你发现没有，往往很多健身新手如果自拍的话，一般会拍背部肌肉，而很少会拍胸肌。这是为什么呢？因为胸肌不光不好练，而且长得也慢。
有些人经常健身，整体看上去非常壮实，但是胸肌却始终练不出来，薄薄得一层。这种人看上去就会很宽，但是缺乏立体感，身材的立体感往往是靠胸肌撑起来的。
很多人练不出来胸肌，除了加强营养方面的吸收之外，还有一个问题就是在训练的时候，缺乏胸肌的精准性和孤立性，导致重量刺激不到胸肌上，从而造成胸肌维度不长的问题。
胸肌正确的训练方法，就是要你做好下面这四件事，这样才能让胸肌得到更精准更孤立的刺激，让胸肌维度更大。
动作越慢，胸肌针对性越强，动作越快，就会转移到关节上面
那卧推举例，如果你卧推速度很快的话，那你的重量一般会被肩关节承受。而卧推动作放慢一些的话，你的胸肌才能更好的发力。
很多人在卧推的时候，为了能负担起更大的重量，或者做更多的次数，往往会采用快上快下的方式进行，这样对于增肌来讲是不好的。
你应该在卧推或者俯卧撑的时候，刻意调整动作速度，刻意放缓动作速度，可以让你的胸肌更好发力，让胸肌得到更好刺激。
当然了，快速动作可以放在冲击重量的过程中，快速动作针对关节，而一个关节就是一个核心，可以提高上肢协调性，从而挑战更大重量。
动作标准，肩部不要前伸，肩部不要活动
练背的时候肩部是可以活动的，但是练胸肌的话，尽量保持肩部的固定，尤其不要让肩部前伸发力。
让你的胸肌挺起来，就是要做到肩部后缩，而不是肚子撅起来，那样不见得胸肌能够孤立，挺胸的主要动作标准还是肩部后撤。
在卧推的时候，肩胛骨也就是背部两个翼状骨要死死的顶在卧推床上面，不要随着卧推而移动。在做俯卧撑的时候，胳膊伸直就可以，不用顶太高。
而在绳索夹胸、蝴蝶机夹胸的时候，虽然不需要肩胛骨后缩，但是要保持肩部不能随便前伸，尽量保持肩部的固定。
小重量增肌的执行套路，缩短组间间歇
很多人可能在胸肌训练的时候没办法上很大重量，可能由于动作还没有完全领会或者肩部受伤的原因，你一般会采用小重量增肌策略。
小重量增肌有一个执行套路，那就是通过多次数轰炸进行肌肉拖垮，在训练的时候要格外注意密度提升。
有的人练胸肌可能能练两小时，但是对肌肉纤维的撕裂可能还不如四十分钟，因为他组间是休息太长了，肌肉早就恢复了。
所以如果你是采取小重量增肌的话，尽量选择1分钟以内的组间休息时间，防止组间休息时间太长造成肌肉强度恢复，从而无法造成肌肉纤维撕裂的情况。
徒手练胸肌，不要选择稳定性差的动作
很少有人通过徒手俯卧撑练出胸肌，但是如果你做的次数够多，训练密度够强，是完全可以通过徒手俯卧撑练出好看的胸肌来的。
比如俯卧撑训练的时候，尽量每次都做到力竭状态，同时组间休息时间不要超过1分钟，多组轮番轰炸的话，也能撕裂肌肉纤维。
但是有些人会采用单臂俯卧撑这样的稳定性差的动作来练胸肌，如果你是为了增肌的话，单臂俯卧撑对胸肌刺激比不上双臂俯卧撑。
实在想要提高重量，你可以尝试通过偏重俯卧撑这个动作来进行胸肌训练，用一只手稳定身体，能让胸肌刺激更加精准。
这就是你在胸肌训练时注意的四件事情，这四件事情做好了以后，胸肌刺激就会变得更强烈，从而你的胸肌维度也能很快锻炼出来。
作者：强硬健身
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