卧推是训练胸肌的王牌动作，它是练胸动作的一个代表，一提练胸就能想到卧推就好像一提机车就想到川崎一样。卧推除了可以练胸之外，它对肱三头肌、肩前束以及前锯肌都有很好的训练效果，很多人去了健身房就是专门练胸，总想先把胸肌练起来，各种卧推都来一遍，那个动作简直不忍直视，那一个完整的标准卧推应该怎么做呢？
首先是卧推的具体流程，躺下后背部靠紧卧推凳，双脚在靠近屁股的方向踩实地面，躺的位置也有讲究，要让杠铃杆在你的眼睛正上方或者鼻子正上方，双脚靠紧屁股是为了更好的形成反弓，让脊柱维持中立性，同时加强背部的张力，力量举选手做卧推时会形成极限起桥的状态，把负重的动作行程距离缩短到极限，不过我们不是力量举选手，没必要起桥到这种程度。同时我们的肩胛骨也要后收锁死，肩部向后沉，包吃住这个不是就不要变了，保证让胸大肌位于最高点。
握距要说一下，杠铃杆上有个有个握距刻度，仔细观察过杠铃杆的都知道是哪个地方。小拇指握在刻度上即可，不过由于每个人胳膊的长度不同，也可以用另一种方法找到适合自己的握距，先收紧肩胛骨以后使大臂与地面平行，小臂与地面垂直，此时两只手的距离就是你卧推的最佳握距了。不过也有人会专门去窄推，新手看看就好，那些都是对技术有一些要求的。
做卧推的时候手不要扣腕，更不要翻腕，要保持手腕的中立位，使小臂和手腕处于同一条力线上。握法有全握和虚握，虚握也叫半握，新手或者上大重量的时候，为了保险一定要用全握，毕竟安全是排在第一位的，几十公斤或者一二百公斤的杠铃掉下来砸你胸口上可是很不爽的。如果杠铃太重可以让人帮你起杠，然后杠铃位于上胸的正上方，做离心控制，使杠铃慢慢下放，触碰到下胸即可，杜绝“砸胸反弹”下放的时候大臂和身体保持横向45度角，太窄或者太宽了都不好。
杠铃轻微触胸后要有一个停顿，然后快速推起，顶峰收缩也要有停顿，过程中肩膀要一直处于向后下沉的位置，不要乱动。小重量时推起杠铃时呼气，杠铃下降时吸气，大重量时要用“瓦氏呼吸法”，也就是下降时深吸一口气，发力推起时封闭上下气门（上下气门是什么我就不多说了，都懂），有呼气的感觉但是不要真的把气呼出去，推起到顶峰收缩时在呼气。有个重点是杠铃位于最高点时是位于上胸的正上方，下落到最低点时触碰的是下胸，杠铃的运动轨迹是有弧度的斜线，而不是直上直下的。
卧推不但是练胸的王牌动作，它也是健身房三大举之一，这个动作超级棒，大部分健身爱好者都是从卧推开始的健身生涯，它的做法也还有很多，什么超宽距，窄距，增肌怎么做增加力量怎么做，以及增加爆发力又要怎么做等等。这篇文章只是让你对卧推有个初步的认知，更多细节在以后的日子里慢慢琢磨学习吧。
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