北京市白癜风 https://baijiahao.baidu.com/s?id=1725820818083021473&wfr=spider&for=pc医生加(doctorplus1)导语
许多骨性膝关节炎患者靠止痛药度日,甚至有些还不得不进行手术治疗。其实,大多数轻中度的骨性膝关节炎患者都可以通过膝关节的锻炼来减轻疼痛、恢复功能。下面介绍十种练习方法,其中1、3、5、6、8、9为肌肉力量锻炼,2、4、7为关节拉伸锻炼,10为放松锻炼。
练习一↑仰卧位,屈腿。将一条腿伸直,慢慢向上抬高,勾起脚尖,停留片刻。放下伸直的腿,恢复屈腿状态。另一条腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。练习二↑仰卧位,腿伸直。然后脚跟着地,尽量屈膝。如此反复,重复20次为一组,每天3~5组。练习三↑仰卧位。双腿轮流屈腿,再伸直,像骑自行车一样。重复20次为一组,每天3~5组。练习四↑仰卧位,一腿膝关节屈曲。另一腿膝关节伸直,脚后跟靠着墙面,用力伸直膝关节。当感到膝关节后部紧张时,坚持10秒钟,然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。练习五↑俯卧位。一腿踝关节的前方垫一毛巾卷。该踝关节用力向下压,尽可能伸直膝关节。坚持10秒钟,然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。练习六↑坐在椅子上,轮流伸直左右腿,伸腿的同时用力勾起脚尖。重复20次为一组,每天3~5组。练习七↑站立位,伸直双腿后部肌肉。左手扶墙,屈起右腿,右手抓住左脚背,尽量屈曲膝关节,并勾起脚尖,感觉大腿前部肌肉被拉紧。保持10秒钟,放下腿。换腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。练习八↑站立位。左手扶栏杆,右腿伸直,缓慢抬起。坚持10秒钟,然后放松。换腿重复上述动作。可以根据自身情况,在踝关节上放重量1~5千克的物体。重复20次为一组,每天3~5组。练习九↑骑固定自行车。把座垫尽可能放高,使脚刚好踩着脚踏。将阻力调到最轻,像骑自行车一样。骑车时间从10分钟开始,以后可逐渐延长至20分钟。练习十↑散步。等关节炎症逐渐消退、疼痛减轻后,可以进行散步活动。散步时间从10分钟开始,以后可逐渐延长至20分钟。注意事项1.要有耐心,在锻炼中坚持循序渐进的原则,避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。耐心坚持,会有明显效果。2.肌肉力量锻炼会使膝关节紧张,故锻炼后要进行拉伸、放松。做膝关节拉伸锻炼时,动作要慢,以免肌肉拉伤。3.做肌肉力量锻炼后,感到肌肉有点酸,才恰到好处。这时,肌肉和韧带有一点轻微拉伤,是正常现象,等轻微拉伤愈合后,肌肉就会变得更强壮有力。所以,一周进行3~4次肌肉力量锻炼(1、3、5、6、8、9)就够了,留1~2天的时间恢复,而膝关节的拉伸锻炼(练习2、4、7)可以每天都做。4.如果锻炼后第2天出现肌肉酸痛,属于正常现象。但如果锻炼后疼痛持续数日,那就说明锻炼过度了,需要休息,可以进行冰敷或者做一些轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。5.如果膝关节疼痛正在发作,并且活动严重受限,医院及时就诊,获得治疗和个体化的锻炼方案。TIPS:
控制膝关节活动和稳定的肌群主要有两组:股四头肌和大腿后群肌肉。肌肉萎缩会使膝关节不稳定,并且不能有效吸收下肢活动对膝关节造成的振荡,而这些额外应力会使膝关节的损伤进一步加重。经常进行肌肉力量锻炼和关节拉伸锻炼,可使膝关节得到有效保护。
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程飚 医院骨科科副主任，运动医学科主任，主任医师，教授，博导；上海人年-年上海医科大学6年制医疗系，医院做实习医生，年获双学士学位，年获博士学位，年—年医院关节外科进修。年医院运动医学组进修，医院骨科副主任医师、副教授，年晋升为主任医师、教授。年取得硕士研究生指导教师资格，年取得博士生指导教师资格。
从事关节外科与运动医学临床工作24年，医院骨科工作19年，作为人才引进加盟医院骨科，负责关节镜和运动医学科，积累了丰富的经验，尤其擅长于各种运动创伤和肩膝关节各种疑难病例的微创治疗，尤其是肩关节关节镜微创治疗，达国际先进水平。每年关节镜手术超过台，累计手术超过0台，是国内关节镜手术量最多的专家，累计培养了全国关节镜手术医生余位，为关节镜手术的推广作出了杰出的贡献，肩关节肩袖止点愈合机制的研究获得了国家自然科学基金资助。
现任同济医院骨科科副主任、运动医学科主任。目前担任骨科关节镜学组全国委员，中国肩肘外科协作组创始委员，中华医学会运动医疗分会上肢学组委员，上海市医师协会关节镜学组副组长，上海市手外科专科委员，上海市运动医学会理事，上海市医疗事故专家鉴定委员会委员，中国矫形外科杂志编委，国家自然科学基金评审专家。
主持科研课题8项，其中国家级课题3项，省级课题5项。已发表论文60余篇,主译1部,参编10部。获得过上海市科技进步奖和上海医学科技奖。指导博士研究生2人和硕士研究生11人。声明：“医生+”专家授权发布，转载请注明来源预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇