不管是新手或是老司机，都不会把杠铃卧推排除在训练之外，但是对于哑铃飞鸟，很多人就会选择性无视了。自然，在增加胸肌围度的效果上，它比卧推稍差，但是在刻画胸部细节和分离度方面是卧推所无法比拟的。
最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好地孤立训练你的胸大肌。并且哑铃飞鸟是少数的以“离心收缩”为主的胸肌训练。也就意味着这个动作的肌肉纤维撕裂会比较明显，是有助于肌肉增长（肥大）的哦！是不是有点小兴奋了呢？
在今天的哑铃飞鸟中，我们会关心到：
1.哑铃飞鸟的动作和技术
2.哑铃飞鸟的好处
3.哑铃飞鸟中做工的肌肉
4.谁应该做哑铃飞鸟?
5.哑铃飞鸟的组数，次数和安排建议
6.哑铃飞鸟的变式和替代动作
7.怎样做哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟需要循序渐进，如何正确做好和完成哑铃飞鸟，现在说的是平板哑铃飞鸟。
1.调整
首先，通过仰卧在平板凳上，把哑铃举过胸部。肩胛骨用力夹紧，类似于卧推，下背部轻微拱起。锁定肩胛骨，把哑铃向两侧下放，感觉胸和三角肌前束被拉伸。
建议：这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定，以孤立负责肩关节内收的胸肌。
2.离心/下放阶段
打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。通常情况下，