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靠墙静蹲是运动康复领域非常重要的康复训练动作，它属于静力训练，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位收缩能力、抑制肌肉萎缩等作用。和动态深蹲相比,靠墙静蹲大大的较少了膝盖的压力,对膝关节有保护作用,尤其适用于有膝关节病变的人群,日常锻炼还可以养护膝关节,预防关节的疼痛不适症状。适用人群：
可用于平常人、腿部力量弱的人及其老人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损害，膝盖骨骨关节炎（尤其是下蹲能力较差的病人），下蹲能量弱或是非常容易疼痛的病人，关节损伤后处在中后期手术恢复期的病人等。靠墙静蹲要点：
1.时间一般蹲到感觉大腿酸胀为止，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，最长也不要超过3分钟。时间过长可能会造成肌肉疲劳，而且说明你的运动能力已经超过这个动作可以锻炼的效果，可以做运动强度更强的动作。2.组数一次训练至少2组，最好能完成3-5组。3.动作要领双脚站开与肩同宽，脚尖向前，不要内扣或外展。双脚位置在身体前方，整个躯干腰、背、臀部靠墙，但头部不要靠墙。膝盖缓慢弯曲，保持小腿与地面垂直，要保证膝关节不要超过脚尖。4.静蹲深度浅蹲：大腿与墙壁夹角30°-45°，难度较小，缓解疼痛效果良好。适合对象：膝关节疼痛较为严重者，康复初期患者、腿部力量较差者。半蹲：大腿与墙壁夹角60°-70°，难度适中，缓解疼痛效果良好，增强肌肉力量。适合对象：膝关节疼痛较轻者，康复中后期患者，腿部力量恢复者。深蹲：大腿与墙壁夹角90°，难度较大，缓解疼痛效果较差，增强肌肉力量较强。适用人群：没有膝关节疼痛者，需增强大腿肌肉力量者。其他样式的静蹲：
1、单脚靠墙静蹲单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。2、背部靠球静蹲在大腿力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。3、半球不稳定静蹲这是背部靠球静蹲的进阶版，增加半球的不稳定性，以加强膝关节及腰背的关节稳定性。靠墙静蹲几乎不受场所限定，在户外、在家里、在办公室到处都可以训练，建议能够天天做。但在刚开始训练时一定不要操之过急，要严格做到动作标准，逐渐增加难度。一般训练一个月后会有明显的改善。作者：张建松
个人简介：
毕业于成都体育学院运动医学系
原国家女子柔道队队医，金牌运动员佟文、冼东妹的运动康复师，
担任过北大医疗健康管理中心主管
长期从事运动康复治疗研究
欢迎给我们留言，谈谈您对文章内容的看法。\END\
文章编辑：张建松
排版：杨敏
监制：张明轩
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