小江是名女生，今年16岁身高就cm了，甚至比有些男生还要高一些，过高的身高也让自己越来越自卑，因为不想引起旁人的注意，就一直含胸低头。久而久之，小江的圆肩驼背情况也越来越严重，这也让小江更加自卑。
其实圆肩驼背这种不良的体态每个人都或多或少有一些，由于长期的伏案学习或者工作，或者经常瘫在沙发上玩手机等等，都会在一定程度上影响正常的体态。而且不少人觉得圆肩驼背这种方式更能让自己放松，于是就会依赖于这种姿态，但是久而久之就会造成严重的体态问题，医学上将其称之为上交叉综合征。
可能大部分人都没听说过这个名词，但刚刚提到，这也是现代人最常面临的问题之一，那么什么是上交叉综合征呢？生活中应该如何缓解这种症状？
什么是上交叉综合征？如何引起的？
上交叉综合征（UCS），也被称作近端或者肩带综合征，是胸部以上以肩颈为主的不良体态症状比如圆肩、翼状肩、头向前伸、胸椎后凸、颈椎前凸等等，长时间保持这种姿势虽然会感觉到比较放松，但是会感觉到肩膀处比较酸涩，轻则影响体态健康，严重则可能会引发颈椎病，对身体健康并不利。
出现这种症状多源于弯腰含胸导致的坐姿或站姿不良、以及经常瘫在床上或者沙发上玩手机看电视，比如葛优躺等等，导致身体前后侧的肌肉力量不平衡。比如有的肌肉过于紧张或者有的肌肉过于薄弱，因此就会使紧张的肌肉短缩、薄弱的肌肉拉长，从而引起以上的各种不良姿态。
其中紧张的肌肉包括胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌等等；而薄弱的肌肉有菱形肌、中下斜方肌、小圆肌等等。将这类薄弱的肌肉与紧张的肌肉互相进行连接之后，就会形成交叉的两条线，因此这种症状就被称作为上交叉综合征。那么生活中如何判断自己是否存在上交叉综合征呢？除了上述描述的症状之外，也可以通过体态测试判断自己是否存在潜在的体态问题。
首先受试者保持直立，观察其受试者的侧面标志点，分别是外耳孔、肩膀最高处、股骨大转子、膝关节前侧或者髌骨后方以及外踝前两厘米，然后查看这几个标志点是否在一条直线上。如呈一条直线，则表明体态正常，如不在一条直线上，说明身体的重心以及其他部位有一定的偏移，可能存在体态问题，最好通过相应的锻炼措施加以纠正，以免问题越来越严重。
那么对于上交叉综合征这种不良的体态来讲，虽然比较常见，可能大多数人都不是很在意，但是长期如此便有可能会给身体造成一定的损伤。
上交叉综合征的危害有哪些？
由于上交叉综合征会让身体长期处于一个异常姿态，且多数人已经习惯这种体态，就会慢慢影响身体的其他部位，比如长期存在头向前伸的情况，该类人群在低头看手机时，头部也会更加向下低的更严重一些。因此就会导致颈椎的生理曲度发生改变，导致其变直或者反弓。
其次，由于上交叉综合征会导致患者的胸廓畸形、内脏的压力改变。严重的上交叉综合征患者的呼吸以及消化功能受到一定的影响，从而出现心慌、胸闷等不适症状。并且存在上交叉综合征的人群，其身体的重心往往就会迁移到下肢的前侧，长此以往，还有可能会导致膝超伸或者下交叉综合征。
另外，上交叉综合征经常会引起颈肩背部的酸疼，或者是胸骨位置的疼痛。由于局部的生理曲度不正常，很有可能会引起局部的供血不足，可能会出现头晕的情况。
因此虽然在早期只是小小的体态问题，但是如果不注重改善，很有可能会导致病情加重，引发更严重的体态问题，危害健康。那么对于上交叉综合征，生活中是否可以采取相应的措施进行改善呢？
正确的康复锻炼方式
上述了解到了上交叉综合征的发生缘由，那么就可以针对其发病的原因，来锻炼相应的肌肉，从而可以有效的改善上交叉综合征造成的不良体态，主要是通过两个方式来改善：放松紧张短缩的肌肉以及加强薄弱拉长的肌肉，那么具体应该怎么做？
对于胸大肌以及胸小肌来讲，这两块肌肉是非常容易出现紧张的情况，其会导致肩胛骨不断地向前侧拉伸，以至出现圆肩驼背的情况。改善胸部紧张的肌肉，就可以很好地改善圆肩驼背的姿态。
想要改善可以找一块墙角，双腿呈弓步，双小臂与地面保持垂直且贴近墙面，注意此时肩膀处不要过度用力，避免耸肩，然后慢慢用双小臂推墙。此时可以感受到胸肌被拉伸，保持10-15秒之后，放松身体，再次推墙，重复做4组。坚持一段时间后，可以将紧张的肌肉很好地拉伸开。
而斜方肌如果过于紧张，就会导致自己不自觉地耸肩，导致颈部过于紧张，从而引起头向前伸的情况。针对这种情况，可以将自己的左手从后方保住头部，然后将颈部整体向左偏，可以感受到右侧斜方肌的牵拉感。在做这个动作的时候，要注意下颌收紧，放松肩胛骨。每次牵拉的时间可以维持在30秒左右，动作完成后放松，再做另外一侧。
其次，也可以保持仰卧姿势，慢慢打开双臂向上、向后延展，能够很好地感受到胸部的拉伸，维持15秒左右，放松，再进行下一组训练。这个动作可以很好地改善胸椎后凸的情况，缓解胸腔部位过紧的肌肉。
另外，可以适当采取肩弹力带的后背训练，双手抓紧弹力带，慢慢举起然后向后进行伸展，注意不要耸肩，保持肩胛骨慢慢向下沉，感受到背部肌肉的发力。重复做10-15组，每天2-3组即可。
或者通过抗阻练习增强颈部的力量，保持正确的坐姿，双手抓紧弹力带，并将弹力带套在头后侧，双手将弹力带向前拉，颈部向后伸，与双手的方向对立，从而可以有效的改善颈部力量。但是在做这个动作的时候，主要把握好力度，使双手的力量与颈部的力量是对等的，避免头前伸的症状加重。
总之，生活中保持以上的锻炼方式，就能够很好地改善上交叉综合征的症状，另外平时生活中注意改正一些不良的姿态习惯，比如含胸驼背、葛优躺等等，不然即使坚持锻炼，效果可能也并不会很好。
总结
上交叉综合征在生活中十分常见，而导致这种症状的发生多源于长期处于不标准的坐姿以及站姿，造成肌肉力量不平衡。生活中可以通常上述所说的锻炼方式来进行改善，从而使身体慢慢恢复到正常的体态，缓解因上交叉综合征导致的不适症状。
除此之外，生活中也要保障良好的姿态，如果需要长期的伏案工作或者学习，注意把控相应的时间，可以适当地站起来走动走动，缓解肩颈以及腰部疲劳，预防相应疾病的发生。
参考资料：
上交叉综合征干预治疗的研究综述与展望——基于中国知网期刊数据的文献分析，来源：中国体育科学学会，-03-25
不同运动疗法对上交叉综合征的影响研究进展，来源：第十二届全国体育科学大会，-03-25
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