导语：许多人健身的目的都是为了使自己更加健美，能穿得更漂亮，而能保持身材的一个重要因素是胸肌的尺寸，胸肌可以不突出，但必须丰满。但许多人无论怎样练胸都不能得到效果，或是长时间练习胸肌，效果也不明显。
01经常锻炼胸肌但练不出有立体感的胸肌下边，是不是陷于这些坑
1、培训的数量不够
很多健身爱好者，尽管经常运动，但他们的运动量却很少，运动量过少，会使胸肌下缘受到不充分的刺激，因此，胸肌下方的肌肉也不会发生明显的改变。因此，训练量一定要慢慢地增加到一定程度，直到你的整个胸肌都有感觉。
2、不规范的健身运动
比方说，很多人在卧推这一动作时，身体没有保持水平不动的姿态。这是因为，当他们卧推时，他们使用的哑铃或杠铃超出了自己最大的承受力，因此，一开始，背上就会禁不住向上拱起，这会造成胸肌下缘刺激不当。
3、运动后没有适当的营养补充
有的人健身运动比较规范，但他们却忽略了健身后的营养补充。补钙并不意味着随意地喝些牛奶等高蛋白食品，因为每个人运动和身体素质各不相同，因此，所需的营养补充量及所需种类也各有差异。
4、在锻炼之前不能做任何准备活动，也不能在运动后放松肌肉
预热是我们在锻炼之前必须做的事情，因为这会使体内的血液开始加速循环，及时疏通血管，同时使身体变得更温顺，有效地降低受伤的危险。运动之后，我们还需要拉长韧带、慢跑等，以加快代谢速度，还能促进肌肉再生。
5、长跑过度
跑动是现在最流行的一种运动，很多减肥者都会选择跑步。但是，如果你在增加肌群，尤其是在锻炼你的胸肌时，你应该减少跑步次数。这是一种有氧运动，因为跑步也需要很多体力，这是一种有氧运动，有可能导致肌肉萎缩。所以，要明确健身目标，选择合适的运动方式。
6、避免剧烈运动
很多人都认为他们可以通过练习哑铃或者杠铃来练习胸肌，这样做完全是浪费时间。要想练习肌肉，就要试着进行爆发力，这对增强胸肌增长至关重要。什么是爆发运动？常见的方法有绳索训练、引体向上、卧推、俯卧撑等。
7、不认真锻炼
这一问题在很多人身上都有，很多人为了锻炼某一部位的肌肉，一般是三分钟热身，坚持几天半个月，但看不见什么效果，结果就半途而废。平常的训练还是一种敷衍，经过几次训练，你就会休息很久，体育馆里到处都能看到玩手机游戏的动作，如果你想锻炼肌肉，就得认真地锻炼。
02要使胸肌轮廓更清楚，应该怎么锻炼呢？许多人还傻傻看不清楚
1、下斜哑铃飞鸟
先把平板式卧推椅调整到一个更低的角度，向下30度就可以了。如无下斜卧推椅，可在凳子前面垫一把杠铃，以手工做下斜椅。过了转角后，选择适当重量的哑铃，仰卧于卧推椅上，使腰背挺直，肩胛顶直。再把手臂微伸，做飞鸟动作。需要指出的是，当我们向内合时，还可以加上外旋动作，把手的小拇指向内收，这样会增加对胸肌下沿的刺激。每组8-12次，分成4-5组。
2、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼肱三头肌和胸肌下沿的经典运动。练习胸肌下缘时要注意，让身体稍微前倾30-45度，这样才能使主要力量集中于胸部，而非三头肌。下落的时候，将肘部夹起角度稍微小于90度就可以了，不能太低下落，以免拉伤肩膀肌肉。高举时，让肘部略微向内收，感受胸部肌肉向内挤压。肘部向内挤的感觉很重要，你可以将其视为与夹胸运动相似的动作，这也是许多人练习双杠臂屈伸胸肌没有感觉的原因之一。分组6-10次，分组3-5组。
3、高位龙门架夹胸
夹胸是一种很好的胸肌训练动作，我们可以通过调节胸肌群的高度来改变对胸肌的刺激部位。调胸绳时，要先把胸绳调到高处，再用双手拉住手拉绳，专注于双肘部位，使绳索向内挤入，感受胸肌的刺激感，最高峰时保持收缩1-2秒，再慢慢恢复到最初位置。每个小组10-12次，分成4-5组。
结语：许多人的健身目标都是为了使自己更有型，能穿更漂亮的衣服，而要保持身材的关键在于胸肌的尺寸，胸肌可以不突出，但必须丰满。许多人无论怎样练胸都不能得到效果，或是长时间练习胸肌，效果也不明显。