本文适合所有健身爱好者
内容标签：筋膜代偿限制肌肉功能障碍
原著：ChadWaterbury
筋膜是一种结缔组织，它包裹着人体所有的结构，从头到脚。它有三种主要类型：浅筋膜、脏筋膜和深筋膜。浅筋膜包裹面部、颈部和胸骨等部位。内脏筋膜，顾名思义，它将器官悬挂在腹腔内。
但深筋膜是这个话题变得有趣的地方。深筋膜是一种坚韧的纤维结缔组织，包裹在肌肉周围。它包含了许多感知接收器，可以将疼痛、本体感受和其他各种反馈机制传递给大脑。就像你的肌肉一样，深筋膜也可以收缩和放松。
根据结构整合专家TomMyers的定义，有五个主要的筋膜链：
后表链Superficialbackline——从脚底开始，沿身体后侧向上，越过头顶，到眉骨结束。
前表链Superficialfrontline——从脚尖开始，沿身体前侧向上，越过头顶，直到耳朵后面的乳突结束。
侧链Lateralline——沿着下半身、髋部和腹斜肌的外侧分布。
螺旋链Spiralline——沿着身体从一边到另一边地包裹。
前深链Deepfrontline——沿着脊椎和下巴部延伸。
你不需要太纠结这些不同类型的筋膜链。我概述这五大链的目的是为了让你明白：人体的每一块肌肉都被筋膜包裹在多个方向上。
你必须认真看待肌肉周围的深筋膜，如果它们太僵硬，就会限制肌肉的生长，损害肌肉的功能和运动表现。想想中国古代妇女是如何通过裹足来限制脚生长的，筋膜对肌肉也有类似的作用。
在增肌之前就必须考虑
为了获得更大的肌肉，学会“放松筋膜”会让你更快地得到理想结果，你的运动生涯会更顺畅。
你可能听说过足底筋膜炎。这是脚底筋膜的炎症，通常是由于足内翻过度引起的，其症状痛苦烦人。你可能认为你脚底筋膜的发炎不会导致其它身体问题，但你错了。
你必须明白筋膜不是局部、独立的部分。而是一种完整且相互连接的结缔组织，它从脚底一直延伸到头部！
当脚和头之间的某段筋膜发生损伤并失去功能时，你的身体必须进行补偿。一般情况下，损伤的筋膜会变硬。这会导致你身体其他部位的“拉力”。想象一个完全充气的气球。如果你用手指去捏气球(将某些区域变硬变紧张)，那么气球的其余部分必须产生拉伸以弥补你手指制造的凹痕。
如果你怀疑筋膜在身体上是否连接为整体，可以试试TomMyers推广的这个简单操作：
首先，从站立的位置试着用手触摸你的脚趾，保持背部平直，腿也伸直。记录下你能伸到多远的地方，以及腘绳肌拉扯感有多强。
接下来，从站立的位置，拿一个网球，把它放在你的右脚足弓下面。将足够的体重踩在网球上，但不要太重以至于你失去平衡或感到剧烈疼痛。
滚动右脚下面的网球，确保从内到外，从前到后滚到所有区域。你应该会感到脚底有压力，并伴有一点不适(但不至于剧痛)。这样做30秒，然后换左脚，同样的步骤。
再次执行站立触脚趾测试，您会注意到两件事：
首先，你会立即变得更加靠近你的脚趾(或超越你的脚趾，这取决于你最初的活动范围)。
其次，你会感觉腘绳肌的拉扯感减少。
为什么？因为脚底的结缔组织与腘绳肌相连。然而，这种结缔组织串联并不局限于腘绳肌，它一直向上涉及到大批肌肉群，最终越过你的头顶延伸到眉骨！
网球按摩会放松你的腘绳肌，也会影响很多其它肌肉，比如你的小腿、臀大肌和竖脊肌。通过滚动你脚下的网球，你已经向筋膜发出了放松的信号，从而释放了从头到脚的所有肌肉。于是你就可以在触脚趾测试中获得更大的延伸幅度。
筋膜链和关节代偿
正如MikeBoyles在文章中提到的那样，人体是一连串堆叠在一起的关节。任何时候出现功能障碍，都必须进行补偿。
想象一下，你在路上开车，脖子很僵。在变道前，你要回头看看。当你颈部僵硬时会发生什么？你最终会扭曲你的躯干，以弥补颈部活动能力的不足。
这就是关节补偿的原理。当一个关节不能自由活动时，其它关节就必须来收拾烂摊子。而关节在总是被强迫做出不自然的代偿时时，它们可能会受伤。
想想踝关节：当你有足底筋膜炎和过度的足内翻时，另一个关节必须进行补偿——正上方的膝关节。膝关节被向内拉，以弥补过度的足内翻。
由于膝关节已经改变了其自然生理位置，髋关节也必须跟随(你不可能在髋关节不受任何影响的情况下去活动你的腿)。以及，由于筋膜链关系，髋关节与肩膀相连。现在你的髋部已经发生改变，那么“对侧”的肩膀也必须发生补偿。
根据髋部的位置，你的肩膀可能会通过“向前移动”来补偿——使肩胛骨偏离理想位置，并导致肩膀前部的肌肉缩短。
所以说，足底筋膜炎会导致肩膀问题。但事实上这影响范围还可以达到更远——研究已经证明了足弓塌陷会直接影响到颞下颌关节！
现在你明白筋膜组织健康灵活的重要性了吗？许多人都知道训练前的泡沫轴和按摩球工作可以放松筋膜，但你还需要进行“移动性”和“柔韧性”的训练。
移动性和柔韧性：它们是同义词吗？
可以肯定，你已经听说过“柔韧性Flexibility”这个词了，而且多亏了Cressey、Robertson、Hartman和Boyle的著作，你对“移动性mobility”也不陌生。在过去的几年里，移动训性练已经成为许多健身教练和康复专家的重点。
那么，移动性和柔韧性到底是什么？
想象你面朝上平躺着，双腿伸直。如果你只是躺在那里，让理疗师把你的腿掰得尽可能高，那他就是在测试你的“被动”活动范围。这是一个关于“柔韧性”的测试——肌肉被动拉伸的能力。
而当你站起来，不借助他人辅助“主动”把腿抬得尽可能高，则是在测试移动性。你可以把移动性比作“主动的柔韧性”，或“自由移动的能力”。
所以柔韧性和移动性不是同义词。它们在过去曾被混为一谈，那过于简单化了。
在这两者中，会有一个比另一个更重要吗？不。就像你练肌肉要结合大、中、小重量、并配合不同的动作节奏一样，移动性和柔韧性训练也各自具备重要意义。
在训练前拉伸肌肉是常见的做法，这也会顺带拉伸筋膜。
我们都知道，训练前拉伸可以预防受伤。但有许多研究指出。训练前静态拉伸可能会妨碍运动表现。
长时间的静态拉伸，或称被动拉伸，这对训练后的恢复很有好处，但它也会放松你的神经系统。例如，你被动拉伸腘绳肌30秒以上，就会削弱神经末梢和肌肉之间的信号，导致腘绳肌力量暂时下降。
因此，我建议在训练结束时进行“持续时间较长的”被动拉伸。首先，它会帮助放松肌肉和神经。其次，此时暂时的力量下降不会造成什么妨碍。
而在训练前，你的静态拉伸最好不要超过20秒。这样既“打开了”肌肉和筋膜，又不至于导致力量下降。
至于移动性训练，特别适合放在训练前，它可以增强神经系统，并让关节为激烈训练做好准备。
例如奥运游泳运动员在跳水之前，会做大而快速的手臂环绕来为肩膀做准备，这是明智之举。通过主动的全方位肩关节活动，他们增强了肌肉的神经驱动，搅动了滑液，减少了关节摩擦。
记住，这些作用并不局限于神经系统、关节和肌肉，同样也有助于保持筋膜的灵活。你会得到三大好处：
首先，你的目标肌肉可以在力量训练动作中做出更大的运动行程。其次，你会潜在地降低关节受伤风险——当身体的一个局部位置僵硬受限时，另一个位置就必须进行补偿。补偿是一种显著的伤病诱发因素，因为它导致一个特定区域的活动不同于它本身的功能。第三，通过减少肌肉外层的“束缚”，你会给肌肉制造更大生长空间。
下一步？
这篇文章旨在帮助您理解执行移动性和柔韧性训练的“重要性”。
至于具体操作，我强烈推荐《MagnificentMobility》和《Inside-Out》这两部视频教学(译注：或许在YouTube能搜到？)，它们分别代表了优秀的下肢和上肢移动性练习。
结尾：你可能并不认为筋膜是什么性感或令人兴奋的东西，但该死，它应该是的。请好好利用这些信息，这样你就可以把钱省在口袋里，而不用使其成为物理治疗师的退休基金。