各位老铁好！今天小编为大家带来一篇科学帝讲解科学原则的胸肌训练模版，希望可以给各位胸肌薄弱的老铁提供有效训练方案。话不多说，现在开始！
看看你胸部的样子，从肉眼观察看实际的胸部更像这样，但如图是你胸部的解剖图：
胸肌是由锁骨上的一个头和胸骨下的另一个头组成。靠上面的那部分肌肉沿着锁骨附着，靠下的肌肉沿着胸骨附着。注意肌纤维是如何运行的，这一点非常重要。因为正是这种结构决定了肌肉的作用，进而决定了应该如何进行训练。要特别注意上部肌纤维如何向下运动，中间肌纤维如何很像运动，靠下的肌纤维如何向上运动。想象一下靠近锁骨的那股肌纤维在收缩，它会同时拉近起点和附着点的距离。
牵拉大臂，使其在胸前活动，这样的动作叫横肩内收。横向指的是运动的水平平面，肩指的是发生旋转的关节。内收意味着向身体中线移动。可以想象成身体的各个部分紧密的连接在一起，由于屈肩促使上端肌纤维向下运动。
可能很多老铁听到健美运动员批评平板卧推，说平板卧推对胸肌的刺激不够好。但文献支持卧推强化胸肌，有一种说法，卧推越大，胸肌越大。
Akagi发表的论文指出，胸肌的大小与卧推最大重量密切相关。正如许多肌电图研究的数据那样，卧推能很好的激活胸肌。另一份Ogasawara发表的论文表示，练习卧推可以最大化的刺激胸肌生长。
标准的力量举卧推需要反弓背部，在下胸位置触胸。尤其在高强度的情况下能激发高水平的胸肌活动。
上胸对创造整体的视觉效果非常重要，需要针对上胸做一些专项训练。由于上胸肌纤维的运动方式，它们对屈肩的辅助更大。简单来说，上斜卧推的时候上胸更加活跃。
要注意上斜卧推肩膀内收的角度。
相比平板卧推上斜卧推能常遭更多的屈肩时间，着就是为什么利用上斜角度做卧推的效果更好。至于具体的上斜角度，需要自己亲身尝试寻找一下，这里推荐是45度。Trebs在他们年的论文指出，在上斜卧推的角度中，上斜45度时肌电图得到了最大值。还有许多方法可以练到上胸，也可以使用上斜窄推的方式练习上胸。
每块肌肉都有相对静止长度，肌肉在该长度进行最有力的收缩，这就是肌肉的长度和张力之间的关系。比如你把肌肉拉的超过这个长度，肌肉就没力气了。如果过度收缩与控制，肌肉的张力也会消失。外旋会把胸肌过度拉长，使它处于一种不太理想的状态。胸大肌处于内旋的时候状态会更好，收缩更有力。这就解释了为什么绳索飞鸟时拳眼相对效果更好。
这个动作叫做贝叶斯绳索飞鸟，动作中使用推肩凳可以限制借力，并相应的保持肩膀收缩的自由度，降低肩膀受伤的风险。年BradSchoenfeld的论文指出了增肌的三大机制，肌肉张力，肌肉损伤与代谢压力。
肌肉张力应该是最重要的因素，在训练初期，应该注意的针对性的刺激。只要找到相应刺激的感觉，肌肉就能不停生长。在底部位置保持静止是进一步优化代谢压力的最佳途径。防止血液回流心脏，在训练最后做哑铃卧推的话，并在拉伸位置静止。不仅积累肌肉中的代谢物，而这些代谢物还能发出增肌的信号。在固定负荷下增加张力时间，这是一种新的增肌方式。因为长时间使用次技巧会产生明显的疲劳感，影响后续的运动表现，所以在整个训练的最后使用这个技巧是最为合理的。
对最近的全面分析得出结论，每周两次的训练比每周一次更好，能得到最大限度的增长。但三次或三次以上的训练是否科学还有待讨论，究竟每周几次训练需要根据自己的状态决定，每周两次胸部训练可能适用于超过99%的人，这样的训练强度足以优化生长。
以上就是本期科学帝讲解的胸部训练，如果你可以适应这样的训练强度，理解训练的理念，可以在一周内多进行胸部训练，在训练最后动作时加入静态收缩，帮助更快的增加肌肉。老铁，如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”给我们留言，期待与您交流！