对于现在的大众跑者，跑步之余做力量训练的说法已经是深入人心了。
但有很多跑友仍不了解力量训练是用来做什么的，每次训练时都潦草解决，甚至认为力量训练完全没有必要存在。
那么，力量训练该不该做呢？
在训练当中应当避过哪些误区呢？
我们来看一些发生在跑友身上的真实案例。
案例一
跑友小王，跑龄8个月，平时规律跑步，但从未做过力量训练。
某天参加了一场半程马拉松，后半程要经过一段坡度较大的赛道。平时很少跑坡的小王，在上坡路段有些喘不过气，两腿酸软；但到了下坡路段时则发现自己的膝盖有些不适感，时间一长膝盖开始疼了起来。
跑不了步，只能一瘸一拐走到终点。
分析：
这位跑友除了针对半马的训练不足以外，主要还是下肢的力量不足。
对广大跑友而言，下坡跑通常被称为“绞肉机”。意思是说下坡跑对肌肉提出了很高的要求，因为你在下坡跑时肌肉需要对抗下坡带来的巨大惯性，控制身体使得不至于像脱缰野马般失控。建议跑者平时在训练之余做些力量训练，有利于避免跑步伤痛。
案例二
跑友老李，跑龄4年，全马PB。平时一周跑4次，但是中间总会因膝伤而中断一个多月或两个月。
每次休息完发现自己的跑步能力已远远低于一两个月之前的水平，最近一直为无法PB而犯愁。
分析：
发生膝痛的原因很多，一旦出现膝关节不适，并不意味着必须要靠中断训练、减少膝关节活动来实现膝伤恢复。
如果只单单选择休息会使得肌肉萎缩、力量下降、心肺功能退化等一系列问题。即使经过很长一段时间的休息过后，再次恢复跑步时，由于力量不足，有很大的概率会再次引发膝痛。
于是陷入“受伤-休息-跑步-受伤”这样的恶性循环，反反复复间影响跑者的跑步体验，有极大概率会放弃跑步这项运动。
当膝伤影响到跑步时，休息辅以适当的运动康复治疗可以给予膝关节足够的恢复和修复时间；同时在这期间可以通过做些力量来维持日常训练。
案例三
跑友老陈，深知力量训练在跑步上带来的好处，于是也开始力量训练。但是没过多久，发现在练力量比如下蹲时发现自己的膝盖有强烈不适感。
本来想加强力量训练预防伤痛，结果在力量训练中把自己练伤了。
分析：
首先要明确一点，即下蹲练习本身会使得膝关节压力增加。在做下蹲动作时，下蹲幅度越大，膝关节压力越大，及时是膝关节没有任何的问题，也会因为下蹲导致膝关节压力增加。
但对于健康的膝关节而言，这个动作此时并不会发生疼痛。
对于一些存在病变的膝关节而言，做了过多的下蹲，就会随着膝关节压力增加的同时，出现明显的疼痛。
另外一种情况是动作错误导致的。相比由于下蹲导致的膝关节压力增加，动作错误带来的问题就显得更为严重。
在针对下蹲练习的大众跑者中，我们发现有不少跑者在做最基本的下蹲练习时仍出现比如下蹲时，膝盖过度超脚尖、膝盖内扣等等的问题。
由此可见，因力量训练动作模式错误而导致膝痛的跑友还是大有人在。
下面是经典下蹲动作的正确和错误示范
↓↓↓
正面动作示范
正确：膝盖正对脚尖
错误：膝盖内扣
侧面动作示范
正确：挺胸收腹，且膝盖不过度超过脚尖
错误：含胸弓背，膝盖过度超过脚尖
有跑友问道：我下蹲都无法下蹲，该做什么力量训练好？
当出现下蹲时膝盖有不适感时，则需要减少下蹲的幅度进行训练；如果即使减少下蹲幅度仍出现疼痛。
极有可能是下肢后群肌肉力量不足，才使得大腿前群股四头及承受过大负荷而过度牵拉髌骨，使得膝关节出现劳损性问题。这个时候需要暂停下蹲动作，多花些时间训练下肢后群肌肉比如臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉等。
具体训练方法如下
↓↓↓
单腿站立直腿外摆
侧卧直腿上摆
侧桥直腿上摆
单腿直腿硬拉
仰卧挺髋
单腿仰卧挺髋
单腿起跳稳落地
关于力量训练的部分案例分析就点到为止。力量训练对于跑者而言并非跑步那样重要，但也占据相当重要的位置。
科学、正确地做好每一个动作很重要。不少跑友在做力量训练时通常会跟着手机APP各大跑步健身软件做力量训练，但很多跑者在跟着视频训练时有个错误习惯，就是没有仔细了解、评估自己动作模式后直接跟着APP上的视频去练。
这很容易陷入错误的动作模式当中，从而引发伤痛。跑友们可以在训练中照镜子或让身边人录下训练视频，与APP上的专业教练动作做对比，查看动作是否存在问题。
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