坚持和思考才能成就好身材
说到饱满胸肌想到的一定会是阿诺施瓦辛格侧展二头的黑白照，那淹没锁骨的上胸给整体胸肌加得不少分。胸肌是身上比较大的肌群，实际可以分为上中下三部分，通常所有的练胸训练不管是俯卧撑哑铃杠铃卧推都会对中或是下胸刺激较大，对上胸的训练强度却远远达不到刺激生长，即使经常有意识地添加上胸卧推夹胸等动作，但也总是收效胜微。今天就为大家推荐针对上胸首选的训练动作，可以适当地进行安排在日常的训练中
想要铸造强有力的胸肌必定还是卧推（推荐众多健友可以试着去试着接触力量举式的卧推），所以众多健友欠缺的还是上胸部分肌群，其实针对上胸最推荐去使用一些孤立的训练动作尽可能的耗尽胸肌力量增加围度，所有飞鸟式的训练动作主要都以肩部水平内收为首，再带动手臂去越过身前的功能，除了肘部的角度恒定外避免三头肌发力其实和杠铃哑铃卧推没太大区别。所以我们能够去逐渐增加肩屈曲也就是双手向前上举来针对上胸，因为锁骨对肩屈曲有着辅助作用，能够帮你在体前让手臂举起，这也就是上斜卧推的角度对上胸肌纤维刺激更多的原因，上斜的角度会强制你去更多的执行肩屈曲
不能把胸大肌的肩部内旋功能淹没，其意思就是将手臂往内旋转时的感觉，这样其实更推荐去使用龙门架飞鸟而不是自由重量或是蝴蝶机，因为哑铃飞鸟的一大问题就是，肌肉的张力峰值是在下降哑铃的底端，这时产生的力矩最大是你将胸肌以最大程度拉伸试，然后在向心的运动中，张力逐渐减小到达顶点时其实张力就几乎为零，所以选择使用哑铃做飞鸟时，半程运动比全程动作更好，但半程又会失去顶峰的收缩，动作没有好坏之分只看你如何选择
而蝴蝶机在更持续的阻力曲线方面表现得更好，但是依然受限于肩部姿势的锁止，因为他们被迫只能去执行纯粹的肩部内收，就意味着无法借有肩屈曲来更多的涉及到上胸或者自由的内旋外旋肩膀
所以针对上胸，把龙门架的把手尽可能的调低，这样当你在拉的时候手臂向外的角度在15-30左右，站直中立后往前走两步直到有胸肌的拉伸感即可，双脚采取弓步稳定足距踩实地面保持平衡，拉起把手稍作外旋让胸肌在启动前是被拉长状态
在动作开始时，保证肩胛骨收紧下沉，就像在做卧推时那样，稳住呼吸核心，拉起把手想着用双手向内侧拉动肘部向另一侧靠近，在向心运动过程中向内旋转，直到手接近相碰，再离心过程中有控制的反向运动，让手臂下降并外旋的同时，让胸肌得到拉伸，因为飞鸟是个单关节动作，使用的重量在15-20次之间轻重量高次数
下面2大错误的训练示范，希望大家在进行训练时能够避免
动作过快只做半程
2.没有控制肩胛驼背
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