌分为左右两部分，按着肌纤维的横向走向来分，胸肌又分为上胸部、中胸部和下胸部，其中胸肌又分为胸上肢和胸固有肌。胸上肢是由胸大肌、胸小肌和前锯肌组成的，胸大肌功能表现可以使肱骨向内收缩和旋内，当上肢上举固定的时候，可以上提躯干并且提高肋骨，让运动呼吸更加顺畅；胸小肌位于胸大肌的深层，可以牵拉肩胛骨向前下方运动，当肩胛骨固定的时候，可以上提肋骨，协助吸气；前锯肌可以拉动肩胛骨向前运动，并且让肩胛骨紧贴胸廓。
2、哑铃上斜推胸的动力表现
这个动作借用肱骨的向内收缩和旋内，在胸上部肌肉收缩发力的基础上，让手臂向上举起或降下哑铃。
3、怎样做哑铃上斜推胸
动作准备：
首先调整训练凳和地面成30度角，双脚踩在地面上，身体仰卧在训练凳上，臀部和背部肌肉紧贴在凳面上，收紧核心肌群，双臂伸直垂直地面，双手正握哑铃，注意不要锁死手肘，让哑铃正处在肩膀的正上方。
动作过程：
1、胸大肌上部肌肉收缩发力，使双臂伸直向上举起哑铃，注意不要锁死，哑铃的距离缩短但是留有适当的距离。
2、最高点保持动作几秒，然后缓慢降下哑铃，训练者感受胸肌的收缩发力。
3、最低点，让大臂与躯干平行，前臂垂直地面，哑铃连线对准胸口上部。
4、整个动作过程，调整好呼吸，上升时呼气1-2秒，下降时吸气2-4秒。
5、在哑铃运动过程中，要让肩部保持稳定，身体不能离开凳面。
6、训练强度要根据自己的实际情况而定，一般我们进行3-4组练习，每组进行8-12次的练习，组间休息时间为30秒-60秒，每周进行2-3次的训练。
02如何让肩部变得更加稳定
错误训练方式：
很多人在完成这个动作的时候，经常出现前臂没有垂直地面的现象，肩膀没有沉肩而是让肩部向内旋转，哑铃这时所处的位置在手肘的前方，导致哑铃的运动轨迹发生了变化，前倾这种身体姿势对于肩膀来说，这无疑是一个致命的做法，这样会使肩关节的压力变大，同时肩袖肌群之间的摩擦力也会增强，最终导致肩关节过度磨损而受伤。
正确训练方式：
当我们在准备姿势里，首先要调整好前臂的位置，不管手臂伸直还是屈曲，都要保证前臂和地面保持垂直，让哑铃处于手肘的后侧，并且肩胛骨要微微后收，做到沉肩，在上肢肌肉紧贴凳面不要离开，只有这样才能提高上胸部锻炼效果。
结语：哑铃上斜推胸看似非常简单，但是它的训练技巧非常有逻辑性，要求大臂和小臂的位置以及运动轨迹非常严格，需要训练者认真掌握，不过刚开始进行这个动作的时候，要选择轻点重量进行，当胸部肌力达到一定的程度时，再进行在大重量的训练，不过在这个动作开始之前，请进行给肩部肌肉和关节进行热身，充分激活肩部的灵敏度和支撑效率。