大家好,我是KM健身。
在健身过程中,我们都会钟爱于锻炼某一个部位,KM就非常喜欢练肩部肌肉,一周至少2次。不知道为什么,一开始接触健身的时候就喜欢宽厚的三角肌,也许是由于更清楚的视觉冲击带来的感觉吧。就像有些人特别喜欢练胸肌一样,它带给我们的视觉冲击一点也不比肩部肌肉差。
也正是视觉冲击,像背部肌肉这种“看不见、摸不着”的就非常容易让人忽略,所以在长期以往的训练下,自然而然会形成胸肌强、背部肌肉弱的情况,这种情况被我称为“不良健身”,为什么呢?因为对立两侧肌肉如果产生强弱差的话,就会使体态发生一些变化,如圆肩、含胸驼背等。
今天我们就以背部肌群过弱,导致体态发生含胸驼背现象为主题,提醒大家重视背部训练,另外教大家3个最基础的训练动作帮您强化背部肌群。
关键词:背部、含胸驼背、训练
胸大肌强于背部肌群会导致含胸驼背?
因为胸肌和背部肌群是一种相互制约的肌群,俗称对立肌群。常见的对立肌群有胸大肌与背阔肌、股四头肌与腘绳肌等。这样的对立肌群如果出现一方紧张而收缩,另一方过于无力的情况,就会导致无力肌群被紧张肌群所牵引,这样就会打破两者之间的平衡,从而引发体态上的变化。
含胸驼背就是如此,身体前侧的胸大肌紧致,身体后侧的整个背阔肌过弱,我们在放松时站立不动,身体自然而然的就会寻找舒服的体态,如果刻意挺胸,胸部会被拉的更紧,肯定会觉得不舒服。还有一种体态是圆肩,探颈,同样是肩颈前后两侧肌肉强弱不平衡,再加上长期的不良姿势而形成的的。
如果一旦出现含胸驼背的现象,不管你再怎么训练胸部肌肉,它都不会有所突破,这也是胸强背弱对我们第二个影响,对于喜欢锻炼胸大肌的你是最不愿看到的事情。
所以我们必须要有所改变,既然身体每个部位都是我们的,就更应该重视每一部分,加强背部肌群训练就是最好的解决办法!
3个背部基础训练动作助你改善体态问题
训练背部肌肉主要针对背阔肌进行训练,尤其是背阔肌下部,增加其宽度和厚度,使背部肌肉更紧致有力。新手不建议采用自由器械进行背部训练,先利用固定器械掌握动作要领及背部发力感后,再进行可控的自由器械训练。
动作一:坐姿背部下拉坐姿下拉是非常基础的背部下拉动作,对于一些引体向上薄弱的训练者是一个非常好的过度动作。这是背部增厚同时增宽极好的训练方法,主锻炼背阔肌中下部及外侧。
动作要领
①面向训练器械,双手宽于肩膀且正握握杆,挺胸,充分伸展下背部。
②下拉握杆,直至拉到上胸部位置,胸部始终保持挺直,肘部向后推,充分挤压肩胛,收缩背部肌群。
③在动作最低处进行顶峰收缩1-2s,然后缓慢回至原位
训练强度
选择合适的重量为50%~70%1RM即可。动作4组,每组6-10次,每组间歇30s;(RM:标准动作下,完成一次最大负荷的重量)
动作二:坐姿划船“划船”动作一直作为背部训练的基础动作之一深受大家欢迎,主要在于划船的背部发力范围非常大,大到从斜方肌上部至背阔肌下部几乎整个背部肌群都参与发力。
动作要领
①双脚置于器械前侧挡板,膝关节微屈,胸部前挺并保持背部伸展挺直,双手自然伸直握住手柄。
②缓慢将拉力器拉向身体正前方,肘关节向后牵引的同时,把拉力器拉至下腹部处,充分收缩背部肌群。
③达到顶峰处用力收缩肩胛,挤压背阔肌,然后缓慢放回拉力器至起始姿势。
注意:在使用轻重量时,放回拉力器过程中身体可以前倾,充分伸展背部肌群。
训练强度
选择合适的重量为50%~70%1RM即可。动作4组,每组6-10次,每组间歇30s;
动作三:单臂坐姿划船这个是针对上一个动作的优化训练,意在让你更好的寻找背部的发力感,这与俯身哑铃单臂划船有异曲同工之妙,它对于背部挤压感非常便于掌控,建议把它放在训练的最后阶段进行冲刺训练。
动作要领与坐姿划船一致,唯一需要注意的是重量不宜过大,不要在进行单臂划船的时候身体发生侧转,要始终保持身体处于正立位。
训练强度
选择合适的重量为50%~70%1RM即可。动作4组,每组6-10次,每组间歇30s;
总结
三个背部基础动作就教给大家了,希望已经有此症状的人重视起来,同时也是给新手们一个告诫:无论什么时候,不管你喜不喜欢这个部位,健身过程中让肌肉均衡发展是对身体最起码的尊重,一旦打破某种平衡,那么身体自然就会带给你一些不好的反馈。
Keepmoving!健身的目的不就是为了身材好看,身体健康么,可不要再偏心了哦~