导语：练胸是男神们喜欢的健身项目，因为胸部位于门面肌的位置，一副好的胸肌是男神们彰显好身材的武器，大家不要误认为练胸是男神们的专属项目，其实女生练胸是彰显性感身材的标志之一，所以不管男生还是女生在练胸方面是没有界限的，只有训练目的的不同，当然在训练方法上会存在着很大的差异，如果你是一位练胸迷，如何在没有任何器械的情况下，在家徒手打造漂亮的胸肌？今天这篇小文会交给你如何锻炼。
01女生练胸和男生练胸有什么区别
女生练胸强调上胸部和中缝的锻炼，会让女生胸部变得更加挺拔，但是需要注意的是女生特有的体质是上肢力量比较弱，当胸肌收缩发力差的时候，就会导致手臂代偿发力，特别在高负重的情况下，就会出现胸部没有练挺，而手臂却是练粗了，所以女生练胸的原则就是使用中轻重量，进行高次数的训练上胸部。
男生练胸的目的是让整个胸型变得饱满，这就需要训练者全方位的进行胸肌的锻炼，提到全方位，对于初学者来说，对于胸肌的结构认识是非常有必要的，胸肌按着肌纤维的走向来分，可以分为上胸部、中胸部、下胸部和胸肌中缝四部分，男生在这四部分锻炼过程中，追求的是整体体积的变大，所以在训练过程中，重点放在运动幅度、刺激强度上，一般经常采用的动作有“推”、有“夹”等动作训练，通过不同角度的动作训练，让胸部肌肉全方位、无死角的得到刺激。
02练胸迷如何用4个动作，给我们展示徒手练胸的魅力
在这个节奏变快的年代，人们到健身房健身已经成了一种奢侈，很多的人加班到很晚，根本不能到健身房进行大汗淋漓的撸铁，故而一些徒手健身动作成了练胸迷的最爱，其中最经典的徒手练胸动作俯卧撑被使用的几率最高，下面就让我们感受不同俯卧撑运动模式带给胸肌的不同刺激。
动作一：下斜俯卧撑
这个动作主要针对的肌肉是上胸部，训练者可以借用家中或者办公室的凳子进行训练，双手之间的距离保持宽距，身体虽然下斜姿势，但是注意让肩部、背部、臀部和脚跟在同一个平面内，并且收紧核心，注意力集中在上胸肌肉的收缩上，关键是身体下降的幅度要大，让下巴几乎接近地面，这样刺激程度才更大。
动作二：上斜俯卧撑
这个动作主要针对的是下胸部，借助椅子完成这个动作，身体姿势处于上斜，不管身体与地面的角度怎样变化，但是背侧肌群应该在同一个平面内，注意保持身体稳定，身体下降的幅度接近椅子边缘，最大化的感受下胸部的收缩张力。
动作三：传统俯卧撑
这个动作主要针对的是中胸部肌肉，训练者保持宽距，双脚分开距离与肩部同宽，下降的最低点接近地面，胸中部肌肉收缩发力，让身体处于稳定核心收紧状态。
动作四：窄距（钻石）俯卧撑
有的健友错误的认为，窄距俯卧撑会让手臂出现代偿发力的现象，这种情况很难避免，但是我们可以降低手臂的发力，而是让手臂紧贴在躯干两侧运动，对胸肌中缝进行强烈的挤压，当然需要胸部两侧肌肉变得饱满，这个动作训练效果更明显。
结语：以上四个动作，不管男生还是女生都是适合的，但是女生小编建议尝试上胸和中缝的练习，如果你的肌力不够，请你尝试跪姿俯卧姿势进行锻炼，如果你是一位男生，建议在熟悉以上动作的基础上，在身上加上负重量，这样锻炼效果会增倍。