卧推是非常好的练胸动作，但需要募集胸部、肩部和手臂肌肉协同发力。反过来讲，你可能会因为其中某一部分的肌群薄弱导致自己的卧推重量迟迟不能增加，在粘滞点处无法继续完成动作。（我们在往期文章中给大家提到了卧推中“粘滞点”以及“解决方案”。）
今天为大家介绍老派健美选手常用的卧推变式动作，通过这几个动作不但能够改善卧推成绩，而且重点在于将卧推的发力肌群从胸部调整到肱三头肌部分，同样是大重量卧推，练完之后的肱三头肌充血感十分强烈。话不多讲，看动作。
架上杠铃卧推
在上世纪老派健美选手的训练中，一些极限重量训练者为了提高卧推成绩会身穿卧推背心，用肱三头肌的力量推起杠铃。这样的初衷是为了改善粘滞点、提升卧推成绩，但是在训练过程中，卧推高手们逐渐拥有了硕大的肱三头肌。
既然动作能够用大重量增加肱三头肌的肌肉泵感，为什么不把它孤立出来运用到手臂训练日，增加臂围呢？“架上杠铃卧推”就是让肱三头肌泵感爆炸的训练动作：
1.选择深蹲架或是史密斯器械，将架子的安全卡扣固定于粘滞点出现的高度。
2.将杠铃放置于架上，双手握距略窄于肩宽，肘部内收。
3.从粘滞点高度推起杠铃至最高点，全程注意夹紧肘部。
4.从最高点缓慢下放杠铃，要感受肌肉的离心收缩。
优点：安全孤立、上大重量
传统卧推没有保护安全性较差，将保护架引用到动作中，同时设置在粘滞点高度，肘部内收能够让训练者更加专注于推起的上半程动作，如此一来能够在安全的训练中做到孤立肱三头肌，增加手臂的卧推参与度。
和孤立训练相比，你可以上大重量。举个例子，用龙门架绳索孤立刺激肱三头肌，你只能用15kg的重量；但是选择架上卧推你使用的是卧推重量，肱三头肌对于大重量训练有更积极的反馈，相信训练之后你自己能体会到差异。
难点：启动困难、关节压力
正常的卧推是从最低点向上推起，在粘滞点处有速度；而加上杠铃卧推在粘滞点高度启动，没有初速度，所以启动阶段相对困难，建议训练者刚开始训练时选择合适重量。
其次对于一小部分人来说，较窄的握距可能对腕关节处和小臂的压力增加，在训练之后产生不适感，因此建议尝试，有了不良反应就要停止，选择更加安全可靠的动作。
窄距地板卧推
如果你的健身房没有深蹲架或是史密斯器械，那么不妨试一下窄距地板卧推。
将杠铃放到地上，然后人平躺于杠铃下方，胸部下沿位置和杠铃杆对齐，动作要领和架上杠铃卧推相同。需要注意的是在卧推过程中背部不可以离开地面，推起时尽量做到让肱三头肌发力，下放时缓慢落到地上。
地板卧推失去了腿部驱动，训练者必须通过上半身的力量推起杠铃，这个过程中肱三头肌承接了更多的压力，因此手臂的驱动力更强，刺激感比一般卧推更强。
总结
复盘下这两个动作，我们为了刺激肱三头肌都选择了较窄的握距，这是为什么呢？
正常卧推练胸时，我们一般选择肩宽握距或更宽的握距，这时我们的大臂和躯干之间的夹角较大，宽距卧推对于胸肌外沿和三角肌的刺激更强些。
而选择窄距卧推时，双手握距比肩宽更窄，此时肘关节更靠近身体，下放时最低点放得更低，因此动作行程更长，推起时肱三头肌发力更多。
所以用一句话高度概括窄距卧推就是：比正常卧推握得窄，放得低，肱三头肌发力多。
老派健美选手并没有现在繁复的组合器械和固定器械来针对个别部位进行精准刺激，因此他们在经年累月的常规训练中探索到了更加古朴却实用的训练方法，通过调整训练中的握距、站距、关节等变量举一反三，最终实现了多肌群训练的目的。
如今虽然器械越来越多，人们的选择可能性越来越多，但是在追求花里胡哨的训练动作时，那颗热爱训练、雕塑自己的健体之心不再热血沸腾。
希望从老派健美选手那里获得的训练技巧和精神鼓励，能够帮助今天热爱健身的人们在训练道路上日益精进。
如果你的卧推成绩不佳，或者希望通过卧推改善肱三头肌的力量和形态，那么希望今天的内容对你来说有所收获！