健身房有句俗语讲“新手练胸”，意思就是说，大多数健身新手往往入门的开始，是从胸肌训练着手的。之所以练胸能够被许多健身新手重视，是因为胸肌相对身体其它的肌群，更容易通过训练看见成效。
所以许许多多的健身新手，偏爱胸肌训练。虽然练胸相对其他肌群训练易见成效，但是不代表练胸就没有什么难度和技术含量。
对于新手而言，为保证训练后的成效显现，首先要了解胸大肌的基本结构，其次要了解训练时的技巧，最后通过结构和技巧，确定胸肌的训练方案。
胸大肌是由三个小肌群组成：上胸肌、中胸肌、下胸肌，根据这三个小肌群又衍生出胸肌中缝和外侧胸肌。而在训练技巧中，肌肉的的发力和收缩是关键（前提是你要明白训练哪块小肌群），可以通过控制训练中的停顿和运程时间来帮助肌肉的收缩发力。
了解结构和技巧不仅仅需要知识理论，更需要你在训练的实践中亲身去感受，接下来老颜就分享一套适用于新手的胸肌训练，共5个基础的动作，想要胸肌紧实就得这样练！
1.杠铃平板卧推4组，12次/组
训练目标：中胸肌老颜有话说：双手握距稍宽于肩膀，肩胛骨沉下去，胸背挺直腰腹收紧，保持身体稳定。在上推过程中，胸部和肱三头肌合作发力，在推至最高点时用力的挤压胸肌。
2.上斜哑铃卧推3组，15次/组
训练目标：上胸肌老颜有话说：与杠铃卧推动作要求基本相同。特别注意在上推过程，上推发力，顶点时挤压，控制哑铃在顶点时不要发生对碰，全程保证动作的平稳性和完整性。
3.双杠臂屈伸5组，6-8次/组
训练目标：下胸肌老颜有话说：全程保持胸背挺直上身微微前倾，这样可以更好地感受胸肌的发力收缩。在推举至顶点时，依旧要用力挤压夹胸。
4.上斜哑铃飞鸟4组，10次/组
训练目标：胸肌中缝老颜有话说：与哑铃卧推时不同，两侧双手向胸部中缝位置合并挤压，在下放最低端，肩胛骨沉下去不要晃动，尽可能的用力拉伸胸大肌，在双手合并时，不断用力夹胸，在动作顶端时，停顿0.5-1秒，持续挤压夹胸。
5.蝴蝶机夹胸4组，12次/组
训练目标：胸大肌老颜有话说：这个动作可以有效的刺激到上中下胸肌和中缝的位置。在训缆过程中保持胸背收紧，身体避免晃动，手臂微微弯曲不要完全伸直，以减少肱二头肌的发力感，在夹胸动作顶端时，停顿0.5-1秒用来持续收缩肌群。
以上的5个胸肌训练动作，训练目标都不是单一的，在训练到目标肌群的同时，也能够刺激到其它小肌群。这套训练非常适用于新手去实践，深入感受胸肌的结构与训练的技巧，想要胸肌紧实就得这样练！
对于进阶级健身玩家，想要更高强度的胸肌训练还可以通过胸肌训练，共6个动作，每周训练一次就够了，高容量虐胸这篇文章了解学习。