怎样让自己的胸肌更加饱满呢？
首先是强度要足够，你卧推公斤的时候，你的胸肌才会初具规模。
其次是训练容量也要差不多，胸肌每周训练，最低需要15组这样，才会更好增长。
最后一个就是动作要高效，因为其实有很多胸肌训练动作，效果不太好。
那么今天的内容就是，帮你挑选4个动作，加强胸肌刺激。
夹胸俯卧撑（徒手项）
如果是徒手练胸肌的话，单纯的俯卧撑其实效果很差，因为俯卧撑孤立性和张力持续性不太高。
基本上所有徒手胸肌训练动作，都有这两个缺点，包括屈臂撑。
但唯独有一个俯卧撑动作，张力和孤立性都是非常强的，那就是夹胸俯卧撑。
人生没有四季个性创意篮球7/七号球黑白耐磨室外街球美士达蓝球淘宝￥68￥购买钻石俯卧撑也可以、窄距俯卧撑也可以，但我还是建议你用篮球来做，效果更加刺激。
双手夹紧篮球，大拇指和其它手指指向地面。身体保持笔直，臀部和腹部收紧。下沉时胸肌接触篮球，上抬时到顶部最高。下沉时吸气，上抬时呼气，动作放慢。不要练到力竭，感觉篮球晃就可以停了。
哑铃卧推
哑铃卧推是所以胸肌训练动作当中，对胸肌刺激效果最高的一个动作，没有之一的那种。
基本上每次训练，都应该以哑铃卧推为主，这样你的胸肌才会明显变厚。
哑铃卧推具有张力更强、幅度更大、负荷更精准的优点，所以胸肌刺激才会更高。
做哑铃卧推建议采用上斜30度，也就是一格的角度来做，效果更好一些。
仰卧在哑铃凳上面，将靠背调整至上斜30度。将哑铃调整好位置。推起时呼气，速度可以稍微快一点，但肩膀要压住。下落时吸气，速度尽量放慢，手肘向两边打开。全程保持肩胛骨后缩，肩胛骨下沉，双脚踩实地面。重量选择是5-10RM之间。
杠铃卧推
杠铃卧推前期没啥感觉，除了肩膀疼手臂酸之外，感觉不到对胸肌的刺激有多大。
但是杠铃卧推，可以提高胸肌力量，以及胸肌训练时的发力感。
一般杠铃卧推采用平板卧推，或者桥式卧推比较好，可以迅速提高胸肌训练负重能力。
你的胸肌力量越大，那么你的胸肌围度自然会更容易增长，这是很自然的。
仰卧在卧推床或者地面上，地面的话采取臀桥预备姿势。双手握紧杠铃，保持沉肩和手腕中立。推起时呼气，将杠铃放置在锁骨正上方。下沉时吸气，将杠铃放置在胸肌下束位置。推起时速度可以快一点，下落时放慢速度，体会离心收缩感受。重量选择是3-8RM之间。
史密斯卧推
史密斯卧推，你可以看做是固定轨迹的卧推姿势，刚一开始很多人被限制了，所以不舒服。
但是当你习惯了史密斯卧推的轨迹之后，这个动作可以让胸肌得到非常高效的刺激。
首先是轨迹固定，所以胸肌孤立性更高，不担心肩部代偿。
其次是，你可以时刻控制你的胸肌收缩，让胸肌发力感更强的参与进来。
直上直下的史密斯器械，将卧推床调整至上斜30度。沉肩、肩胛骨后缩，将杠铃脱离限位勾。下落时放慢速度，底部短暂停留，体会胸肌牵拉感。上推是速度可以提高，但肩膀要压住。发力时呼气，还原时吸气。重量选择是5-15RM之间。
这4个动作，可以说是胸肌刺激最为强烈的动作，坚持这4个动作的练习，那么在半年左右的时间，你的胸肌就能发生翻天覆地的改变。
#百里挑一#