健身是需要一定的耐心和毅力的，尤其是在锻炼胸肌这件事情上。对于很多健身男士来说，胸肌可以说是一个人的门面，很多人在锻炼胸肌这件事上，都抱有一种急于求成的心态，甚至一周内选择锻炼多次胸肌，这样是万万不可的。
01对于胸肌的锻炼，你知道怎样的锻炼计划才是合理的吗？
1、一周最多锻炼两次
我们的肌肉的恢复周期大约在2到3天左右，而一周是七天。如果你想快速地锻炼胸肌，那么我建议你最好将锻炼胸肌的次数控制在两次以内，不要练得太多。如果那样的话，你的胸肌就没有充足的时间来恢复，也就无法提升胸部肌肉的围度。
2、找到适合自己的锻炼胸肌的动作
可以用来锻炼胸肌的动作多种多样，但是你不可能在一次训练中尝试所有的动作，所以你需要找到自己喜欢的动作和自己适合的动作。只有这样你才能静下心来锻炼你的胸肌，将心思放到训练中去，而不是在各种动作之间游离。
02掌握练出胸肌的诀窍，才能更快地练出胸肌，举荐你做这3个动作
动作一：绳索夹胸
标准动作：保持重心处于中立的位置，使你的双腿打开，一前一后摆出弓步的姿势来达到稳定身体的作用。使身体上半身微微前倾，收紧腹部，保持核心的稳定。
双手握住龙门架绳索的把手，然后使双臂保持与地面平行的姿势。使胸肌发力，以双臂为衔接带动绳索的把手，弯曲双臂，将把手收拢于胸前，顶峰收缩1到2秒，然后让动作还原，即可完成一个动作。
注意事项：做绳索夹胸的时候需要用到健身房中的龙门架这个器械进行训练，在做这个动作之前，你需要对自身的胸部力量有一个清楚的了解，从而来选择最适合自己的重量。
如果选择的重量太重就会有两个现象，一是你根本就拉不动绳索，二是你能拉动绳索，但是在回放的时候，由于胸部力量不足，从而会使手臂上的肌肉产生代偿，或者你的力量不足以支撑使它放回到原来的位置，这样就容易出现胸肌拉伤的情况。
动作二：蝴蝶机夹胸
标准动作：坐在蝴蝶机的椅子上，让你的背部靠在靠背上，收紧核心，保持身体的稳定。伸出你的双手，让你的双手握住蝴蝶机的把手，使双臂保持与肩同高的姿势。然后微微弯曲你的双臂，使双臂与地面平行，双眼目视前方。
用胸部肌肉发力，使手臂带动蝴蝶机的把手向胸部正前方靠拢，但不要触碰到一起，顶峰收缩一秒，然后将动作缓慢地还原到最初的位置，不要完全放开，即可完成一个标准动作。
注意事项：蝴蝶机这个器材是一个非常灵活的器材，适合各种身材的人。不论你的身高如何，你只需要调节座椅的高度即可使其适应你的身高，几乎适合所有的人，其次调整完座椅的高度以后，还要选择适合自己身体的重量以此来达到更好的训练效果。
动作三：平板杠铃卧推
标准动作：平躺在杠铃凳上，使你的肩胛骨保持下沉的姿势。双手握住一个杠铃，使你的小臂保持与地面始终垂直的姿势，然后使用你的胸部肌肉发力，举起杠铃。
当杠铃到达最高点时，顶峰收缩1到2秒，然后再缓慢地将杠铃放下，使杠铃的杠杆尽可能地靠近你的胸椎，此时大臂应该与地面平行，这样就能完成一个标准动作。
注意事项：对于没有锻炼经验的人来说，最好能有一个人在旁边进行辅助。因为做杠铃卧举这个动作是有一定的危险性的。如果在做动作的过程中，杠铃不慎脱落，有可能造成生命危险。所以说，大家最好选择全握和小重量的方式进行锻炼。
不管你是锻炼胸肌，还是锻炼身体其他部位的肌肉，都是需要一定的训练和时间积累的。健身应该是一个循序渐进的过程，而不是一蹴而就的事情。所以大家一定要放平自己的心态，持之以恒地进行训练，使你的健身形成一定的系统。根据自身的实际情况来进行训练，