一、胸肌双杆臂屈伸动作
动作要领
1.起始姿势:双手分别放置于稳固的椅背上或者桌子边缘;然后双膝屈曲,双脚不能触及地面。如果有双杠,也可使用。2.保持前臂几乎垂直于地面,垂直下降躯干直至双侧胸肌有明显牵拉感。躯干略微前倾。
3.伸直时关节将身体向上推起
参与肌肉
主要参与肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
次要参与肌肉:胸小肌、菱形肌、肩胛提肌
练习说明
胸肌双杠臂屈伸动作对上肢力量要求极高,所以被视为训练胸肌的高阶动作,尤其适合上肢发达的人。但大多数人在练习时无法把身体下降到标准动作要求的最大角度,这样就达不到预期的训练效果。胸肌双杠臂屈伸动作要求:在身体下降过程中始终保持前臂垂直于地面,前倾躯干使胸部肌肉有适度牵拉感且保特肘关节不动;双肘不要离开身体两侧,尽量紧贴身体:身体下降不要过深,以免过深增加对肩关节损伤的风险;通过肱三头肌收缩维持肘关节的伸展状态。
全身式击掌俯卧撑动作
全身式击掌俯卧撑动作是所有俯卧撑中难度最大的,是高阶动作,这是因为此动作要求极其惊人的上肢爆发力和强大的核心区力量。训练目标:通过推动整个身体向上来增长上肢肌肉的爆发力。动作要求:尽最大可能地向上推动自己的身体;维持每组动作中每个动作的标准性
然后双脚落地时身体也同时稳定地着陆在地面上;通过上肢推的肌肉离心收缩来吸收此动作对肌肉的刺激。
“在人类机体活动中，没有任何东西比节奏性更有力量，节奏就是生物的正常运转，就是有张有弛，有劳有逸，适度劳逸是健康之母”