导语：对于很多健身爱好者来说，锻炼胸肌可谓是最重要的，同时也有很多*金动作来锻炼我们胸部的肌肉，利用杠铃去做卧推就是其中一种，谈到杠铃卧推这个训练动作，相信大家都不会陌生，而且我们应该在健身训练的过程中更好地理解杠铃推拿的动作，我们可以通过杠铃卧推获得更好的训练效果。
那么我们该怎么做，来更好地理解杠铃卧推这个动作？对此，我想说，如果我们对杠铃卧推的动作要领有了更多的了解，那么自己将更加熟悉杠铃卧推。还有一些人在我们锻炼时发现，我们做杠铃卧推的时候，通常做几个杠铃都会酸痛无力，其实这并不是你没力量的表现，这只是没有掌握动作要领，接下来让我们一起看看杠铃卧推的情况。
01卧推杠铃并不容易抬起的原因
1、肱三头肌的力量不强
肱三头肌力量不足。卧推是一种复合训练动作，除了胸肌外，还需要手臂、肩部和核心力量的发挥。但是在推、推杠铃时，对手臂力量要求很高，尤其是肱三头肌。虽然握力放松，但是肱三头肌太弱，很容易出现手臂过度过度的情况。
2、没有内收肩胛
有时我们做卧推杠铃时，肩胛左侧前伸，肩胛骨右侧后伸，肩膀处于稳定位置。但卧推杠铃式，除了应用于上臂力之外，还需要背部的稳定。如果没有内收肩胛骨，肩膀的重量增加。长期这样训练，不但练不好胸肌，体重上不去，肩部也会有损伤。
3、培训方式过于单一
标准卧推是一种标准卧推式，按照教科书所做的，需要将其完全下放到胸部，然后向上推至起始位置。然后调整呼吸，继续做下一步。如果过多地强调整个过程，要求每一步都完美无缺的话，那么很快，手臂就会力竭，并且很难再增加重量。
4、练习的次数太少
许多人按照一个固定的训练计划进行了训练，周一就开始练习胸背，腿，肩，手臂。下一次再训练胸肌，再等一周，每个月只做4次杠铃卧推。您这个月卧推的重量是60KG，可能需要3个月，5个月，或者这样的重量。因为训练的频率很低，所以举重也很难。
02针对以上情况的具体解决办法
1、可以加强肱三头肌
因为杠铃卧推需要使用肱三头肌力量，所以必须要加强训练。在这里推荐使用“哑铃颈后臂屈伸”，它能使用更大的重量，刺激肱三头肌效果会更好。
动作：屈伸哑铃颈后臂。
双手举起哑铃坐在凳子上，然后顺势举起哑铃，放在肩部。
把手放在哑铃的顶部，然后从头后侧移开。
用力将哑铃往上推，直到双臂伸直，再放下，重复动作。
注意：哑铃每次下落，至少在头顶以下。要做全过程的运动，但是不要把哑铃放在头上的位置，这样比较危险。重复练习后，整个肱三头肌的距离会增加，对刺激的感觉也会更好。
2、做内收肩胛运动
方法：肩胛内收术。
手臂向前伸直，然后肩跟着后退，两肩向内收缩，同时挺胸。
收起背部，再放松两侧肩胛，再向前，然后重复重复动作。
注意：内收肩胛的动作必须反复练习，而且在整个杠铃卧推期间，一定要收紧背部，不要出现肩前探的现象。因此在完全收紧的情况下如何稳定肩胛，需要自己去感受。
3、在做下半程的时候要多做一些动作
我们可以增加动作的下半部分，尽管整个动作让胸肌感觉更好，但是如果我们想增加卧推，我们必须提升速度，只做下半程。将杠铃放在胸前，然后快速推杠铃，手臂不能完全伸直，只做下半程，再继续，如此反复。
优势：提升底部推起的爆发力，解决了重量在半程停滞的问题。
4、提高训练频率
假设你每周只练习1次胸肌，那么就需要增加1-2次训练计划，并把重点放在杠铃卧推上。同时，要采取组数多、次数少的方法进行训练，逐步增重，这样就能更快地训练。
03卧推重量的影响因素
1、卧推极限重量与肩部肌肉之间有很大的关系
尽管说杠铃卧推是一种不错的胸肌训练动作，但是，我们也应该知道，在我们做杠铃卧推的过程中，自己身体里的肌肉，不仅仅是胸肌在发力。
自身的肩膀肌肉也会在自己做杠铃卧推的过程中，去发一定的力，这就是，影响我们卧推水平的，不仅仅是自己的胸肌。自身肩部肌肉在很大程度上，也会影响到自己的卧推水平，如果我们想要提升自己卧推极限重量，那么自己就不仅需要提升胸部肌肉力量，更好地提升肩部肌肉的力量。
这就是说，如果我们在进行健身训练的过程中，适当地去进行肩部肌肉的强化训练，那么我们的卧推极限重量就会提高。尤其是我们肩部训练时，推杠铃肩的动作，在我看来，如果我们能做到这一点，多做一些，对我们杠铃卧推的极限重量有很大帮助。
2、卧推的次数受体重的影响
必须要知道的是，在健身训练中，无论是什么项目的极限重量，都和我们身体的重量有很大关系。即是说，如果我们的体重越大，坐杠铃卧推本身的极限重量，就会越大，而如果自身体重偏大，则杠铃卧推的极限重量难以得到提升。因此，要说，我们应该知道这样一个知识点，那就是如果自己想要更好的提升杠铃卧推的最大重量，那么我们就需要在某种程度上，来提升我们的体重。
结语：由于胸部锻炼容易损伤肌肉，如果没有事先做好热身准备，就很容易对腰部及胸部肌肉造成拉伤，热身时建议使用小一点的哑铃进行热身，以提前适应自己的健身节奏。每次卧推杠铃前，都要做内收肩胛的动作，尤其躺下时，还要多试几次。假设肩部向前伸，那么就需要再做一次练习。假设您在之前做了全程动作，那么现在可以改到下半程，可以很好的提升爆发力。每周卧推杠铃2-3次，然后做屈伸颈后臂训练。经过一段时间的强化训练，杠铃重量容易提升。当然，在健身房训练，如果有同伴帮忙，这样做卧推也比较安全。