我们都在追求着像铠甲一样坚实饱满的胸肌，除了千篇一律的卧推，还有什么有效的训练方式呢？
今天我们要给大家带来的练胸方案叫做“一伸一缩”训练法，它适合稍微有一些健身基础的练习者来练习。如果你再练胸过程中遇到了瓶颈，或是难以突破现有的训练模式，不妨尝试一下今天的练习。
伸缩练习法
如果你仔细观察，做卧推时，我们的肩膀、手肘都是活动的，也就是说卧推这个动作会带动肩部和肱三头肌的发力，从而引起借力问题，对胸肌本身的刺激就不够彻底了。久而久之，胸肌锻炼不到位，效果自然不会好。
相反，做飞鸟时，我们的肩膀和三头是不会参与发力的，这对于胸肌的刺激就更强。同时，在飞鸟双手张开的部分，对胸肌会起到一个拉伸的作用，这种拉伸会拉长我们肌肉的筋膜部分，让肌肉纤维有更多空间可以生长，胸肌充血时的尺寸也会变大许多。
因此在伸缩练习法中，我们将卧推类+飞鸟类动作组合，让两个动作强强联手，打造出完美胸肌。
准备好杠铃、哑铃、绳索机，45-60分钟的训练时间，一起来看看吧。
第一组
伸：上斜哑铃飞鸟，3组，每组8-10次，组间休息90s
在做任何飞鸟动作时，注意手臂不可完全伸直，应当保持一定角度的弯曲，30-45度为佳。
在动作的底部，即完全张开双臂时，感受胸肌被了拉长的感觉。这是飞鸟类动作的重点，如果肌肉没有拉伸感，那就相当于把飞鸟也做成了卧推，浪费了效果。
缩：上斜杠铃卧推，3组，每组8-10次，组间休息90s
做上斜卧推的角度切忌太高，否则基本就是在用肩膀来做卧推了，而适当的角度则会刺激到上胸肌，而减少肩膀前部的借力。我们推荐的上斜角度为健身凳最低、或是倒数第二低的角度。
注意推起杠铃时不要锁死肘关节，而是在快要完全伸直手臂时停下，专注收缩胸肌。
第二组
伸：平卧绳索飞鸟，3组，每组10-12次，组间休息90s
有些健身房有平卧绳索飞鸟机，但如果没有的话也可以用平卧哑铃飞鸟代替。
缩：平卧哑铃卧推，3组，每组10-12次，组间休息90s
做到这里，你的胸肌应该已经开始噗噗充血，有一些疲劳感了。因此一定要注意卧推的重量不宜太大，如果你感到自己的三头开始借力了，那么就要注意减轻重量了。
第三组
伸：站姿绳索飞鸟，3组，每组12次，组间休息60s
这个拉伸的动作也叫做十字下拉，是针对我们胸肌下部的一个很好的练习，双脚站得离绳索机稍远些，有利于你在起飞时感受到额外的拉伸感。
将绳索向内拉，你可能会想要弯曲胳膊肘——别这么做。整个飞鸟的动作都应该由夹紧胸肌带动手臂来完成。
缩：双杠臂屈伸，3组，每组做到力竭，组间休息60s
最后，我们用一个自重的运动来结束胸部的训练，做臂屈伸时上身稍微前倾能更好刺激胸肌。
每组没有固定个数，我们要做到力竭，让胸肌最后一丝力量都被榨干才可以。
以上就是今天给大家推荐的胸肌训练方法，你平时练胸喜欢做飞鸟还是卧推呢？欢迎留言告诉我们。