卧推是最常见的也是最经典的训练动作，它能够全面的刺激胸大肌，从而增大其体积，让训练者看起来更加强壮厚实，但卧推是一种多关节动作，其看似简单，实则很难掌握，这也导致了很多人一直在做畸形深蹲，训练效果比较差，胸肌的进步缓慢，肩膀却总是先力竭，甚至会出现肩关节疼痛，下面就介绍两种解决这一问题的方法。
打开胸腔
随着科技的进步，大多数人的日常工作都是依靠电脑来完成的，而如果没有良好的坐姿习惯，再加上手机的兴起，势必会导致体态的变化，从而变得圆肩驼背，这不仅会影响你的外表，还会使训练效果大打折扣，但很多人都对此不以为意，即使在健身训练过程中，也没有时刻提醒自己挺胸抬头，卧推时胸肌得不到很好的刺激与此也有很大的关系。
很多人在将要进行卧推时，会软绵绵地躺在卧推凳上，就像接下来将要做的不是训练而是休息，这往往会让整个背部与卧推凳紧紧的贴合在一起，再加上平时双肩向前内扣，更容易让胸肌处于低位，而三角肌处于高位，错误的位置关系也会让三角肌前束首当其冲，承受最大的压力，这就是很多人卧推时胸肌发力感不强，肩膀却容易疼痛或者力竭的原因。
标准动作应是腰背部肌群主动收缩发力，肩胛骨向后收拢，就像要夹住一根铅笔一样，这时背部会向上拱起，一方面，这会给胸肌稳定的支撑，减少晃动；另一方面，此时的胸肌处于高位，三角肌处于低位，从而避免了三角肌前束的过多参与，以让胸肌承受大部分压力。然而，由于严重的圆肩驼背往往会阻碍你实现这一动作，这就需要单独的训练来矫正，并且也能够恢复良好的体态。
泡沫轴拉伸
准备一个长度约为头部到臀部的泡沫轴或者其他支撑物，使其与身体平行放置，平躺在泡沫轴上，这时的头部和臀部会贴合在泡沫轴上，肩胛骨向后收缩，尽量挤压在一起，双脚踩住地面，形成比较稳固的四点支撑，但上半身的活动度依然较大。接着将双臂向两侧以及头顶举起，就像投降的手势一样，并且要让前臂紧贴地面运动，此时的肩膀处于外展的状态，之后再将双手放于身体两侧，每组20-30次即可。当有足够的力量时，也可以手握哑铃进行。
改善神经肌肉活动
接下来的动作是强调胸肌的主动性，从而让其在卧推训练中主动承担更多的压力，对此，《力量与调节研究杂志》也曾做过实验，即使是职业运动员，也可以借此动作将胸肌的活动能力提高22%
首先，我们要了解胸肌的作用：水平内收，即将手臂拉向胸肌中缝的作用，在做卧推时，就是手臂的水平内收激活了胸肌。而站姿时胸肌对手臂的水平内收作用最明显，坐姿时较差，卧姿时最差，这就需要我们通过训练来控制卧推时让胸肌主导水平内收作用。
首先，将一侧手臂水平平举，同时肩胛骨向后收缩夹紧，A点为肱二头肌，B点为胸肌中缝。
之后让A点尽量接近B点，即手臂以肩膀为轴做水平圆弧运动，直到其处于前平举的位置，要注意肩膀不要向前移动，肩胛骨向后夹紧的目的就是固定肩膀。之后再重复动作，一组20-30次。
等掌握技巧后，可以手握弹力带进行，以增加动作难度，从而提高对胸肌的控制能力。
将此动作应用到卧推上时，可以先采用空手的方式来熟悉，在保持腰背发力的同时，将注意力集中到A点拉到B点的过程上，而不是只在意训练重量，之后再逐渐增加重量。
卧推训练看似简单易行，但实则也需要技巧，否则只会产生代偿动作，使训练效果大打折扣，同时还会损伤身体。所以，在日常健身训练中，我们不能一味的盲目模仿，而是要不断的总结学习，才能不断的进步！喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎