哪个女人不想拥有纤细大长腿呢？
但是现实的情况确是不运动腿“肥”肉多，运动腿“肌”肉多！
今天小编就带着老师们分析为什么你会练出肌肉腿，解析大腿前侧腿粗腿壮的原因！
一整套私教瘦大腿的方法，瑜伽老师直接用在课堂中即可！
01
﹏﹏﹏1、认识大腿前侧的肌肉
大腿前侧的肌肉是股直肌，如果肉眼能够看到一个会员的大腿前侧异常的突起，那可以直接评估出该会员的股直肌是异常的肥大，这是不正常的，正常的腿是均匀的，而不是某一块肌肉异常肥大。2、股直肌凸起的原因
01错误的下肢运动模式，导致腿前侧肌肉腿。
比如瑜伽里的战士一、幻椅式，日常地走路习惯等，如果膝关节的参与过多，就会导致股直肌参与过多。在正常的下肢运动中，应该是关节（踝关节、膝关节、髋关节）均衡地分担力量，如果在运动过程中，踝关节、髋关节分担的重量少，膝关节过多的承担了力量，就会导致股直肌的代偿。肌肉的特点是“用进废退”，用的多就会肥大，不用就会萎缩。错误的运动模式会导致膝关节的参与过多。例如经典的幻椅式，正确的发力是踝、膝、髋关节一起均衡发力，小腿往前推，大腿往后推，这样子练习大腿前侧是不太会肥大的。而错误的练习方式是更多地屈膝，膝关节参与过多。02髂腰肌无力，导致腿前侧肌肉腿。髂腰肌在腹股沟区域，是深层肌肉。髂腰肌的主要功能屈髋，股直肌的功能之一也是屈髋，股直肌的另一个功能是伸膝。如果髂腰肌无力，就会代偿股直肌发力，结果就是大腿前侧会变粗。如果经常性地靠重力去拉伸髂腰肌（如战士一、高位起跑式，竖叉等），而不去加强髂腰肌的力量，长此以往就会导致髂腰肌松弛，肌肉松弛的结果就是肌肉无力。肌肉的特点：如果肌肉长时间被拉长或缩短，会导致肌肉无力。▽
判断髂腰肌是否无力的方法：
站立单腿平衡
站立，屈膝，保持30秒，去感觉，肌肉酸的地方是哪里。如果酸痛的地方更多的是大腿前侧，而不是腹股沟，那可以判断，客户的髂腰肌是无力的，大腿前侧是代偿的。如果是腹股沟的位置比较酸，那髂腰肌是可以的，有力量的。▽
髂腰肌的激活
仰卧，屈髋屈膝，曲髋90度。大腿做外旋、内收。老师双手抱住客户的大腿，提醒客户跟老师做对抗，老师的力大概是5成左右，静止保持30秒。30秒之后，加深腿的幅度，根据会员自身的情况，屈髋到最大程度。继续跟会员做对抗，30秒钟。注意：在整个过程中，核心要有力，骨盆不能后倾。
03臀大肌无力，腿就会越来越粗。评估方法1：如果臀部下垂、外扩，那么客户的肌能是不好的，肌能很好的臀大肌是饱满上提的。如果臀肌无力，那么伸髋能力就会变差，如果身体还要前进，那么就会代偿到下肢的股直肌与小腿的三头肌。如果在这种模式下每天走路，跑跳，腿就会越来越粗。▽臀大肌的激活与强化俯卧，屈膝，减少大腿后侧的参与。让大腿做外旋，老师的手放在客户的大脚球的位置，提示客户大脚趾向上发力蹬老师的手，蹬力来自臀大肌。▽臀大肌的训练：将上述臀肌的激活动作由静止变成动态，腿的上下抬落。8-10个为一组，进行2-4组。03
﹏﹏﹏3.成品私教训练①大腿前侧的松解。俯卧，弯曲一条腿，将泡沫轴放置在伸直腿的膝盖上方，撑起身体，慢慢地将脚悬空，进行点压式放松，10-15秒钟。②髂腰肌的拉伸：新月式。右脚向前踩地，拉伸左侧的髂腰肌。双脚的根基稳定，左手放在后脑勺，卷尾骨向下，身体重心向下，慢慢地向右侧屈身体，再向左边做旋转。保持30秒的时间。吸气，还原。反侧练习。③腹直肌的拉伸。俯卧，将泡沫轴放到练习腿的大腿下方。客户自己做骨盆后倾，老师可以将手放在客户的骨盆，协助后倾，客户屈膝，老师握住客户的脚踝，将脚踝拉向臀部的方向。泡沫轴可以换成瑜伽砖。客户保持自然呼吸，静态保持30秒，做反侧。④髂腰肌的强化训练。客户半个臀部坐在床上，仰卧。抬双腿向上。将训练的单侧腿落下，双手抱住另一条腿，稳定骨盆。让客户自主发力，将训练腿抬起，落下。动态循环。老师也可以将手放在客户大腿上，提供一点点的对抗。8-10个为一组，进行2-4组。⑤股直肌的离心训练。俯卧，屈膝。老师将手放到客户的小腿前方的远端，让客户形成对抗，对抗将腿伸直，老师再将其小腿退回去，动态循环。退回去的过程是非常重要的，一定要形成对抗，且老师的力大于客户，尽量保持骨盆后倾。8-10个为一组，进行2-4组。最后一组静态保持。本篇笔记节选自6种肌肉腿完整版私教训练方案——大腿前侧粗壮的原因分析，以及私教中完整的训练！本套课程讲解了6种大小腿的粗壮问题（前侧、后侧、前外侧、大腿正外侧、小腿下段、小腿上段）多角度剖析肌肉腿形成的根源+解决办法！5套完整训练动作，直接教/练！一次彻底消除肌肉腿，帮助你打造精准高效的腿部塑形课！现在购买，立减50元原价元，领取优惠券后仅需88元▽识别