想让肌肉实现更高效的增长，训练频率一定要提升上来。
如果你一天只练一个部位的肌群，这就需要你花费更多的时间来投入健身。而如果能在同一天训练更多肌群，那么训练的循环周期便能加快，也能让更多肌群得到相对充分的训练。
所以，我们经常看到很多人一天都是训练1个大肌群，搭配1个小肌群。
如：胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿部和肩部（或腿肩分开，练完腿真的啥也不想练了）。
本期，我们就来侧重谈谈胸肌和肱三头肌训练日的安排。
下面直接开始动作分享，包含6个胸肌动作，3个肱三头肌动作，希望对大家有帮助。
胸肌动作1：上斜杠铃卧推
这是一个非常经典且有效的动作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而这个动作对于强化胸肌上部效果显著。
做这个动作时，记得收紧肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次，重复4-6组。
胸肌动作2：平板哑铃卧推
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。
平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次，重复4-5组。
胸肌动作3：平板哑铃飞鸟
哑铃飞鸟对于强化胸肌内侧和扩张胸肌都有较好的刺激效果，做这个动作过程中要注意它的离心收缩。
首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持-度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。
每组动作8-12次，重复4-5组。
胸肌动作4：悍马坐姿推胸
悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。（根据自己的胸肌弱势来做调整）
坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。
每组动作8-12次，重复4-5组。
胸肌动作5：低位龙门架夹胸
低位龙门架夹胸这个动作主要锻炼上胸，上胸中逢，对三角肌前束也有很好的刺激效果。
记得选择适合自己的重量，不要贪重，这个动作要点在于挤压和控制。
做这个动作时，保持弓步来支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。
每组动作8-12次，重复4-5组。
胸肌动作6：仰卧曲臂上提
练胸时很少有人做这个动作，但这对扩张胸腔是非常好的训练动作。这一个动作能够刺激你的胸肌，背肌以及前锯肌。将这个动作作为收尾的好处是能够很好地拉伸胸肌，体验感很棒。
做这个动作时保持横躺在平凳上，记得是让肩胛抵紧坐垫作为支撑，双脚保持撑地，双手手掌向上抓住哑铃，保持手臂伸直带动哑铃至胸肌正上方，然后再缓慢下降哑铃至头部后方，感受胸肌的拉伸，依次重复动作。
每组动作8-12次，重复3-4组。
下面开始肱三头肌的训练动作。
三头动作1：仰卧杠铃臂屈伸
这个动作又名：头颅粉碎者，是不是觉得很恐怖？
做这个动作时身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双脚站稳，保持大臂与地面垂直，固定好肘部，沉肩。然后双手正握杠铃，上臂不动弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，即将挨到额头时肱三头肌发力将小臂挺直，感受三头稳定发力的感觉，如此反复。
每组8-12次，做3-5组。
三头动作2：颈后臂屈伸
这个动作可以采用坐姿或者站姿进行，前提是能保证身体稳定。
哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。
下放时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直锁死。
每组动作8-12次，做3-5组。
三头动作3：绳索下压
这是我练三头最偏爱的动作，做这个动作时首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚保持比肩膀略窄的站距，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，注意手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时，尽量去做完整动作，动作中一定要将大臂夹紧身体，肘关节不要移动，身体保持稳定。
每组12-15次，做3-5组。
有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，小伙伴们下次做动作时可以尝试一下。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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