胸部是人体的门面肌，宽大厚实的胸肌给人一种非常安全的感觉，在健身房中，不管什么时候，每3个人中，就有一个在练胸，男性朋友对于胸肌的追求远大于对腹肌的追求。而想要胸肌好看，不只是要宽大，而且胸肌的中缝也是非常的重要的，想要练好胸肌的中缝，那就必须加强胸沟的训练。
胸部是上肢比较大的一个肌肉群，所以很难通过一个动作完整地练完整个胸肌，需要多个动作和方式。而胸肌中缝，虽然面积比较小，但是却在视觉上起着非常重要的作用。想要练好胸部的中缝，那么最主要的动作就是“夹胸”。
夹胸会让两侧的胸肌向中间靠拢，充分的挤压胸肌，才能使中缝又窄又深。小编给大家推荐3个有效的动作，可以全方位的加强整个胸肌的中缝。
1，哑铃飞鸟：
根据解剖学来讲，胸大肌分为上束，中束和下束。不同的部位分别针对不同的训练动作。
上斜哑铃飞鸟，主要是发展上胸部的中缝。
平板哑铃飞鸟，主要是发展中束肌肉的中缝。
而下斜哑铃飞鸟，则是针对下胸部中缝的训练。但是一般情况下不采用下斜的哑铃飞鸟。
以上斜哑铃飞鸟为例，具体的操作方式如下：
动作过程：练习者双手分别握住哑铃，选择合适的重量，仰卧在上斜凳上。双腿分别的支撑地面，核心保持收紧，腰部紧贴凳面，颈部保持放松的姿态，双手握住哑铃放于胸前。
吸气，保持核心的收紧，将双肘弯曲一定的角度，将哑铃外展至身体的两侧，肘关节的夹角保持固定，约为-度。掌心相对。
保持沉肩挺胸，呼气，胸大肌发力，将双手以画弧形的方式向胸部的正上方靠拢，感受胸肌上束中缝的收缩。保持顶峰收缩后，再缓慢的还原。
2，器械夹胸：
动作过程：如图所示，坐在器械凳上，双腿固定，双手分别握住训练的把手，核心保持收紧，肘关节保持弯曲固定。腕关节保持中立。
呼气，将两手的训练把手向胸部正前方靠拢，保持顶峰收缩后，感受到中束的中缝收缩之后，再缓慢的还原。
3，绳索高位夹胸：
站在龙门架的正前方，将把手的位置调至高位。双手握住训练把手，双腿呈弓步的姿势，身体重心在两腿之间。身体略向前倾。
整个过程中保持胸部的持续紧张，双手合力将中间挤压胸部，感受下胸部的收缩。
以上的三个动作，就是通过不同的器械和动作，分别对整个胸部的中缝进行刺激，在训练的过程中，要注意动作的标准性，感受胸部的收缩。建议在训练前，做几组俯卧撑，激活胸部之后，对中缝的刺激会更大。
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