行动健身
分量磨练的五准绳会让你对自身的分量磨练项目以及肌肉对压力（磨练）的回应方法有加倍粗浅的了解。这些磨练准绳是渐渐起色、笃志性、过载、可逆性、收益递减。
分量磨练
渐渐起色渐渐起色是指反复磨练的次数、实现的磨练组数以及行动所用的分量（阻抗力）。抱负状况下你能够筛选屡屡只添加个中一项。若是你反复磨练的界限为8～12次，而你只可实现8次，那末你的起色即是施行举重磨练直至能够实现12次为止。若是你反复磨练的界限为8～12次，而且你也能够实现12次的话，那末你的起色即是添加行动的分量。另一方面，若是你没法做到以无误的姿态和方法实现8次反复磨练的话，就需求裁减磨练的分量，直至能够以无误的姿态和方法实现整整12次的反复磨练。笃志性笃志性是指肌肉对加诸于自身的特定压力表率（磨练）的适应与应对。若是你的指标是提攀附爬能耐的话，那末你的行动中就理当有特地针对攀登所用肌肉的操演以及效仿攀登的行为。这些行动包含针对背部、肱二头肌和前臂的加强磨练。若是你企图在健美竞赛中一显技术的话，那末只做一组8～15次的反复磨练是远远不足的。另一方面，若是你是一位成天劳碌的30岁估客的话，你为甚么还要像早年在校足球队时时施行举重磨练呢？请记取，你的成绩或许磨练的结束都是施加于肌肉的压力和磨练表率的特定产品。其余，你的肌肉也会对特定的行动做出回应。过载过载是指一旦身段适应了原有的行动强度就要对肌肉施加额外的压力，以便分量磨练能够获得起色。若是没有过载磨练，你的磨练就不会获得上进，你也看不到磨练的成效。举个例子，你在行动之初或许会用抵制10磅重的哑铃实现1组反复做10次的磨练，你那时会觉得特别艰巨。渐渐地你会觉得这项行动变得越来越简洁，若是此时你错的肱二头肌额外施加压力的话，你就看不到自身的上进。添加剧量（比方换成12磅重的哑铃），多做一组操演（做2组）或许是添加剧复磨练次数（实现12次）都是添加过载磨练的道路。其它一个针对肌肉施行过载磨练的方法是改革分量磨练方法。你能够将递减组磨练、失败性磨练和超等组数磨练等方法施行调动。递减组磨练是指一旦肌肉疲倦，就通过裁减磨练分量的方法持续施行2～3组的磨练。比方，施行肩上举荐磨练时，你能够从30磅重的哑铃开端，以原则姿态施行尽或许多的反复磨练；尔后换成25磅重的哑铃，并持续竭尽竭力施行额外的反复磨练，以后再降至20磅重的哑铃。失败性磨练是指当肌肉曾经力竭时，在教员员的扶助下再额外施行几回反复磨练。超等组数磨练同时对积极肌和拮抗肌（前部和后部）施行磨练，两组行动之间不施行停息。比方，同时对胸肌和背肌施行磨练：实现一组仰卧举荐后登时开端施行杠铃荡舟。超等组数大多是多组疾速磨练，由于每两组行动之间没有等候或复原光阴。当一组肌肉减弱（胸肌），与之对应的拮抗肌（背肌）就会拉伸。像往日同样，服从健身摆设原则，依据保举的磨练组数和反复磨练次数施行磨练。可逆性可逆性是一个要末操纵要末落空的简洁观念。由于肌肉是一种特别伶俐的结构，除非被操纵或许居心保护，不然它就会渐渐减弱——你就会落空自身费力磨练获得的肌力和肌肉耐力。这也再次重申了将抗阻磨练算做生存方法的一部份，而非塑形的短期磨练的紧要性。若是不足磨练的话，成年人每年将会落空0.5磅（约合0.25公斤）重的肌肉结构（20年即是10磅，约合5公斤），实际运动的自力性和能耐也会遭到影响。肌力散失的速率约莫是获得速率的一半，不过好动静是你能够通过举重磨练使肌肉恢复原有能耐。收益递减收益递减准绳以为遗传和性别决意了肌力和肌肉量的潜力。不管施行几多磨练，女性都没法像男性同样增肌，无论你磨练地何等卖力而且坚持与阿诺德·斯瓦辛格同样的饮食，你也磨练不出像阿诺德同样的身段。行动健身
分量带图磨练
分量磨练是保持康健、积极的生存方法的关键。分量磨练摆设理当能够反响出你的健身指标以及日程安顿，而且每隔4～6周就要施行必然的调动。在调动健身摆设时你会有诸多的筛选空间：改革反复磨练次数或组数，抑或改革一切磨练老例。举个例子，通过为期4周，每周3次的针对一切身段的健身磨练后，在接下来的4周光阴内你或许会想对上肢和下肢离别施行每周2天的磨练，如周一、周三磨练上肢，周二、周四磨练下肢。或许你想要保存原本的满身磨练稳定，然则却改革针对每个肌肉群的行动，比方用胸部举荐代替俯卧撑。调动健身摆设的其它一个方法即是依据你的日程安顿和运动量施行。若是你在夏季曾经添加了行动量，那末你或许会想要在分量磨练上少花点光阴，每周中有2天施行20分钟的满身磨练。若是你在对照酷寒的月份运动量有所裁减，那末你或许会想要添加剧量磨练，而且每个肌肉群都实现多组45分钟长的老例分裂磨练。
停息日是健身摆设中最紧要的日子之一。韧带和肌腱需求从你对身段施加的额外压力中顷刻摆脱，喘口吻。而且在停息期间，肌肉结构会产生分解和再建。假设不停止息的话，你就会发觉自身过分磨练，并最后毁坏你的健身指标。
最罕见的行动无论有没有健身设施，一些颇受迎接的行动均可照旧施行。上肢行动包含俯卧撑和仰卧举荐，哑铃提拉或引体进取，肩部举荐、肱二头肌弯举以及双臂屈伸。下肢行动包含深蹲、弓步和提踵。针对中枢肌群的罕见行动有卷腹和背部拉伸。
胸部胸肌位于胸部，呈扇形。固然胸肌的主邀功效是举荐，然则它们也负责肩关节以及肘部以上部位的曲折和转动。你操纵胸肌来推割草机、举起儿童、掰手腕以及鼓掌。针对胸部的最好行动之一即是图5.1和图5.2所示的俯卧撑。这项行动遍地可做。刚开端时，你能够施行双膝跪地的改造版俯卧撑，自然也可依据足趾着地的寻常俯卧撑姿态施行磨练。图5.1和图5.2俯卧撑?
?图5.1原则的俯卧撑姿态?
?图5.2改造版的俯卧撑姿态
行动谋划1．面朝下俯卧在地板上，将身段的核心变化到膝盖（改造版）或足趾上。2．双手触地，与肩同宽。肘部应指向足趾方位。3．收腹同时下背部放松。
行为通过
1．呼气，同时双臂渐渐伸张但不会僵住不动。2．身段的核心变化到双手和双膝（改造版）或足趾。3．脊柱应与头部和颈部对齐；双目盯住地板。4．吸气且身段下移，此时身段与地板之间的间隔应不超越4英寸；双臂肘关节贴住身段双侧，尔后复原肇始姿态。留神：改革手掌姿态会对俯卧撑磨练形成影响。双手手掌间的间隔越宽，行动牵涉的胸肌就越多；间隔越窄，牵涉的肌肉越少。
过失行为下背部松驰下陷。行为修正腹部和臀部肌肉收紧。过失行为头辖下垂。行为修正昂首直至后颈部与双肩在一条直线上。
图5.3器材胸部举荐?
?行动谋划1．在器材上就坐，双足平放于大地，背部和头部紧贴靠背。2．在与胸部齐平的高度捉住双侧握把（随之调动坐位）。3．收腹，肩部放松下压。行为通过1．呼气，同时双臂渐渐伸张但不要僵住不动。2．头部和背部紧贴靠背，同时腰部笔直。3．吸气，渐渐复原初始姿态。
过失行为头部和颈部在举荐阶段前伸。行为修正下巴与大地坚持平行。过失行为双臂下片霎行为过猛。行为修正双侧握把渐渐向下挪动，中心不要停滞。图5.4夹胸磨练?
?行动谋划1．坐在坐椅上，双足平放于大地，背部和头部紧贴靠背。2．双手握住把手，手臂朝双侧伸张，双臂伸张但不要僵住不动。3．收腹，背部放松下压。
行为通过1．呼吸，同时双臂在体前渐渐合拢，此时腰部应笔直收紧。2．吸气，渐渐复原初始姿态。双臂不能在体后随便挪动。
过失行为头部上前凸出。行为修正头部一直抵住靠背不动。过失行为双臂推至最高点时肩关节转向。行为修正阻力器抬升以前双侧肩胛骨合拢。图5.5哑铃平板推胸?
?行动谋划1．仰卧在平凳上，双手各握一只哑铃同时双足平放于大地。2．两只哑铃置于胸部双侧，掌心朝前同时肘部曲折呈90度角。3．收腹，肩部放松后压。
行为通过1．呼气，渐渐将哑铃朝天花板方位吹捧，直至双臂齐全伸张但并不会僵住不动。2．吸气，渐渐将哑铃放回到初始地方。
过失行为双臂进取抬升时，两只哑铃彼此碰撞。行为修正操纵好双臂抬升的力度，两只哑铃无尽凑近但不相触。
过失行为双臂下片霎两只哑铃靠得太近。行为修正双臂朝身段双侧翻开，呈90度角。图5.6仰卧举荐?
?行动谋划1．仰卧在平凳上，双目正好位于杠铃杆下方。2．双足平放于大地，双手抓握的间隔比肩部稍宽，掌心朝前。3．收腹，肩部放松后压。
行为通过
1．将杠铃从架子上取下并直接放在上胸部上方。2．吸气，尔后将杠铃渐渐放下直至肘部曲折呈90度角。3．呼气，尔后渐渐举荐杠铃直至肘部蜷缩但不会僵住不动。*操演改革：行动通过中或许会用到上斜板或下斜板。留神：当杠铃分量添加时或许会需求教员员的扶助。
过失行为下背部拱起或臀部从平凳抬起。行为修正裁减杠铃分量。
行动健身
感德